Здоровый сон: в поисках царства морфея

Фазы и стадии сна

Человеческий сон состоит из циклов, которые в свою очередь состоят из фаз – быстрой и медленной. В среднем цикл длится 1,5 часа, а значит за 8 часов отдыха организм проходит примерно 5 циклов и 10 фаз сна (5 быстрых и 5 медленных).

Медленная фаза сна делится на 4 стадии – дремоту, лёгкий сон, дельта-сон и глубокий сон. Последние две стадии медленного сна считаются трудными для пробуждения. Вставать же лучше всего в быстрой фазе, желательно к её завершению. Онлайн-калькулятор поможет вам в этом.

Фаза быстрого сна длится 15-20 минут, медленный сон занимает оставшееся время цикла, то есть, примерно 70-75 минут.

Быстрая фаза сна — идеальное время для пробуждения

В быстрой фазе мозг активно работает – у человека появляются сновидения, под закрытыми веками двигаются глазные яблоки, часто наблюдаются подёргивания рук и ног. В процессе медленного сна замедляется сердцебиение, расслабляются мышцы, дыхание становится реже.

Ближе к концу сна соотношение фаз в цикле смещается в сторону быстрого сна. В результате к утру продолжительность быстрой фазы становится равной времени медленного сна.

Продолжительность фаз сна у каждого индивидуальна. При этом часто их средняя длительность может меняться у одного человека от ночи к ночи. Например, при сильной усталости медленные фазы сна могут длиться дольше обычного, из-за чего снижается точность расчётов подъёма и засыпания.

Спальное место

Многим людям трудно заснуть даже после физической активности. Причины бессонницы бывают разными: начиная от стрессов и плохого питания, и заканчивая неуютным спальным местом

На последнем пункте стоит заострить внимание. Итак, чтобы вам было комфортно отдыхать в своей спальне, соблюдайте рекомендации, указанные ниже:

• Цвет спального места. Не стоит покупать обои и красить стены в яркие цвета, такие как красный, бирюзовый, бордо. Эти цветовые решения могут раздражать глаза, и в итоге вечером они не сомкнутся. Подбирайте спокойные оттенки: голубой, светло-зеленый, бежевый.
• Общая обстановка. Также в спальне стоит повесить занавески или шторы. Так вы сможете закрыть окна и чувствовать себя уютнее и спокойнее.
• Позаботитесь о кровати. Ответственно отнеситесь к этому – чтобы обеспечить хороший сон, надо организовать качественную постель. Матрас и подушка, важные части здорового сна. Все-таки, плохой матрас может не только нарушить сон, но и навредить телу. Не забывайте, что матрас меняется раз в пять лет.
• Воздух. В обязательном порядке проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух людям нужен для хорошего сна.
• Ароматерапия. Подожгите перед отходом ко сну палочку с любимым запахом или добавьте в жидкость три капли эфирного масла: это обязательно расслабит и даст возможность хорошенько уснуть.
• Регулярная влажная уборка. Кому захочется отдыхать после работы в грязи и беспорядке. Постарайтесь чаще убираться в спальне. Также стоит периодически менять постельное белье. Хорошее и чистое белье заставит вас расслабиться и заснуть.
• Очищение разума. Перед сном постарайтесь забыть все плохое и настроиться на позитив. Сон – это источник энергии. Во сне люди полностью восстанавливаются. Выполнив эти рекомендации, на утро, вы непременно будете выглядеть свежо и приятно.
• Любовь к животным. Если у вас есть питомцев, которого вы любите, разрешите чтобы он или она спали с вами. Ученые определили, что кошки забирают у человека негатив. Благодаря домашним животным, которые с вами живут, вы можете забыть о проблемах.

Чтобы быстро и правильно восстановить режим сна нужно соблюдать рекомендации и вести здоровый образ жизни. Каждый человек сам в ответе за свою жизнь. Поэтому крепкий сон, это вполне достижимая цель.

Мне нравится1Не нравится

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни. Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события. Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон

Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже. Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна

Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:

1. Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
2. Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
3. Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
4. Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
5. За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
6. Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00

Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.

Важнее воды и еды

Человек не сможет нормально жить без удовлетворения своих физиологических потребностей. Отдых является необходимой составляющей человеческого бытия, он сменяет бодрствование и даёт организму отдохнуть и восполнить использованные ресурсы. Сон не менее важен, чем пища, однако гораздо внимательнее следим за тем, чтобы не быть голодными и потреблять нужное количество калорий. При этом человек позволяет недосыпать, загоняя себя в хроническую усталость.

Если нарушить график, начнутся сбои в работе организма. Хроническое нарушение «сонного» распорядка приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, которые потом сложно исправить.

Защита организма

Иммунитет стоит на страже здоровья, и правильный отдых человека играет важнейшую роль в поддержании защитных сил организма. Мелатонин вырабатывается в то время, когда мы находимся в объятиях Морфея. Пока мы спим, мелатонин укрепляет иммунитет. Около полуночи процесс активизации иммунной системы находится на пике своих возможностей: в это время организм проводит ревизию и уничтожает болезнетворные микроорганизмы.

Если человек по какой-то причине не спит в полночь, организму нужно перестроиться. На самом деле это не так сложно, как кажется. Учёными доказано: правильный режим сна, включающий отдых в это время суток, укрепляет иммунную систему человека и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Все болезни от нервов

Полуночное бодрствование обернётся тем, что дневной уровень кортизола и адреналина в крови недостаточно снизится. Это станет причиной стресса и хронической усталости. Если ослабление иммунитета приводит к хроническим простудным и прочим инфекционным заболеваниям, то дневной адреналиновый след не позволяет ночью в полной мере расслабиться нервной системе.

Страдает и психика: весь негатив и нервная нагрузка, полученная за день, никуда не деваются, если человек не может настроить себя на правильный отдых. Головной мозг и центральная нервная система должны иметь достаточно времени, чтобы самоочиститься, избавиться от эмоциональных и информационных шлаков, засоряющих психоэмоциональную сферу.

Когда после сна хочется спать

Отдых отдыху рознь, и правильно восполнит свои силы человек только тогда, когда он сможет:

• спать достаточное количество времени;
• выработать график сна;
• правильно обустроить отход ко сну.

Если постоянно недосыпать, спать урывками, не получится избавиться от чувства усталости, вялости. Переутомление – постоянный спутник тех, кто не может настроить режим сна.

Лишние часы для сна также влияют не лучшим образом: вместо свежести и бодрости появляется ощущение разбитости. Поэтому нужно спать ровно столько, сколько нужно. Каждому возрасту соответствует норма, нарушать которую не рекомендуется.

Когда желудок тоже отдыхает

ЖКТ тоже необходим отдых: во время сна в этом отделе организма восстанавливается полезная кишечная микрофлора, необходимая для нормального переваривания и усваивания пищи. Чтобы ЖКТ отдохнул, врачи советуют не есть поздно вечером. Оптимальный вариант – лёгкий перекус за три часа до отхода ко сну.

Нарушенный распорядок сна может обернуться для желудка и кишечника таким неприятным последствием, как дисбактериоз, когда полезных микроорганизмов будет недостаточно для нормального пищеварения.

Проснуться помолодевшим

Полноценно выспавшийся человек говорит, что чувствует себя помолодевшим, и это не только субъективное ощущение. Правильный график отдыха способствует регенерации клеток и восстановлению работоспособности организма в целом. А вот расстройство сна приводит к преждевременному старению. Того, кто не может выспаться, можно легко определить по покрасневшим белкам, тёмным кругам под глазами и нездоровому цвету кожи. Здоровый 8-часовой отдых способствует тому, что к утру разглаживаются мимические морщины, кожа «расправляется».

Это только внешние признаки. Внутри происходит то же самое: организм восстанавливается, набирается сил. Говорят, что дети во сне растут, а взрослый человек, спящий не менее 8 часов в сутки, медленнее стареет и реже болеет.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

• психологическим расстройствам;
• нарушениям работы внутренних органов;
• ожирению;
• проблемам с сердечнососудистой системой;
• снижению либидо, эректильной функции;
• проблемам с мозговым кровообращением;
• снижению иммунного ответа организма.

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

В какое время лучше ложиться спать

Время для сна лучше всего выбирать в соответствии с циркадными ритмами. Циркадный ритм — термин, обозначающий естественный график сна и бодрствования мозга. Иными словами, ваши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественные спады и подъемы активности в течение 24 часов. Чаще всего люди хотят спать между 13:00 и 15:00 и с 2 до 4 часов утра.

Обратите внимание, в какое время вам легче всего просыпаться и сколько часов для сна требуется. Проанализируйте эти данные и на их основе сформируйте свой идеальный график

Старайтесь ежедневно соблюдать его. Благодаря этому вы сможете легко засыпать ночью и просыпаться утром без будильника.

Если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели, циркадный ритм может быть нарушен. А это может привести к периодам дневной сонливости.

Зачем нужен режим

Оказывается, более-менее стабильный режим сна необходим не только детям. Взрослый без него тоже начинает страдать от недосыпания, так как отсутствие постоянного распорядка сбивает биологические часы и не позволяет сформироваться условным рефлексам, значительно сокращающим период засыпания. Из-за этого вместо средних 20-30 минут оно может растянуться на 1-2 часа, а это время, потерянное для полноценного отдыха.

В первую очередь режим сна должен учитывать физиологические особенности организма. А природой заложено так, что отправляться на отдых человек должен не позднее 21-22 часов, когда естественное освещение изменяется, и в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин. Он ускоряет засыпание и способствует спокойному крепкому сну.

Но чтобы не провоцировать бессонницу и обеспечить себе качественный сон, спать ложиться нужно до того, как концентрация мелатонина в крови достигнет максимума – не позднее 23-24 часов. После 2 часов ночи она начинает постепенно снижаться, а значит, чем ближе к утру, тем более чутким будет сон.

Важность соблюдения суточного распорядка

Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.

Важно! Сдвиги более 2-х часов в сторону уменьшения и увеличения продолжительности сна одинаково негативно влияют на здоровье человека. При недосыпе развивается быстрая утомляемость, при лишних часах сна – расслабление, леность.. Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований

Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет

Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям

Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Сон и спорт

Занятия фитнесом, безусловно, одно из самых эффективных средств от бессонницы.
Именно с повышенной физической активностью обычно связывают увеличение продолжительности «медленного» сна. Действительно, интенсивные тренировки (равно как и пассивное нагревание тела в саунах, паровых банях и даже в кабинетах искусственного загара) удлиняют фазу «медленного» сна — за счет сокращения сна «быстрого».

Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки, сопутствующие интенсивным тренировкам — это всегда стресс.
Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной «массы», увеличение силы и выносливости). Поэтому несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами по себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту.

Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям любыми видами спорта.
Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы. 

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна 

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

• Ложиться спать в одно и то же время;
• Соблюдать режим отдыха;
• Не нервничать перед сном;
• Проветривать спальню;
• Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.

Регулярность сна

Под регулярностью сна в данном случае понимается хорошо выработанная привычка идти спать и просыпаться в одно и то же время.  Важно, чтобы это было каждый день и без особых исключений. «Не хочется» – это не достаточная причина

Обычная рабочая неделя – состоит из пяти рабочих дней и двух выходных. Многие любят во время выходных расслабиться: посмотреть фильм до двух ночи, допоздна посидеть за компьютером, повеселится с друзьями и т. д. В результате утро понедельника тяжелое, работоспособность уменьшается. Подобные привычки «расслабится» на выходных засели в нашей культуре до такой степени, что понедельник традиционно называется тяжёлым днем. А это, как видим, можно вполне логически обосновать.

Имеет смысл упомянуть, что если человек заставляет себя ложиться спать в нужное время, значит привычка еще не выработанная. Чтобы ее выработать, нужно следовать плану хотя бы в течение 30 дней без перерывов.  Потом ложиться спать будет легко, естественно и приятно.

Итак, важно понимать, что регулярный сон – это, во-первых, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время. Во-вторых, умение не нарушать этот режим, если, конечно, не форс-мажорные обстоятельства: больница, большие праздники, долгожданная встреча и т

п. Суббота или воскресение сами по себе нельзя считать форс-мажором.

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

• Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
• Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
• Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
• Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
• Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.

Помимо лекарственных трав, есть продукты и блюда, нормализующие сон. К ним относят:

• теплое натуральное домашнее молоко;
• мед;
• зеленый чай;
• легкий салат;
• нежирный овощной суп;
• кисломолочный напиток.

Не рекомендуется употреблять жирную пищу, фрукты и овощи, обладающие слабительными свойствами (дыня, арбуз, груша). Пища, принимаемая перед сном, не должна вызывать изжогу, чувство тошноты. В противном случае организм будет испытывать дискомфорт и нарушит качество отдыха.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

• мигрень,
• повышенное давление;
• психологические заболевания, депрессия;
• отеки;
• нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Уровень топлива

80-100%. Вы чувствуете себя полной сил, улыбка не сходит с ваших губ, вы выполняете все или почти все намеченное на день и активно движетесь к долгосрочным целям. Уровень вашей энергии в норме, только не забывайте вовремя восполнять его, чтобы он не опустился ниже комфортной границы.

50-80%. Вы чувствуете себя достаточно хорошо, однако вечерами регулярно накатывает усталость, планы на день выполняются примерно на половину, а в выходные часто хочется только лежать и не двигаться

В голове крутятся мысли о желанном отпуске, а о долгосрочных целях вы только мечтаете — сил, чтобы двигаться к ним, уже не хватает. Внимание, нужно срочно исправлять ситуацию, пока она не превратилась в критическую! Включайте в ежедневный список дел что-то, что поможет наполниться энергией. И пересмотрите свой ежедневник — не лишнего ли вы на себя взвалили?

Ниже 50%

Вялость, апатия, ничего в жизни не хочется и нет сил уже даже мечтать. Могут начаться проблемы со здоровьем, вы часто плачете или срываетесь на близких. Вам срочно нужна помощь. Подумайте о том, чтобы делегировать часть ваших дел, хотя бы временно, возьмите незапланированный отпуск, пройдите обследование у врача. И обязательно займитесь набором энергии. Как — читайте ниже. Восполняем нехватку.

Вред недосыпания

Наверняка Вы слышали выражение: «Крепкий сон – залог здоровья». И это действительно так: люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на плохое самочувствие. Более того: нарушения сна могут становиться причиной развития тяжелых заболеваний и состояний, в том числе, инфарктов, инсультов и внезапной смерти. Недостаток сна приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению памяти, особенно долговременной. Бессонница может сказаться на качестве выполняемой работы, требующей высокой ответственности, на успеваемости учащихся. Не выспавшиеся водители чаще попадают в аварии, а это уже реальная угроза для жизни – и не только для своей.

Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.

Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.

Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи, занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна

Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Природа Сна

Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений. Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы. Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.

В чем же эффективность этих правил?

Простое правило 6 – 30 помогло мне достичь значительных результатов в организации своего сна и повысило мою продуктивность в течение рабочего дня.

Исследований, посвященных воздействию кофеина на наш организм, проведено немало. В одном из них проверялось его влияние на наш сон. Изучалось, как кофеин воздействует на наш организм, если его употреблять за 6 часов до сна, за 3 часа до сна и непосредственно перед тем, как отправиться спать. По результатам исследования было выявлено, что оптимальным будет употребление кофеиносодержащих напитков как минимум за 6 часов до сна. По крайне мере у участников эксперимента, которые употребляли кофеин как минимум за 6 часов до сна, не наблюдалась никаких сложностей с процессом засыпания.

Напитков, которые содержат кофеин довольно много, это и кофе, и чай, и энергетики. Основное назначение кофеина – взбодрить наш организм, именно поэтому предпочтение им лучше отдавать в утренние часы.

сейчас огромное количество, но больше всего кофеина вы найдете в классическом кофе. Его очень часто пьют для того, чтобы взбодриться, поэтому лучше его употреблять рано утром или в дневное время.

Что касается гаджетов, то тут все дело в том, что свет, излучаемый экранами гаджетов, нарушает выработку мелатонина в организме. Так как они светят довольно ярко, то наш организм не воспринимает текущее время, как время для сна. Кроме того, то, что мы читаем и смотрим пред сном, крайне редко благоприятно влияет на качество сна. Эта информация не дает нашему мозгу полностью расслабиться, он продолжает ее активно обрабатывать. Именно поэтому рекомендуется отключать все гаджеты как минимум за 30 минут до отхода ко сну, чтобы запустить в организме естественный процессы выработки мелатонина, который способствует скорейшему засыпанию.