Как бегать зимой?

В чем польза зимних пробежек?

Многие специалисты сходятся во мнении, что польза от пробежки в зимний период значительно больше чем в теплый. Содержание кислорода в это время на улице на 30% больше, чем в летнее время. Для тренирующегося это означает большую эффективность тренировки, так как вследствие большего поступления элемента активизируются обменные процессы в организме, благодаря которым лишний вес уходит быстрее.

Зимние пробежки рекомендованы тем, у кого наблюдается проблема остановки снижения веса, когда несмотря на жесткую диету и тренировки в теплом зале вес длительное время остается на месте. Полученный стресс от занятий на улицы станет своеобразной встряской для организма, и масса тела начнет вновь снижаться.

В теплое время года происходит перегревание кожных покровов, что часто мешает занятиям, а в зимний период при правильно подобранной одежде такого не наблюдается. Бег зимой на морозной улице благотворно отражается практически на всех системах жизнедеятельности. Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, повышается сопротивляемость организма и нормализуется эмоциональное состояние человека.

Пробежка в зимний период задействует большее количество мышц, так как на улице приходится преодолевать большое количество естественных препятствий в виде снега и скользких поверхностей. В результате тренировки происходит естественное развитие координации и внимания. Возможность менять маршруты делает занятия более интересными по сравнению с теплым залом, при этом совершенно бесплатно.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

1. Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
2. В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
3. Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
4. Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
5. Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
6. Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
7. Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
8. После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать

Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения

Советы для начинающих бегать зимой

Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:

Ставьте цели

Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.

Ищите плюсы

Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно

Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации

Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.

Заручитесь поддержкой

Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.

Соблюдайте режим

Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?

Учитывайте погодные условия

Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.

Приобретите качественную и красивую экипировку

Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.

Выберите комфортное для себя время

Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.

Определитесь с местом и маршрутом для пробежки

В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц

Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности

Изучите противопоказания

Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.

Помните о безопасности

На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло

Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Мне надо следить за пульсом?

В любое время года нужно бегать, ориентируясь на частоту сокращений своего сердца (ЧСС). Чтобы его измерить, вам понадобится пульсометр. Он есть во всех фитнес-часах. Но чтобы понять, какой ЧСС при беге — ваш максимальный, придётся пользоваться формулой и считать. В этом вам поможет интерактивный калькулятор ЧСС для беговых тренировок от Лайфхакера.

А если вам хочется лучше разобраться, что значат все эти показатели и как бегать, чтобы не перегружать сердце — смотрите видео на канале Sim­ple Run. Его ведущий — участник Iron Man, и знает о беге всё.

Если не хотите покупать фитнес-часы или считать свою ЧСС, можно просто бегать медленно и не ускоряться. 

• Фитнес-трекер Xiao­mi Mi Smart Band 4C, 1 290 рублей — часы считают количество пройденных за день шагов, время сна, а ещё частоту сердечных сокращений. Корпус у модели водостойкий — можно принимать в них душ и не бояться испортить.
• Умные часы Band Rate Smart, 6 260 рублей — смарт-часы для тех, кто привык к круглому циферблату. Можно выбрать экран, который вам больше нравится — со стрелкой часов или с электронными цифрами. В этой модели множество функций: можно измерить давление, пульс, уровень кислорода в крови. Будят и присылают уведомления, когда нужно.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Психологическая подготовка к соревнованиям

На основе тренировочных показателей последних недель перед соревнованием важно сформулировать реалистичные ожидания относительно своего выступления. Это нужно, с одной стороны, чтобы уберечь себя от разочарования в результате, а с другой – чтобы оптимально разложить силы по дистанции

Учитывайте при этом свои показатели на последних контрольных тренировках, текущее самочувствие. Помните, что стрессы, плохой сон, большие нагрузки на работе сказываются на состоянии организма и возможностях показать тот или иной результат.

Фото: Беговое сообщество

Чёткий тактический план на забег

Отталкиваясь от поставленных на забег целей, максимально ясно спланируйте, что и как вы будете делать на протяжении всей дистанции:

• с каким темпом будете проходить те или иные участки трассы;
• какой у вас план питания и гидратации;
• какое ожидаете самочувствие;
• по каким критериям поймёте, что план нужно подкорректировать.

При планировании учитывайте особенности трассы:

• подъёмы
• спуски
• возможные изменения грунта (если это трейловый забег).

Как они повлияют на расход сил? Каких навыков потребуют для быстрого преодоления? На чём нужно будет сосредоточиться на разных участках?

Кроме того, не забудьте заложить время на непосредственную подготовку к забегу в день старта или накануне – вам нужно будет изучить зону старта/финиша и рассчитать время, которое потребуется, чтобы добраться до стартового городка.

Собранная информация поможет меньше беспокоиться перед началом забега, позволит точно спланировать ваши действия в последние минуты и часы перед стартом, отвести достаточно времени на разминку и освежение в памяти плана на забег и всех важных моментов.

Во время соревнования помните о тех стратегиях, которые помогали вам на тренировках удерживать фокус внимания, думать про актуальную задачу и поддерживать себя в позитивном настроении. Используйте установки, которые мотивируют вас.

В борьбе за результат практически на любой беговой дистанции – от спринта до ультрамарафона – наступает момент, когда бежать становится крайне тяжело.

Чтобы поддерживать бег в таком режиме, можно пользоваться психологическими стратегиями: попробуйте думать о том, сколько всего хорошего ждёт вас за финишной чертой, или сконцентрируйтесь на внешних стимулах ­– считайте столбы, ищите красные предметы вокруг себя, вспоминайте слова на букву Р, например, и так далее.

С точки зрения подготовки к будущим соревнованиям полезно подводить итоги только что завершившегося забега. Отметьте, а лучше запишите позитивные и негативные аспекты своего выступления: выделите, с чем именно вы успешно справились и что может быть улучшено в следующий раз, попробуйте предположить, каким образом улучшено.

Главное, не забывайте, что в любом выступлении всегда есть составляющая, которая получилась хорошо!

На что обратить внимание перед началом зимних пробежек

Обратите внимание на дыхание

Вторым самым важным аспектом является вопрос защиты кожи. Необходимо использовать специально созданную для зимних холодов косметику. Это могут быть любые питательные кремы плотной консис­тенции. Они образуют защитную пленку на коже и спасают лицо от непогоды. Еще один лайфхак: наклеивать на скулы, нос и подбородок специальные спортивные пластыри — кинезио-тейпы. Они хорошо зарекомендовали себя у про­фес­сионалов — лыжников и биатлонистов. 

Слишком утепляться не стоит. Во время занятий будет жарко, а теплая одежда и шарфы начнут сковывать движения и затруднять дыхание. Одежда для занятий спортом должна быть легкой, из дышащих материалов, и способной выводить влагу.
Главное правило — одеваться слоями: лучше несколько тонких вещей, чем одна теп­лая куртка.

Базовый слой — термобелье и термоноски.
Эти вещи выводят влагу и поддерживают свободную циркуляцию воздуха, благодаря чему тело остается сухим и не мерзнет.

Средний слой — флис. Он приятен на ощупь, отлично греет, быстро сохнет и хорошо дышит, а в паре с термобельем создает идеальное сочетание. Шапка и перчатки преж­де всего должны быть удобными и тонкими. В мороз можно дополнительно утеп­лить их более теплыми версиями.

Верхний слой — куртка или ветровка. С учетом того, что наша зима переменчива, обойтись одной курткой будет сложно. При температуре от +5 до -5 °С рекомендовано надевать тонкую ветровку, а в морозы — более плотную куртку».

Зимой не рекомендуется бегать в обычных кроссовках. Если подошва начнет сколь­зить, есть риск упасть и получить травму — растяжение или ушиб. Лучше приобрести пару кроссовок для зимнего бега. Такие изготавливают из специальных материалов — плотной ткани и резины, которая не затвердевает на морозе и не скользит. В нее устанавливают более жесткие протекторы. Кстати, в обу­ви также присутствует мембрана Gore-Tex, что позволяет ей быть воздухопроницаемой и теп­лой одновременно.

Лучше всего бегать в лесу или в парке. Но пешеходные дорожки тоже подойдут

Нужно лишь принять во внимание два возможных отвлекающих фактора: пешеходов и собак. Последние начинают лаять на бегунов и бежать следом

Но тут ничего не поделаешь, придется принять это как данность и просто быть аккуратнее

Что касается времени, бегать можно по утрам и вечерам, все зависит от внутреннего состояния и настроения.
Существует лишь одно важное правило — тренировки высокой интенсивности проводят вечером, а более медленные и продолжительные — утром. После пробуждения мышцы еще не разогреты и не готовы к высоким нагрузкам, а значит, увеличивается риск травм

Поэтому по утрам особое внимание нужно уделять разминке.

В мороз тело устает намного быстрее, чем при пробежках в теплое время. Чтобы сохранить силы, лучше сокращать время и маршрут пробежки, но тренироваться нужно как минимум три раза в неделю по одному часу. При этом идеальный тренировочный план должен следовать волнообразному принципу: интенсивная тренировка — восстановительная тренировка. Такой же принцип должен лежать и в основе долгосрочного планирования: интенсивная неделя — менее интенсивная неделя.
Однако строгий режим необязателен, цикличность важна для того, что научиться слушать свое тело и понимать, какой вид нагрузки наиболее эффективен. Тренировки можно сравнить с чисткой зубов

Никто не назовет это веселым и приятным развлечением, никто не напомнит, что чистить зубы нужно два раза в день, но мы все равно продолжаем делать это регулярно, потому что знаем — это важно для нашего здоровья. То же самое с бегом.

Итак, осталось самое сложное — начать.
А именно: выйти на улицу и побежать. Но лень – мощный сдерживающий фактор. Как справиться с этим довольно просто: не следует себя корить и расстраиваться. Это нормально. Если на улице холодно, можно побегать по лестнице, сходить в бассейн или на йогу. Любой спорт пойдет на благо!

Основная стратегия зимних тренировок

Главное, если вы не готовитесь к весеннему забегу, – сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму. Для этого:

Сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении. Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ). Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.

Не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для «прокачки» МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений – до минус 10 градусов

Раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (ПАНО), и одну — на коротких отрезках. Если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу. Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. соответственно. При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость. Чтобы техника бега не «ломалась» от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево-фаланговом суставе большого пальца.

Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?

1. Упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.
2. Упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант – йога.
3. Отрабатывать упражнения на тредмиле, или «беговой дорожке», снимать видео своей техники бега и анализировать ее.
4. Выполнять «круговую» тренировку — небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха. Такие «круги» хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.

Верх кроссовка – что угодно, но не сетка

Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.

Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.

Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами

В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».

Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.

Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.

К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах

Плюсы бега зимой

Особенности воздуха

Холодный зимний воздух обладает уникальными свойствами.

Мозг, мышцы, другие органы получают больше кислорода, а значит — процессы в организме протекают быстрее. 

Польза поверхности

Заснеженная поверхность тоже имеет преимущества.

1. Первое — гарантия правильной постановки стопы. Во время бега по ровной поверхности тяжело заметить приземление на пятку или носок, выброс ноги вперед;
2. Бег зимой для начинающих по снегу позволяет избежать ошибок в постановке стопы — есть риск потерять равновесие, поскользнуться. Происходит инстинктивная опора на свод стопы, расположение ноги под тазом (центром тяжести). Это правильная техника бега;
3. Необходимость удерживания равновесия, неровность поверхности, неоднородная плотность снега — это отличная тренировка стабилизаторов стопы, мышцы ног, связок, суставов. Активно задействуются икроножные мышцы, ягодицы, мышцы бедра, мышцы спины, брюшного пресса.

Эффективное похудение

Организм тратит энергию на физическую нагрузку и попытки быстро согреться. Поэтому сжигается гораздо больше калорий.

Начинали бегать летом с целью похудеть, но результата не получили? Зима — отличная возможность снова испытать свои силы!

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
 

Как не заболеть и позаботиться об организме

Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.

Правильное дыхание 

Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?

Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.

1. Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
2. Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
3. Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.

Защита кожи

Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах. Важно соблюдать несколько правил:

Важно соблюдать несколько правил:

1. Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
2. Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
3. Наносите мазь на теплую кожу.

При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.

Защита зон повышенной теплоотдачи

Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.

Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!

1. Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
2. Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
3. Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.

Разогрев перед тренировкой

Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.

Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!