Как быстро и правильно восстановить режим сна у взрослого

Как наладить режим

Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.

Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы

Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день

Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.

Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова

Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента

Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня

Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.

Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.

Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.

Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов. 

Как проявляется синдром

СХУ имеет довольно широкую симптоматическую картину. Его признаки не специфичны, и, учитывая то, что многие из них сопровождают и другие заболевания, диагноз СХУ выставить довольно сложно. Как правило, пациент успевает побывать у множества узких специалистов, прежде чем выйдет на правильную тропу.

Главный симптом этого состояния – непреодолимая усталость, присутствующая на протяжении не менее 6 месяцев. Она сопровождает человека даже после достаточного сна или отдыха. Просыпаясь, больной уже чувствует себя уставшим. К тому же усталость присутствует даже тогда, когда он ничего не делает.

Слабость, недомогание, отсутствие жизненной энергии неустанно сопровождают больного с СХУ. У него резко падает работоспособность. Ранее активный, жизнерадостный человек, ведет себя как амеба. Работа дается ему с трудом, над одной задачей он может коптеть весь день, так и не доведя ее «до ума».

Дела по дому также не ладятся. С трудом удается заставить выполнять себя свои обязанности, а чаще больной их просто игнорирует, валяясь целый день на диване и ничего не делая.

Несмотря на то, что люди с синдромом хронической усталости постоянно ощущают сонливость, причем даже днем, они часто испытывают трудности с засыпанием. Нередко их сопровождает бессонница или беспокойный сон.

Из других частых признаков СХУ выделяют апатию и депрессию. Больных сопровождает плохое настроение, теряется интерес ко всему происходящему. Даже то, что раньше вызывало особый интерес, сейчас утрачивает какую-либо значимость. Потребность в сексе также снижается или отсутствует вовсе. Больной раздражителен, агрессивен.

Снижаются когнитивные способности. Человек становится невнимательным. В работе допускает ошибки. Чтобы избежать этого, свои обязанности выполняет очень медленно и перепроверяет все по несколько раз.

Страдает восприятие и память. Порой случается так, что рассматривая какой-то документ или текст, больной не понимает, о чем в них говорится. На слух информация также не воспринимается. Человек забывает даже то, что услышал несколько минут назад.

Физиологические симптомы тоже разнообразны. Среди них:

• беспричинные головные боли;
• гипертермия до 38°;
• увеличение лимфоузлов на шее и в подмышечных впадинах;
• боль в крупных суставах и в мышцах без причины, причем сегодня болезненность присутствует в коленях, а завтра — в локтях. То есть ее характер непостоянный;
• непереносимость физических нагрузок. Малейшая двигательная активность приводит к полному истощению. Например, поход в ближайший к дому магазин сопоставим с бегом на несколько километров;
• частые фарингиты и простудные заболевания;
• аллергии.

У таких людей нередко возникает синдром раздраженного кишечника. Он носит функциональный характер, проявляется болями в животе, диареей или запорами, изменением характера стула. Появляются ложные позывы к дефекации, метеоризм, ощущение переполненного кишечника.

Девушка, страдающая СХУ, описывает свое состояние как «на последнем дыхании»: ещё немного, и она не в состоянии будет сделать очередной вдох. Сил вообще нет, хотя ничего особенного она не делает. Хочется только спать и есть. Все раздражает, хочется спокойствия и тишины. Разговоры с людьми утомляют и вызывают нестерпимую головную боль.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить.

Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Профилактика недосыпания у подростков — советы для родителей

Постарайтесь не спорить со своим подростком о сне. Вместо этого обсудите проблему с ним. Предложения включают в себя:

1. Позвольте вашему ребенку спать по выходным.
2. Поощряйте раннее засыпание каждое воскресенье.
3. Вместе определитесь с подходящими временными рамками для любой стимулирующей деятельности, такой как домашняя работа или время сидения за компьютером. Поощряйте спокойные мероприятия в течение вечера, такие как чтение.
4. Избегайте ранних утренних встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка, если это возможно.
5. Помогите подростку лучше составить график своих внеклассных мероприятий, чтобы освободить время для отдыха и сна.
6. Оцените еженедельное расписание вашего подростка вместе и посмотрите, не перегружен ли он. Помогите ребенку урезать план, если это нужно.
7. Поощряйте подростка вздремнуть после школы, чтобы помочь перезарядить силы, если у него есть время.
8. Работайте вместе, чтобы нормализовать внутренние часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.

Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Фиксирование графика сна для учебы и работы

Подготовка к школе или работе часто означает ранний подъем. После перехода на новый график люди с трудом могут регулировать циркадный ритм. Вот несколько способов, чтобы восстановить график сна.

Установка последовательного режима

Человек приспосабливаясь к новой рутине, может чувствовать усталость и хотеть спать дольше по выходным или дремать днем. Однако исследование 2019 года приходит к выводу, что «восстановительный сон» может ухудшить нерегулярный цикл сна. Большинству взрослых людей требуется 7-8 часов сна в сутки, в то время как большинству подростков — 8-10 часов. Постарайтесь установить регулярный график бодрствования и сна в одно и то же время каждый день. Если человеку трудно достичь этого, он может попробовать постепенно менять время засыпания на 15-30 минут, пока не достигнет своей цели.

Используйте свет и темноту

Уровень освещенности оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Люди часто чувствуют сонливость при слабом освещении или в темноте и чувствуют себя более бодрыми, когда светло. Человек может использовать это в своих интересах путем:

• воздействия естественного дневного света при пробуждении 
• использования яркого света днем и мягкого освещения вечером
• использования синих светофильтров на телефонах и других устройствах
• обеспечения полной темноты во время сна с помощью плотных штор или жалюзи

Физические упражнения в дневное время

Регулярные физические упражнения важны для общего здоровья, но при напряженном графике люди зачастую тренируются вечером. Это может нарушить сон. Если возможно, попробуйте перенести тренировки на другое время суток, например, на утро.

Ужин 

Употребление больших порций пищи поздно вечером также может затруднить засыпание. Попробуйте ужинать за несколько часов до сна. Точно так же избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером, так как они снижают качество сна.

Рутина в вечернее время

Работа в вечернее время или стресс может затруднить засыпание в подходящее время. Врачи рекомендуют:

• потратьте 15 минут на выполнение незаконченных задач, чтобы не зацикливаться на них ночью
• составьте список дел на следующий день
• практикуйте медитацию или ведение журнала, чтобы успокоить ум
• пробуйте расслабляющую деятельность, такую как чтение, прежде чем пытаться заснуть
• избегайте просмотра телевизора перед сном

Изменить окружающую среду

Температура воздуха также влияет на сон. Если слишком жарко в комнате, это может мешать заснуть и снизить качество сна. Установите систему отопления так, чтобы температура была немного прохладной перед сном. Попробуйте сделать окружающую среду сна тихой и успокаивающей. Для этого можно попробовать

• убирайте электронные устройства вечером или держите их вне спальни
• используйте мягкие, удобные постельные принадлежности
• используйте ковры или занавески для приглушения звуков снаружи или носите затычки для ушей

Как подготовить комнату перед сном

«Не стоит включать в спальне яркий свет — чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин. Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов по Цельсию: это поможет снизить температуру вашего тела, и вы быстрее уснете», — говорит Уолкер. Если вы чувствуете, что вам слишком жарко, попробуйте принять ванну или душ. Ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть? В таком случае Уолкер советует просто встать с кровати и переключиться на что-то другое. «Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу до тех пор, пока вновь не почувствуете усталость».

View on Instagram

Сонные позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

• На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
• На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
• На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Сонная диета

Страдающим от бессонницы врачи советуют исключить после обеда чай, кофе и сигареты, так как они стимулируют нервную систему. Снотворный эффект алкоголя — миф, рюмка спиртного может лишь «отключить» человека, но организм не сможет отдохнуть и восстановиться.

«Способствуют быстрому засыпанию натуральное молоко и мед, так как в этих продуктах содержится большое количество мелатонина», — сказала Баяндина.

Она предостерегла от лечения бессонницы успокоительными, вроде пустырника, так как они могут вызвать аллергические реакции. А также от самостоятельного приема препаратов мелатонина.

«Мелатонин, который продается в аптеках в свободном доступе, необходимо принимать в строго регламентированных дозах, также длительность приема имеет ограничение. Так как растительный мелатонин является аналогом гормона шишковидной железы, прием в больших дозах и длительно может привести к значительному снижению выработки собственного мелатонина», — объяснила невролог.

Если восстановить режим сна, избавиться от бессонницы не удается простыми немедикаментозными методами самостоятельно, надо обратиться к врачу. Проблемы со сном могут быть связаны не только с нарушенным режимом, но с заболеваниями, которые требуют лечения, подчеркнула невролог.

Случай из практики:

Однажды на прием пришли взрослые дети с отцом 65 лет, который, с их слов, в последнее время сутки напролет проводил в постели, был безынициативен, жаловался на боли в ногах, шаткость походки, из-за чего боялся вставать даже в туалет.

В анамнезе у мужчины был инсульт, рак корня языка, в отношении чего своевременно проведено эффективное лечение.

Опираясь на жалобы о выраженных болях, родственники пациента высказали предположение о рецидиве ракового заболевания, проявившегося метастазами в кости ног. В процессе беседы и расспроса мужчина расплакался и рассказал о своих страхах, бессмысленности жизни без работы, потерю всякого интереса к жизни.

Выяснилось, что он принимал днем и ночью снотворное средство, чтобы спать и забыться. Но делал это вместе с обезболивающими препаратами, и если не получал желаемого эффекта, то добавлял немного алкоголя.

В процессе беседы, сбора информации было диагностировано депрессивное расстройство, назначен курс антидепрессантов, дополнительное терапевтическое обследование (не подтвердившее в дальнейшем опасений детей), откорректирован приём снотворного препарата, расписан режим дня и социальной активности.

Медикаментозное лечение бессонницы

Как правило, хроническая бессонница является признаком какого-либо другого заболевания, которое проявляется в виде указанного нарушения. Поэтому в первую очередь следует устранить причину, вызвавшую бессонницу. При необходимости нужно обратиться к психотерапевту.

В рамках лечения специалисты назначают снотворные препараты (диазепам, золпидем, фенобарбитал). Указанные препараты классифицируются по механизму воздействия и химическому строению. Чтобы начать приём снотворных, необходимо пройти полное обследование и получить назначение врача. Подробно о фармакологической коррекции нарушений сна читайте в этой статье.

Кроме того, приём лекарств, в любом случае следует комбинировать с гигиеной сна. Врачи рекомендуют принимать снотворные в течение нескольких недель, но не более. За указанный период пациент должен придерживаться гигиены сна, чтобы восстановить нарушенный режим

Важно – постараться восстановить здоровый сон, чтобы предупредить возможные осложнения со здоровьем!

Анна Ли

Каковы причины бессонницы после алкоголя?

Также при употреблении алкоголя вся нервная система пребывает в перевозбужденном тонусе, что тоже никак не способствует полноценному ночному отдыху.

Алкогольная бессонница бывает разной. Ниже –  несколько лишь самых распространённых «помех» для хорошего сна.

Что мешает нормальному сну после приема алкоголя?

• Ночные кошмары, нереальные видения, звуковые, тактильные, обонятельные и слуховые галлюцинации;
• Сильная сухость во рту;
• Повышенная чувствительность к внешним раздражителям (например, незнакомым звукам или яркому свету);
• Нарушение фазовой длительности засыпания;
• Интоксикация организма;
• Головные боли.

Польза сна

Около трети нашей жизни мы проводим во сне. В это время организм восполняет запасы энергии, вырабатывает важнейшие гормоны и регенерирует поврежденные ткани.

Сон выполняет три основные функции:

1. Восстановление и очищение от продуктов метаболизма  

Только во время сна клетки мозга могут очиститься от накопившихся за день токсинов

Это критически важно, так как образование в сосудах бляшек из токсичных белков может привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга — например, болезни Альцгеймера и Паркинсона

2. Формирование здорового обмена веществ

Исследования показали, что сон, продолжительностью менее восьми часов в сутки, может изменить уровень глюкозы и гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ. Поэтому постоянные недосыпания могут стать причиной набора веса и повышения инсулина в крови. А это грозит развитием диабета и заболеваний сердца.

3. Укрепление долговременной памяти

Ученые доказали, что информация запоминается лучше, если ее изучить перед сном. Во время обучения нейроны получают стимул и активируются, а во время сна это происходит повторно. Двойная активация нейронных клеток помогает сохранить данные в долговременной памяти. 

Сон отвечает не только за физическое здоровье, но и помогает регулировать эмоции. Во время сна некоторые области мозга — миндалина, полосатое тело, гиппокамп, медиальная префронтальная кора — увеличивают свою активность. 

На примере работы миндалевидного тела можно проследить, как сон помогает сохранить эмоциональную стабильность. Миндалины располагаются в височных долях и отвечают за управление простейшими эмоциями: страх, гнев и удовольствие. Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело во время бодрствования становится менее активным. Это помогает принимать более взвешенные и обдуманные решения в стрессовых ситуациях.

Также показали, что не только психические расстройства вызывают бессонницу, но и, наоборот, недостаток сна может спровоцировать негативные изменения в психике.

Как восстановить режим сна у взрослого?

Как быстро восстановить режим сна? Вот несколько важных советов:

1. Питание играет немаловажную роль в период отдыха. Чем больше есть жирной пищи – тем хуже будет сон. На ужин лучше всего делать овощные салаты, кушать творог, курицу. За два часа до сна желательно скушать горсточку черешни или вишни. Они помогают вырабатывать мелатонин.

2. На ночь можно выпить стакан молока с медом. Для успокоения нервной системы в чай хорошо добавлять ромашку. Кофе можно пить только до обеда. Во время ужина нельзя переедать. Это может привести к нарушению пищеварения, и сон будет беспокойным.

3. Физические нагрузки. Заниматься спортом желательно ежедневно. Это значительно совершенствует сон. Однако физические нагрузки по вечерам нужно исключить, в это время лучше всего заниматься йогой. Сон улучшается, даже если человек занимается в тренажерном зале всего 2-3 раза в неделю. Очень полезно прогуляться перед отдыхом на свежем воздухе. Желательно чаще бывать на улице.

4. Народные рецепты и лекарственные препараты.

Когда сбился режим сна, как восстановить у взрослых с помощью лекарственных средств? Нормализовать период отдыха помогут народные рецепты. Делаются настои из лекарственных растений:

️ валерианы;

️ ромашки;

️ душицы;

️ мелиссы;

️ мяты;

️ чабреца;

️ тимьяна.

Медикаменты – это уже последнее средство. Чаще всего достаточно привести в порядок режим дня, вовремя ложится, соблюдать подвижный образ жизни и правильное питание. Для нормализации сна достаточно всего, что перечислено выше.

Вам будет интересно! Психические расстройства и нарушения режима сна:

Как восстановить режим сна – смещать время пробуждения и засыпания

Вариант предполагает постепенное «возвращение в колею». Сначала определите, во сколько вы ложитесь, во сколько встаете и как быстро следует наладить сон. Также, нужно знать, во сколько надо просыпаться и во сколько вы планируете засыпать в новом режиме.

Например, вы ложитесь в 2:00 ночи, встаёте в 10:00, а восстановить режим сна нужно через 10 дней. Предположим, вам необходимо вставать в 8:00, а ложиться в 0:00 часов. Далее вычитаем разницу между прежним и новым периодами сна – в нашем случае она составляет 2 часа. После разницу в 2 часа или 120 минут делим на 10 дней. Итого получается 12 минут. Это время следует отнимать ежедневно от времени засыпания и пробуждения. При правильном расчёте получается следующая таблица:

День	Время засыпания	Время пробуждения
1	1:48	9:48
2	1:36	9:36
3	1:24	9:24
4	1:12	9:12
5	1:00	9:00
6	0:48	8:48
7	0:36	8:36
8	0:24	8:24
9	0:12	8:12
10	0:00	8:00

Для удобства считайте интервал по 15 минут. Интервалы больше 30 минут лучше не брать, так как ежедневно смещать сон на полчаса малоэффективно, да и в целом это может привести к бессоннице. А вот небольшие смещения времени сна менее заметны для организма.

Если сбился режим сна, смещайте его длительность в течение нескольких недель. Быстро наладить сон, например, за 3 дня, скорее всего не получится. Вообще, нельзя точно сказать, сколько дней нужно потратить на восстановление режима сна. В среднем на это уходит от 1 до 4 недель.

Смещать сон можно не ежедневно, а скажем, раз в 3 дня. Либо менять время сна по самочувствию. Это вариант подойдёт, если на восстановление режима есть более 2 недель.

Смещение времени сна по 10-15 минут легче переноситься организмом в период восстановления режима