Шаги на пути к здоровью. часть первая

Содержание белков в продуктах

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

• белки молока,
• яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

• мясо и птица,
• яйца,
• творог,
• рыба,
• икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение. 

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания». 

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
• Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
• McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Этапы пищеварения

Пищеварение является формой катаболизма, и в глобальном смысле его можно разделить на два процесса — механический и химический процесс пищеварения. Механический процесс пищеварения заключается в физическом перемалывание крупных кусков пищи (пережёвывание) на более мелкие, которые потом могут быть доступны для расщепления ферментами. Химическое пищеварение заключается в расщеплении пищи ферментами на молекулы, которые доступны для усваивания организмом. Стоит отметить, что процесс химического пищеварения запускается еще тогда, когда человек только взглянул на пищу или почуял ее запах. Органы чувств запускают процесс выделения пищеварительных ферментов и слюны.

Во время приема пищи у человека она попадает в рот, где происходит процесс механического пищеварения, то есть происходит перемалывание пищи на более мелкие частицы путем пережёвывания, а также происходит ее смачивание слюной. Слюна человека является жидкостью, выделяемой слюнными железами, в которой содержатся слюнные амилазы — ферменты расщепляющие крахмал. Также слюна действует как смазка для лучшего прохождения пищи дальше по пищеводу. После процесса пережёвывания и крахмальной ферментации пища в виде смоченного комка проходит дальше в пищевод и далее в желудок под действием волнообразных движений мышц пищевода (перистальтики). Желудочный сок в желудке запускает процесс усваивания белков. Желудочный сок состоит главным образом из соляной кислоты и пепсина. Эти два вещества не разъедают стенки желудка благодаря защитному слизистому слою желудка. В тоже время белковая ферментация происходит в процессе перистальтики, в ходе которого пища перемешивается и происходит смешивание с пищеварительными ферментами. Примерно через 1-2 часа полученная густая жидкость под названием химус попадает в двенадцатиперстную кишку через открывающийся сфинктер. Там происходит смешивание химуса с пищеварительными ферментами поджелудочной железы, затем химус проходит через тонкую кишку в которой продолжается процесс пищеварения. Когда данная кашица полностью переваривается она всасывается в кровь. При этом 95% всасывания питательных веществ происходит в тонкой кишке. В процессе переваривания в тонкой кишке запускаются процессы выделения желчи, поджелудочного сока и кишечного сока. Вода и минеральные вещества всасываются обратно в кровь в толстой кишке, где pH составляет от 5,6 до 6,9. Также в толстой кишке всасываются некоторые из витаминов, например биотип и витамин K, которые производятся бактериями в кишечнике. Движение пищи в толстой кишке при этом гораздо медленное чем в других отделах пищеварительного тракта. Отходы устраняются через прямую кишку во время дефекации.

Стоит отметить, что стенки кишечника выстланы ворсинками, которые играют роль в всасывании пищи. Ворсинки значительно увеличивают площадь всасывающей поверхности при пищеварении.

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Всасывание питательных веществ

Отдельно остановимся на процессе всасывания нутриентов. Он представляет собой конечную цель процесса пищеварения, когда пищевые компоненты транспортируются из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма — кровь и лимфу. Всасывание протекает во всех отделах ЖКТ.

Всасывание во рту практически не осуществляется из-за короткого периода (15 — 20 с) пребывания пищи в полости органа, но не без исключений. В желудке процесс всасывания охватывает частично глюкозу, ряд аминокислот, растворенные минеральные соли, воду, алкоголь.  Всасывание в тонком кишечнике наиболее обширное, во многом благодаря строению тонкой кишки, хорошо адаптированной к всасывающей функции. Всасывание в толстом кишечнике касается воды, солей, витаминов и мономеров (жирных кислот, моносахаридов, глицерина, аминокислот и др.).

Центральная нервная система координирует все процессы всасывания питательных веществ. Гуморальная регуляция также в это задействована.

Процесс всасывания белков происходит в виде аминокислот и растворов воды — 90 % в тонкой кишке, 10 % — в толстой кишке. Всасывания углеводов осуществляется в виде различных моносахаридов (галактозы, фруктозы, глюкозы) с разной скоростью. Определенную роль в этом играют соли натрия. Жиры всасываются в виде глицерина и жирных кислот в тонкой кишке в лимфу. Вода и минеральные соли начинают всасываться в желудке, но более интенсивно этот процесс протекает в кишечнике.

Таким образом, физиология пищеварения охватывает процесс переваривания питательных веществ в полости рта, в желудке, в тонком и толстом кишечнике, а также процесс всасывания.

Рекомендуем:

Биологически активные добавки: общая характеристика

Пищевые добавки в новых технологиях производства

Теории питания и программы питания

Раздельное питание: альтернативные теории питания

Популярные новости

Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

ОШИБКА №3. ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ БЕЛКИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть те, переваривание которых может вызвать определенные сложности. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть. А научится правильно сочетать легкие и сложные для переваривания белковые блюда можно на курсах по правильному питанию.

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (, ). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Патоморфология.

Одним из существенных микроскопических отличий болезни Крона от язвенного колита является распространение воспалительного инфильтрата на все слои кишечной стенки (трансмуральный характер воспаления). При этом в большинстве случаев сохраняются архитектоника крипт и обычное количество бокаловидных клеток. Однако в краях язв в слизистой оболочке строение крипт нарушается и бокаловидные клетки почти полностью исчезают, что придает этим изменениям сходство с таковыми при язвенном колите. Другим своеобразным отличительным признаком воспаления при болезни Крона является неравномерная плотность инфильтрата собственной пластинки слизистой оболочки: в окружности нескольких крипт инфильтрат густой, а рядом он отсутствует или выражен слабо. В инфильтрате преобладают лимфоциты, в несколько меньшем количестве определяются плазматические клетки, эозинофилы и сегментоядерные лейкоциты единичные. Для болезни Крона характерно наличие гранулем, однако они обнаруживаются при микроскопическом исследовании сравнительно редко (даже в операционном материале менее чем в 50% случаев). Гранулемы при болезни Крона очень напоминают таковые при саркоидозе, поэтому их называют саркоидными. Типичные гранулемы располагаются изолированно и не образуют крупных конгломератов. Они состоят из эпителиоидных и гигантских клеток типа Пирогова—Лангханса, окруженных поясом из лимфоцитов, не имеют четких границ, и вокруг них не образуется фиброзный ободок, характерный для саркоидоза. В отличие от туберкулезных гранулем в них отсутствует творожистый некроз. При исследовании биоптатов диагноз болезни Крона возможен лишь в 23—30% случаев, а гранулемы при этом обнаруживаются только в 14—19%. Во многих случаях выявляются лишь признаки неспецифического воспаления.

Вариант 1

А1. Для кого из червей человек является окончательным хозяином?

1) для свиного цепня
2) для печеночного сосальщика
3) для белой планарии
4) для нериса

А2. Как называются органы движения червей?

1) лимфа
2) зигота
3) финна
4) параподии

А3. Из чего образован внутренний скелет головоногих моллюсков?

1) из сухожилий
2) из костей
3) из хрящей
4) он отсутствует

А4. Какое сердце у моллюсков?

1) четырехкамерное
2) двухкамерное или трехкамерное
3) однокамерное
4) оно отсутствует

А5. Какое вещество циркулирует в сосудах ракообразных?

1) кровь
2) гемолимфа
3) вода
4) плазма

А6. Для кого характерно внекишечное пищеварение?

1) для рака
2) для бабочки
3) для паука
4) для циклопа

В1. Как называется кожистая складка у моллюсков?

В2. Как называется личинка моллюска?

В3. Закончите предложение.

Органы осязания многощетинковых червей — это пальпы, антенны, __________.

В4. Как называется оболочка, защищающая паразита от воздействия желчи и пищеварительного сока животного-хозяина?

С1. Опишите органы зрения таракана.

С2. Какие стадии проходит насекомое с полным превращением?

Функции и особенности процесса пищеварения в тонком кишечнике человека

Из желудка пищевой комок попадает в тонкий кишечник, длина которого у взрослого человека достигает 6,5 метров. Пищеварение в тонком кишечнике является наиболее важным с биохимической точки зрения усвоения веществ.

Кишечный сок в этом отделе пищеварительного тракта имеет щелочную среду за счет поступления в тонкий кишечник желчи, сока поджелудочной железы и выделений стенок кишечника. У некоторых лиц отмечается замедленный процесс пищеварения в тонком кишечнике, обусловленный недостаточностью фермента лактазы, гидролизующего молочный сахар (лактозу), с чем связана неусвояемость цельного молока. Всего в пищеварении в тонком кишечнике человека используется более 20 ферментов (энтерокиназы, пептидазы, фосфатазы, нуклеазы, липаза, амилаза, лактаза, сахараза и др.).

Функции пищеварения в тонком кишечнике зависят от его отделов. Тонкий кишечник имеет три переходящих друг в друга отдела -двенадцатиперстную, тощую и подвздошную кишки. В двенадцатиперстную кишку выделяется желчь, которая образуется в печени. В двенадцатиперстной кишке пища подвергается действию поджелудочного сока, желчи. Выделяемый поджелудочной железой сок представляет собой бесцветную прозрачную жидкость с pH 7,8-8,4. Поджелудочный (панкреатический) сок содержит ферменты, расщепляющие белки и полипептиды: трипсин, химотрипсин, эластазу, карбоксипептидазы и аминопептидазы.

Важную роль в процессе пищеварения играет печень, где происходит образование желчи (в сутки 0,5-1,5 л). Особенности пищеварения в тонком кишечнике заключаются в том, что желчь способствует эмульгированию жиров, всасыванию триглицеридов, активирует липазу, стимулирует перистальтику, инактивирует пепсин в двенадцатиперстной кишке, оказывает бактерицидное и бактериостатическое действие, усиливает гидролиз и всасывание белков и углеводов.

Желчь не содержит пищеварительных ферментов, но необходима для растворения и всасывания жиров и жирорастворимых витаминов. При недостаточной выработке желчи или ее выделении в кишечник нарушаются переваривание и всасывание жиров, и увеличивается их выделение в неизменном виде с калом.

Окончательное переваривание углеводов, остатков белков, жиров происходит в тощей и подвздошной кишках при помощи ферментов, которые вырабатываются клетками слизистой оболочки самой кишки. Выросты стенки тонкого кишечника покрыты энтероцитами — ворсинками. Через множество ворсинок с его поверхности продукты расщепления белков и углеводов поступают в кровь, а продукты расщепления жиров -в лимфу. Благодаря большому количеству особых складок и ворсинок общая всасывающая поверхность кишечника составляет около 500 м2.

В тонком кишечнике происходит всасывание основной массы простых химических фрагментов пищи.

ОШИБКА №6. НЕПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ ДЛЯ ПРОТЕИНОВ

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию и усвоению белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Хотите стать гуру, который будет разбираться не только в процессе усвоения белка, но и во всех нюансах здорового питания? Тогда приглашаем вас на наш курс диетологии в школу диетологов Лары Серебрянской…

Внешние факторы, влияющие на всасывание питательных веществ

В дополнении в нутриционному статусу организма (пищевому состоянию) существуют другие факторы, влияющие на процесс усвоения нутриентов. Вот несколько ключевых переменных.

1. Стресс

У многих людей есть проблемы с пищеварением, такие как диспепсия (нарушение работы ЖКТ) и изжога, и во многом это связано со стрессом. Это побочные продукты биохимического ответа организма на стресс. Поскольку такая реакция нервной системы не способствует пищеварению, она отрицательно влияет и на абсорбцию. Многие люди принимают антациды, чтобы уменьшить симптомы, но данные препараты также способны снизить всасывание некоторых питательных веществ, поэтому их прием может быть контрпродуктивным. Лучший план – изменить свое отношение к обстоятельствам, на которые человек не способен повлиять. Это может облегчить диспепсию и изжогу и, таким образом, восстановить нормальную абсорбцию.

Стресс также способствует:

• дисбалансу кишечных бактерий – росту патогенных;
• развитию хронического воспаления;
• увеличению болевого синдрома.

Снять стресс помогают достаточно простые меры:

• прогулки;
• йога;
• медитация;
• травяные чаи;
• теплая ванна;
• ведение дневника, где можно выплеснуть свои эмоции;
• достаточный для организма сон и т.д.

2. Лекарства

Взаимодействие препаратов с питательными веществами может работать в обоих направлениях. Например, кортикостероиды, часто назначаемые для уменьшения воспалительного процесса после спортивных травм, снижают всасывание кальция и витамина D. С другой стороны, грейпфрут и грейпфрутовый сок могут усиливать поглощение некоторых фармацевтических препаратов, таких как тегретол (противоэпилептическое средство) и зокор (используемый для лечения высокого уровня холестерина), что может привести к передозировке. Любое лекарственное средство способно повлиять на поглощение нутриентов.

Важно – изучать инструкции и правильно взаимодействовать с врачами

3. Алкоголь

Даже когда потребление питательных веществ приближается к рекомендуемому ежедневному количеству, прием алкоголя может вызвать дефицит.

Спиртное повреждает слизистую оболочку желудка и тонкого кишечника, изменяя или уменьшая абсорбцию витаминов и минеральных веществ.

Также согласно данным доклада от 1993 года Национального института по вопросам злоупотребления алкоголем и алкоголизма, спиртное препятствует расщеплению питательных веществ путем уменьшения секреции пищеварительных ферментов.

Рекомендация – свести употребление алкоголя до минимума.

3. Кофеин

Не обязательно отказываться от утреннего кофе для того, чтобы усвоились питательные вещества, но подождите не менее часа между потреблением кофеина и приемом пищи или биодобавок. Железо – один из нутриентов, на который особенно сильно влияет кофеин, способный снизить поглощение минерального вещества до 80%.

Стоит подумать, как заменить кофе, чай на аналоги, не содержащие данный психостимулятор. Также можно смягчить влияние кофеина на усвоение, просто добавив пару столовых ложек молока или сливок к кофе или чаю.

4. Физическая нагрузка

Интенсивные упражнения способствуют здоровью тела и души, но жесткая и несвоевременная тренировка может повлиять на эффективность всасывания нутриентов. В целом физическая нагрузка улучшает моторику кишечника, содействуя его здоровью

Но при агрессивной и несвоевременной тренировке кровь и питательные вещества организм направляет к работающим мышцам, отвлекая внимание от процесса переваривания и поглощения пищи

По этой причине важно подождать пару часов между потреблением еды и переходом к упражнениям. Если организму не дают времени для правильного усвоения нутриентов, человек не сможет получить ожидаемого эффекта от тренировки

Макро- и микроэлементы задействованы в метаболизме для получения энергии, дефицит любого из питательных веществ означает в итоге меньший уровень энергии

Если организму не дают времени для правильного усвоения нутриентов, человек не сможет получить ожидаемого эффекта от тренировки. Макро- и микроэлементы задействованы в метаболизме для получения энергии, дефицит любого из питательных веществ означает в итоге меньший уровень энергии.

Пищеварение в ротовой полости

Ротовая полость — начальный отдел пищеварительного тракта. Сверху она ограничена твёрдым и мягким нёбом, снизу диафрагмой рта, а спереди и с боков — зубами и дёснами.

В полость рта открываются протоки трёх пар слюнных желёз: околоушных, подъязычных и подчелюстных. Кроме этих имеется масса мелких слизистых слюнных желёз, разбросанных по всей ротовой полости. Секрет слюнных желёз — слюна — смачивает пищу и участвует в её химическом изменении. В слюне содержатся только два фермента — амилаза (птиалин) и мальтаза, которые переваривают углеводы. Но так как в ротовой полости пища находится недолго, расщепление углеводов не успевает закончиться. В слюне содержатся также муцин (слизистое вещество) и лизоцим, обладающий бактерицидными свойствами. Состав и количество слюны может изменяться в зависимости от физических свойств пищи. В течение суток у человека выделяется от 600 до 150 мл слюны.

В полости рта у взрослого человека имеется 32 зуба по 16 в каждой челюсти. Ими пища захватывается, откусывается и пережёвывается.

Зубы состоят из особого вещества дентина являющегося видоизменением костной ткани и обладающей большей прочностью. Снаружи зубы покрыты эмалью. Внутри зуба имеется полость, заполненная рыхлой соединительной тканью, в которой находятся нервы и кровеносные сосуды.

Большая часть ротовой полости занята языком , который представляет собой мышечный орган, покрытый слизистой оболочкой. В нём различают верхушку, корень, тело и спинку, на которой находятся вкусовые рецепторы. Язык — орган вкуса и речи. С его помощью пища перемешивается во время пережёвывания и проталкивается при глотании.

Подготовленная в ротовой полости пища проглатывается. Глотание — сложное движение, в котором участвуют мышцы языка и глотки. Во время глотания мягкое нёбо приподнимается и преграждает пище путь в носовую полость. Надгортанник в это время закрывает вход в гортань. Пищевой комок попадает в глотку — верхнюю часть пищеварительного канала. Она представляет собой трубку, внутренняя поверхность которой выстлана слизистой оболочкой. Через глотку пища поступает в пищевод.

Пищевод — трубка длиной около 25 см, являющаяся прямым продолжением глотки. В пищеводе никаких изменений пищи не происходит, так как в нём не секретируются пищеварительные соки. Он служит для проведения пищи в желудок. Продвижение пищевого комка по глотке и пищеводу происходит в результате сокращения мускулатуры этих отделов.

Итоги панкреатического пищеварения белков

Переваривание белков в желудке и двенадцатиперстной кишке — это подготовительный этап, который нужен для дробления макромолекул. Если в желудок поступает белок с длиной цепочки в 1000 аминокислот, то на выходе из двенадцатиперстной кишки получится, к примеру, 100 молекул с 10 аминокислотами в каждой. Это гипотетическая цифра, так как эндопептидазы, указанные выше, не делят молекулу на равные участки. В образовавшейся массе будут присутствовать молекулы с длиной цепочки и 20 аминокислот, и 10, и 5. Это значит, что процесс дробления является хаотичным. Его цель — максимальное упрощение работы экзопептидаз в тонком кишечнике.