Пп-корзина: список продуктов для правильного питания

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Список продуктов для правильного питания

Мясо	Морепродукты и рыба	Орехи	Крупы и бобовые
филе курицы; филе индейки; постная говядина; крольчатина; нежирная свинина.	креветки; кальмары; мидии; минтай; дорадо; сибас; окунь; хек; семга; тунец; форель; горбуша.	фундук; миндаль; кешью; грецкий орех; кедровый орех.	пшено; овсянка; булгур; гречка; бурый рис; макароны из твердых сортов пшеницы; фасоль; горох; нут; чечевица.
Овощи	Фрукты	Ягоды	Зелень
белокочанная капуста; краснокочанная капуста; цветная капуста; пекинская капуста; брокколи; зеленый салат; лук; чеснок; редис; редька; дайкон; морковь.	яблоки; айва; груши; абрикос; персик; нектарин; банан; маракуйя; хурма; ананас; киви; папайя; апельсин; грейпфрут; мандарин; гранат.	малина; клубника; смородина; земляника; морошка; черника; ежевика; голубика; клюква; брусника; крыжовник; облепиха.	сельдерей; пастернак; водоросли (нори); базилик; кинза; укроп; петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

MF Kitchen

Накормить всю семью правильной и здоровой пищей довольно хлопотное дело. Поручите приготовление еды доставке питания MF Kitchen и увидите, сколько личного времени высвобождается для более приятных занятий. Рационы составляют профессиональные диетологи компании, каждый прием пищи расписан по БЖУ и калорийности. Больше не придется думать о покупке продуктов, ломать голову над меню и стоять у плиты.

MF Kitchen упорно работает над тем, чтобы на столе у клиента ежедневно была порция сбалансированного питания. Разработанное меню подойдет для любой цели: похудение, поддержание формы, набор массы, здоровое питание. За 1100 рублей в день можно заказать пакет с калоражем в 2000 кКал. Еженедельно шеф-повар доставки тестирует и добавляет новые блюда в каталог.

Плюс MF Kitchen заключается в ежедневной доставке рациона, питайтесь каждый день свежими блюдами. Если не знаете какой пакет выбрать, заполните электронную форму и получите бесплатную консультацию диетолога по подбору правильного питания. При подписке на рассылку новостей, доставка дарит скидку 10% на все меню доставки здорового питания в Москве.

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога: Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными. Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога: Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

• снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
• приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
• к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

• стандартный вариант – трехразовый;
• широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
• в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения

Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

• 1 десяток яиц;
• 1 литр кефира;
• 300 грамм творога;
• 5 кг нута;
• 1 кг курицы.

Углеводы:

• 1 кг гречки;
• 0,5 кг овсяной крупы;
• 1 кг яблок;
• 1 кг бананов;
• 1 кг апельсинов;
• 1 кг белокочанной капусты;
• 1 кг моркови;
• 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

0,5 кг скумбрии.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

• 300 г меда;
• черный молотый перец;
• прованские травы;
• куркума;
• корица;
• тыквенные семечки;
• сушеный имбирь и чеснок;
• кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

• овсяная каша с яблоком и корицей;
• омлет со стручковой фасолью;
• смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

• отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
• нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
• тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

• куриное филе с салатом из моркови и капусты;
• запеченная рыба с овощами;
• творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их

На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний

Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

• нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
• рыба и морепродукты;
• творог;
• бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

• крупы (овсянка, гречка);
• бурый рис;
• печеный картофель;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Жиры

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

• орехи;
• жирная рыба;
• оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

• Свежие овощи и фрукты;
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
• Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Можно ли поправиться от молочных продуктов. Полнеют ли от молочных продуктов? Мнение эксперта

Полнеют ли от молочных продуктов?

В последнее время появляется все больше исследований, говорящих о том, что молочные жиры полезны и даже позволяют лечить ожирение. Ольга Волкова, директор по связям с медицинской общественностью Danone Россия, рассказала Milknews о том, чем полезны молочные жиры и помогают ли здоровью обезжиренные продукты. ​Milknews: Расскажите, почему раньше считали, что любой жир вреден, а сейчас уже заявляют о его пользе. Что он дает? Волкова: Молочный жир в умеренных количествах не оказывает вредного воздействия на организм здорового человека. Молочный жир содержит жирные кислоты необходимые для работы организма человека. Прямой связи между ожирением и потреблением молочных продуктов не выявлено, есть ряд исследований в которых показана связь между потреблением нежирного йогурта и снижением веса. Данные комплексного исследования здоровья и пищевых привычек населения США (NHANES 2005-2008) показали, что употребление детьми йогурта и других молочных продуктов положительно сказывается на их весе. Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сделали вывод, что включение йогурта и других молочных продуктов в рационе ребенка закономерно приводит к большему потреблению кальция и витамина D, вследствие чего снижается вероятность развития ожирения у детей и повышается качество питания. Milknews: Почему так полезны молочные белки? Какую роль в обменных процессах организма они играют? Волкова: Молочный белок как белок животного происхождения является источником незаменимых аминокислот. Белок является строительным материалом нашего организма, каждая клетка — это в первую очередь белок. Животный белок также необходим для правильной работы иммунной системы, он входит в состав гормонов, которые регулируют работу нашего организма. Белок является переносчиком кислорода ко всем органам и системам. Milknews: Чем они важны элементы, содержащиеся в молоке? Волкова: В первую очередь, молочные продукты — это источник кальция и полноценного молочного белка. Кальций необходим для костной системы, помимо этого он участвует в регуляции работы нервной и сердечно-сосудистой систем, влияет на работу мышц. Кальций не производится нашим организмом и поэтому должен поступать в него извне. Три порции молочных продуктов в день обеспечивает примерно 80% от суточной нормы потребления кальция. Молочные продукты богаты целым рядом витаминов — это витамины группы В, витамином А, К, а также фосфором. Milknews: Все больше диетологов предупреждают о том, что не нужно увлекаться обезжиренными молочными продуктами, что лучше усваиваются продукты жирностью около 3,2-3,5%. Правда ли это? Волкова: Если вы не испытываете проблем со здоровьем, то у вас нет необходимости чрезмерно увлекаться обезжиренными молочными продуктами. Ведь молочный жир, как и любой жир, является источником энергии. Поэтому потребление молочных продуктов с нормальной жирностью в рамках сбалансированного питания и активного образа жизни не повредит вашему здоровью. Milknews: Какие молочные продукты более полезны: молоко, кефир, творог, сыр? Волкова: Это не совсем корректный вопрос, молочные продукты должны быть ежедневной составляющей вашего рациона питания, а вот какой продукт потреблять — это уже ваш выбор. Ведущие диетологи рекомендуют потреблять 3 порции молочных продуктов каждый день. Это могут быть стакан молока или кефира + стаканчик йогурта + 100г творога или 60г сыра.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя

Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Список продуктов для правильного питания

Если приводить краткий перечень полезных продуктов, то следует разделить их по БЖУ:

Белки	Яйца куриные или перепелиные (пастеризованный белок яиц в бутылках или яйца категории С0, С1, С2)
Творог или казеин спортивного питания
Куриная грудка
Говядина нежирная
Индейка
Тунец
Морская рыба (семга, лосось или форель)
Палтус, пеленгас, хек, минтай
Морепродукты (креветки, мидии, раки)
Протеиновые порошки
Соевое мясо
Тофу
Углеводы	Овсянка
Гречка
Перловая крупа
Красный неочищенный рис
Макароны, сделанные из твердых пшеничных сортов
Жиры	Оливковое масло
Льняное масло
Подсолнечное масло
Кунжутное масло
Клетчатка пищевых волокон	Брокколи
Цветная капуста
Фасоль стручковая
Зелень
Огурцы
Прочие продукты ПП	Твердый сыр
Арахисовая паста
Орехи (грецкие орехи, кешью или кунжут)
Зеленые яблоки
Овощи ПП	Помидоры
Огурцы
Редис
Спаржа
Дайкон
Капуста
Кабачки
Морковь
Имбирь
Перец сладкий
Морская капуста
Репа

«Помните, что овощи и крупы следует готовить до состояния «аль-денте» (оставлять чуть недоваренными). Только так можно не разрушить химическую структуру продукта и получить максимум полезных веществ. Перед употреблением в пищу с овощей и фруктов лучше всего снимать шкурку, так как она может содержать вредные элементы (нитраты, пестициды)».

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой

Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями

Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше

Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

Список желательных продуктов правильного питания для похудения

Правильное питание – это не диета, поэтому оно не налаживает жестких ограничений по питанию. Главное правило для похудения – выбирать натуральные, низкокалорийные продукты, богатые на витамины и исключающие большое количество углеводов. Список продуктов для правильного питания и похудения довольно большой. Он включает множество питательных продуктов, из которых можно приготовить самые разнообразные, полезные и вкусные блюда.

К числу продуктов, потребление которых разрешается при ПП, относится:

• томаты;
• яйца;
• фасоль/бобовые;
• овсянка/мюсли;
• ягоды;
• зелень;
• легкоусвояемые крупы (гречка/рис);
• обезжиренные молочные продукты;
• йогурт/простокваша;
• нежирное мясо;
• морепродукты/рыба;
• орехи/сухофрукты;
• оливковое и подсолнечное масло;
• цветные овощи;
• огурцы;
• фрукты;
• макаронные изделия.

Важно придерживаться режима питания, грамотно сочетать продукты между собой и употреблять умеренно

Почему на пп неожиданно вечером дикий жор

Очень многие люди отмечают, что на пп вечером очень хочется есть. С таким дискомфортом очень сложно засыпать, поэтому давайте разберемся, откуда может быть это дикое чувство голода по вечерам.

Вы съели большую часть калорий в первой половине дня и на ужин остались практически без еды. Это ошибка встречается очень часто среди людей, придерживающихся правильного питания или диеты. На завтрак или на обед очень часто съедается практически весь допустимый дневной калораж. А на ужин остается чашка кефира или два огурца. При таком неверном распределении калоража в течение дня вечером вы обязательно будете испытывать невыносимое чувство голода. Главное — это равномерно распределить все калории в течение всего дня, чтобы не сорваться вечером с пп.

У вас строгое правило не есть после 6 вечера. Это правило применимо только в том случае, если вы ложитесь спать ровно в 9 часов вечера, в ином случае чувство голода вам обеспечено. Перед последним приемом пищи и сном должно пройти пару часов, чтобы пища переварилась и вы не испытывали дискомфорт ночью во время сна. Но если вы ложитесь спать в 12, то вы без зазрений совести можете поужинать даже в 9 вечера! Разумеется, рацион должен быть правильным и диетическим.

На пп вечером очень хочется есть? Возможно вы съели продукты, которые здорово провоцируют аппетит. Какие это продукты? Мы уже говорили о фруктах, которые вызывают выработку желудочного сока, что в свою очередь влечет за собой чувство голода.

Помимо фруктов также следует убрать сладости, их лучше съесть в первый прием пищи — за завтраком. Сюда же относится и алкоголь. Хотите провести вечер в компании зеленого салата и бокала белого вина? Скорее всего после вина вы потребуете продолжение банкета и одним салатом не ограничитесь, ведь алкоголь идеально разжигает аппетит. Помимо этого лучше исключить соленые и копченые продукты, а также острые блюда! Последние очень сильно увеличивают аппетит. Это же относится и к различным специям!

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

• Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
• Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
• Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

Примерный рацион на неделю

Зная, какие продукты разрешены, а какие использовать нельзя, вы можете самостоятельно формировать свой рацион на каждый день. Нет никаких ограничений в том, какие блюда и когда использовать. Приведем пример бюджетного питания на неделю:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Понедельник	Овощи, зеленый чай, сыр, хлеб	Паровое мясо, фасоль, капуста, напиток из шиповника	Мятный чай, яйцо, капуста, приготовленная на пару, с сыром	Кефир
Вторник	Яблоко, салат из овощей, простокваша	Запеченное мясо, суп-пюре (но без картошки), компот	Морс без сахара, запеченный лосось, рис коричневый	Фрукт
Среда	Паровой омлет, овощи, чай и сыр	Салат из овощей, паровые тефтели, фруктовый сок	Яблоко, сок, овощная запеканка	Кефир
Четверг	Яблоко с корицей, овсянка, чай	Салат, макароны из твердых сортов, компот из сухофруктов	Рыбные котлеты, запеченная капуста	Яблоко
Пятница	Запеченные овощи с творогом, напиток из шиповника	Салат, запеченная курица, тыквенный суп	Тушеная морковь, отварная индейка, морс	Ряженка
Суббота	Сыр, яйцо, тост, зелень, морс	Отварной рис, запеченная рыба, салат	Творог, фрукт, чай	Фрукт
Воскресенье	Отварные овощи, яйцо, чай	Паровая телятина, овощной салат, компот	Фасоль, паровой омлет, сок	Кефир

Ошибки при похудении на правильном питании

Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.

Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:

• монодиетами;
• сахарозаменителями;
• таблетками.

Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.

Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть»  и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.

Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:

• никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
• не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
• старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
• пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
• не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.

Режим питания на ПП

Для полноценного похудения и оздоровления организма недостаточно просто отказаться от употребления жирных и калорийных продуктов вне зависимости от их пользы для организма. Именно поэтому многие монодиеты не работают, а часто и дают прямо противоположный похудению эффект

Важно придерживаться определенного режима питания. Именно он поможет организму выработать привычку и точно знать, когда он получит новую порцию

Согласно ПП продукты для похудения и правильного питания лучше разделить не на 3, а на 5–6 приемов пищи, помимо привычного завтрака, обеда и ужина.

Оптимальным режимом питания на день станет следующий распорядок:

1. Завтрак (6–9 часов) – сонный, вялый организм с утра нуждается легкоусвояемой, нежирной пищи, для этой цели лучше всего подойдет овсянка, мюсли, несладкая каша, йогурт, кефир, а также сырые овощи и фрукты, при этом кофеин необходимо употреблять по мере разумного.
2. Перекус (10–11 часов) – легкий, здоровый перекус для поддержания работоспособности организма, лучше всего подойдет стакан кефира, фрукт, горсть сухофруктов с йогуртом, но ни в коем случае не булка или печенье.
3. Обед (12–14 часов) – в середине дня идеальным вариантом является потребление первых блюд и еды, насыщенной белками и углеводами, среди которых салаты, макароны, рыбные и мясные запеканки, каши и цельнозерновые хлебобулочные изделия.
4. Полдник (15–17 часов) – заряд витаминов для удачного завершения дня придаст стакан сока, горстка сухофруктов или натуральный нежирный йогурт.
5. Ужин (18–20 часов) – в меру легкий и питательный, но не калорийный, с этой ролью справятся всевозможные вторые блюда, салаты, запеканки, рагу, тушеная рыба и нежирное мясо, при этом от картофеля, зерна и хлеба вечером рекомендуется отказаться.

Соблюдение выработанного режима питания поможет поддерживать нормальную работу организма, исключит сбои в пищеварении и кишечнике, поможет не просто похудеть, но и поддерживать оптимальный вес не перепадов.

Правила готовки блюд

Способ приготовления пищи имеет большое значение в правильном питании. В процессе термической обработки витамины и микроэлементы, необходимые организму, расщепляются. Именно поэтому опытные диетологи рекомендуют кушать фрукты и овощи в свежем виде. А вот мясо и рыбу необходимо подвергнуть термической обработке. Но как это сделать, чтобы сохранить максимум полезных свойств продукта? Выбирайте правильный способ приготовления блюда: отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте в духовке. Запрещается жарить продукты на сковороде с добавлением растительного или сливочного масла. Стоит отметить, что при приготовлении пищи на пару расщепляется всего лишь 25% витамина С, в то время как при отваривании теряется 45%.

Чтобы облегчить процесс приготовления пищи, обзаведитесь мультиваркой. Она станет вашим лучшим помощником в приготовлении полезных и вкусных блюд, сохранивших максимум микроэлементов, витаминов и минералов. Также в ней вы сможете готовить йогурты, что особо актуально для ПП.

Самой вкусной по праву признана пища, приготовленная в духовке. Она сохраняет полезные свойства, при этом остается сочной и содержит меньше калорий. Запекать рыбу, мясо или овощи можно как в специальной форме, так и в фольге или пакете для запекания.

Основные выводы о правильном питании

Таким образом вы теперь знаете, что такое правильное питание и как оно поможет похудеть и поддерживать прекрасную форму, восстановить свое здоровье и бодрость духа. Правильное питание должно сочетаться с физической активностью с посещением спортивного зала, фитнесом, пробежками.

Конечно диетологи предлагают огромное количество диет, но как только вы перейдете на привычное питание, то сразу же снова появятся лишние килограммы веса и только правильное питание и правильно составленный рацион поможет держать себя в форме. Также вы можете по этому вопросу посмотреть здесь

Мы рассмотрели оптимальную корзину продуктов для белковой диеты. А вкусный рецепт увидим здесь. Для успешного похудения надо выбирать продукты с максимальным содержанием белка и минимальным содержанием углеводов и жиров.

С уважением Константин