Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки

Польза скандинавской ходьбы с палками

Подробно о пользе передвижения на своих двоих написано здесь. Все это справедливо и по отношению к нордической ходьбе.

В то же время есть свои приятные особенности:

1) Нагружается и тонизируется не только нижняя часть туловища (прежде всего ноги, пресс и спина), но и верхняя (грудь, широчайшие мышцы спины, трицепс, бицепс, дельтовидные и трапециевидные мышцы, мускулы шеи). При движении в разной степени задействуются 90% всех мускулов.

2) Более интенсивно нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. При одинаковом темпе обычной и финской ходьбы сердце бьется чаще на 10 и больше ударов.

3) Помогает вернуть к подвижной жизни людей с нездоровым опорно-двигательным аппаратом.

4) Улучшает осанку, повышает ловкость и координацию движений.

5) По сравнению с бегом значительно меньше нагружает позвоночник и суставы ног

На эту особенность следует обратить повышенное внимание людям с большим весом и с проблемами в указанных местах

6) Наравне с бегом является хорошей кардиотренировкой как для спортсменов, так и для физкультурников-любителей.

7) Вносит разнообразие в различные тренировочные схемы и устраняет застой в развитии, способствует росту спортивных результатов.

8) Улучшает психологическое состояние, помогает противостоять хронической и постоянной усталости, повышает настроение и способствует стабильному поддержанию позитивного настроя.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Принципы тренировок для похудения описаны здесь, бега для похудения – здесь.

За занятие тратится в 1.5 раза больше энергии, чем при обычном шагании. Энергозатраты сопоставимы с бегом трусцой.

Финские ученые провели эксперимент, который показал: один час интенсивного шага заменяет 2 часа в гимнастическом зале. Трехразовые часовые тренировки в неделю позволили физкультурникам за 12 недель сбросить по 2.5 кг. При этом никаких изменений не вносилось ни в образ жизни, ни в систему питания.

Эффект снижения лишнего веса за счет финской ходьбы обеспечивается следующими факторами:

• как и любая кардиотренировка, через 30 минут после начала занятий начинает сжигаться жир;
• усиленный расход энергии обусловлен задействованием во время тренировки большинства — 90% — мускулов тела;
• после завершения тренировки мышцы более интенсивно, чем после бега, потребляют энергию из жира для восстановления;
• ускоренный метаболизм после занятия наблюдается от 12 часов до суток.

На заметку

Нордическая ходьба хороша для тех, кто не любит или не умеет эффективно мотивировать себя для занятий спортом. Она не предполагает значительных волевых усилий и определенного настроя, чтобы пойти в атлетический зал или на занятия в фитнес-группу. Достаточно одеться-обуться и, захватив нехитрую принадлежность, выйти на прогулку (о нескучном проведении пеших прогулок читайте здесь).

Первые положительные сдвиги в самочувствии, повышение настроения и позитивного настроя будет замечено уже после первых занятий, в фигуре – через месяц-два. Значительные улучшения здоровья произойдут немного позже (через полгода – год) в зависимости от регулярности тренировок, первоначального состояния и адекватности нагрузок.

Заниматься следует через день или каждый день в течение пяти дней в неделю (потом два дня перерыв) по 30-60 минут. Можно меньше, если не позволяет здоровье, или больше при соответствующем желании и силах. Не противопоказано совмещение с другими видами спорта.

Нужно знать, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Необходимо усвоить правильную технику.

Далеко нелишне контролировать пульс, особенно новичкам и имеющим проблемы с сердечнососудистой системой

Им вообще заниматься нужно осторожно. Подробные сведения даны в статье о пульсе при беге

Распространенные ошибки

Сфокусируйтесь на правильной технике нордической ходьбы, избегайте следующих ошибок:

1. Перекрещивания палок сзади между собой. Нордики должны быть всегда параллельны корпусу.
2. Скольжения по поверхности — это ходьба, а не бег на лыжах.
3. Использования иных видов палок или аналогов вместо нордиков.
4. Протаскивания сапожков по асфальту.
5. Расслабления кистей рук.

По мере регулярных занятий вы интуитивно запомните основные движения. Поначалу вы будете концентрироваться на правильной технике исполнения, а затем тело запомнит движения, и вы будете двигаться по инерции. правильная техника ходьбы для пожилых вырабатывается со временем.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

При выборе специальных палок для осуществления занятий скандинавской ходьбы рекомендовано обратить внимание на популярные модели, которые неоднократно доказывали свою эффективность

Exel

Модели имеют доступную стоимость и широкий выбор. Такие устройства имеют высокое качество и нередко рекомендуются врачами для периода восстановления после травм. Модели имеют функции, с помощью которых каждый человек самостоятельно регулирует высоту палки под свой рост.

Особенности изделий:

• вес изделия до 400 грамм;
• изготовлены из карбона;
• ручки изготовлены из пробкового материала, который снижает скольжение;
• наконечники разного типа для различной местности.

Стоимость от 2000 до 15 000 рублей зависимо от модели.

Ergoforce

Устройства изготавливаются из алюминиевого сплава, имеют небольшой вес. Могут использоваться как новичками в спорте, так и профессионалами.

Особенности:

• длина регулируемая;
• рукоятки изготовлены из пропилена;
• многие модели имеют специальные крепления для кисти;
• в наличии несколько наконечников для различного вида местности.

Стоимость от 800 рублей.

Leki

Модели оснащены специальными ручками из карбона, которые делают занятие спортом более комфортными. В продаже данной фирмы имеются специальные модели для женщин, которые оборудованы специально под женский тип руки.

Особенности:

• изготовлены из карбона;
• наконечники предусмотрены для качественного сцепления со всеми видами почвы;
• изделие может регулироваться зависимо от роста спортсмена.

Стоимость от 3000 рублей.

RealStick

Данные модели палок имеют фиксированную длину, поэтому при выборе важно учитывать рост спортсмена. Изготовлены из карбонопластика, имеют высокую прочность и прослужат длительное время

Особенности:

• фиксированная длина;
• ручки покрыты пробковым материалом;
• наконечники различного типа.

Стоимость от 1300 рублей.

Marko

Модели имеют съемные темляки, что делает использование более удобным. Палки не регулируются по длине, поэтому необходимо подбирать зависимо от роста спортсмена. Изготовлены из карбона, на ручке предусмотрены синтетический нескользящий материал.

Особенности:

• в комплекте металлический штырь и резиновый наконечник;
• вес всего 350 грамм;
• могут использоваться новичками в спорте;
• темляк регулируется по размеру руки спортсмена.

Стоимость моделей от 2000 рублей.

Скандинавская ходьба станет отличным видом спортивного занятия для людей, которые не могут выполнять физические нагрузки по состоянию здоровья. Также нередко такой тип спорта привлекает людей в возрасте, с помощью ходьбы тренирующие мышцы и предотвращающие появления возрастных заболеваний.

Для того чтобы данный вид спорта способствовал появлению результатов, важно соблюдать все правила и рекомендации специалистов, а также регулярно проводить занятия.

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

1. Травмы рук и плечевых суставов.
2. Высокое артериальное давление.
3. Плоскостопие.
4. Малокровие.
5. Сердечная недостаточность.
6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Необходимая экипировка

Для занятия финской ходьбой необходима минимальная экипировка:

• нордики (специальные палки для ходьбы);
• удобная спортивная одежда и обувь.

Критерии выбора палок

Безопасная техника ходьбы для пожилых обеспечивается правильно подобранными палками.

Палки бывают 2 видов:

1. Монолитные. У таких моделей сплошная конструкция, фиксированная длина. Благодаря единому каркасу монолитные палки надежнее и прочнее.
2. Телескопические. Позволяют изменять длину, корректировать ее согласно росту занимающегося. Такие палки уступают монолитным по надежности, но дают неоспоримое преимущество — возможность регулировать длину.

Монолитные палки для северной ходьбы (слева) имеют сплошную конструкцию,телескопические модификации (справа) позволяют корректировать длину.

Далее следует выбрать длину палки исходя из своих параметров. Для занятий с низким уровнем физической нагрузки используйте формулу: ваш рост * 0,66. Если вы придерживаетесь стандартного уровня нагрузки, то замените коэффициент на 0,68. Если вам разрешена высокая физическая нагрузка, то умножьте свой рост на 0,7.

Помимо материала и длины нордиков, необходимо обратить внимание на наличие удобной ручки, на вид наконечника. Если вы планируете совершать прогулки по асфальту, то отдайте предпочтение резиновым наконечникам («сапожкам»)

Если по грунту — то сапожки не потребуются, достаточно наличия шипа («когтя») на конце нордика. А также проверьте петлю (темляк) на конце палки. Она должна быть удобной, не сдавливать запястье, позволять кисти руки свободно сгибаться и разгибаться.

Для северной ходьбы по асфальту подходят палки с резиновыми «сапожками».

Одежда

Специализированной амуниции не потребуется, достаточно подобрать удобный комплект одежды, ориентируясь на погоду. При выборе вещей делайте выбор в пользу свободных, дышащих моделей, предпочтительно из натуральных материалов, отводящих влагу, сохраняющих тепло.

Если станет жарко, вы можете снять слой одежды, затем продолжить занятия без теплопотери и угрозы здоровью. Одеваясь по погоде, учитывайте, что при физических нагрузках наблюдается активное потоотделение.

Одежду для финской ходьбы следует подбирать по сезону.

Обувь

Для прогулок в теплое время года выбирайте легкие кроссовки на толстой плоской подошве. Такая модель обеспечит устойчивость стопы на любом типе наземного покрытия. Зимой используйте утепленную пару обуви, в которой будет комфортно с учетом надетых теплых носков. Зимние ботинки или кроссовки должны быть с рифленой поверхностью подошвы. Это предотвратит скольжение, позволит уверенно шагать по заснеженным дорожкам.

Обувь для скандинавкой должна иметь плоскую подошву.

Ощутимые преимущества.

При такой ходьбе с палками вес тела распределяется равномерно между ногами и руками.

В действительности, такая ходьба позволяет проходить немалые расстояния. Что в свою очередь укрепляет мышцы и связки на ногах. Но при этом позволяет хорошо разгрузить суставы ног. Максимально включены в работу и при этом не перегружаются основные суставы опорно-двигательного аппарата человека.

Красивая и здоровая осанка

Как я уже говорил мне приходилось заниматься бегом и увлекаться ездой на велосипеде. Конечно, у каждого из этих физических упражнений есть своя польза. Но давайте спросим себя как езда на велосипеде или бег способны улучшить или даже сформировать правильную осанку. Или может быть я об этом просто не слышал?

Тем не менее, сегодня популярные велосипеды с низким рулем создают не очень приятные ощущения для спины ездока. Попробуйте длительное время, поездить сильно наклонившись вперед и вы поймете, о чем я говорю.

Все дело в том, что при правильной технике этой ходьбы, невозможно быть сутулым или сгорбленным. А ведь по сути такая осанка – результат неправильного сидения на стуле, в классе, офисе, за компьютером. Вы, наверное согласитесь, что на сегодняшний день большинство людей страдает теми или иными нарушениями осанки. Поэтому скандинавская ходьба будет им очень кстати. Это, во-первых.

90% и приличная тренировка

Во-вторых, скандинавская ходьба – это уникальное физическое упражнение которое включает в работу до 90% всех мышц тела! Хотя такое полезное упражнение как бег тоже задействует почти столько же мышц. Но на часть из них почти не испытывает никакой нагрузки. Не говоря уже про      езду на велосипеде.

В то же время я хорошо помню свои ощущения когда впервые совершил прогулку по-скандинавски. Невероятно, но мне казалось, что я не только ходил, но и отжимался! Потому что чувствовалась нагрузка не только на руки, но и на грудные мышцы. И весь плечевой пояс был в тонусе.

Кардио тренировка для пожилых

В третьих Nordic walking – активность, которая при правильной технике не травмируют и не перегружает суставы. При этом, заставляя их активно работать и укрепляться. Ни для кого не секрет, что при беге, колено испытывает ударные нагрузки. Особенно при неправильной технике и неподходящей обуви. Следовательно, бег не совсем подходящее занятие для пожилых людей или для тех, кто перенес травму нижних конечностей.

По силам для людей с избыточным весом

Также хотелось бы упомянуть и о людях с избыточным весом. Для страдающих ожирением такой вид активности — возможность выйти из замкнутого круга. Потому что тучному человеку, со временем  тяжело даже ходить.

«Он не лает, не кусается»

Да, да вы не ослышались! Вспомните, как проезжали на велосипеде мимо частного сектора. И как часто приходилось увеличивать скорость, чтобы оторваться от надоедливого четвероногого? А бегуны?

Так те вообще уязвимы перед лающими бестиями. Приходиться останавливаться, терять ритм…

То ли дело, занимающийся,  скандинавской ходьбой!  Не забывайте, друзья, что это ходьба с палками и причем двумя! Что конечно же придает уверенности при встрече лающим псом. Мне самому не раз было интересно наблюдать поведение собаки, когда я двигался на нее опираясь на палки.

Иногда, друг человека встречал меня заливистым лаем. Но когда я, не снижая ритма продолжал идти своей дорогой и приближался к нему, пес замолкал. Обычно он с любопытством и страхом разглядывал необычное явление. Наверное, собака никак не могла понять, что за это четвероногий зверь ползет на нее?

Пикантности ситуации придавал ритмичный стук металлических наконечников палок о гравийное покрытие. В результате пес даже отбегал чуть подальше, отказавшись от желания приблизиться ко мне. Только издали направлял ко мне свой нос, пытаясь принюхиваться. Все это меня конечно же очень веселило. Вот что такое  скандинавские палки! И теперь мы поговорим и о них.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

• руки слегка согнуть;
• при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
• при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах; при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм; вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом; в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

• не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
• во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
• корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
• давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
• стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
• при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Совсем не лыжные

При занятиях скандинавской ходьбой особую роль играют палки.

Подбор и регулировка палочек

Лыжные палки совсем не годятся для такой ходьбы. В первую очередь, палки должны быть правильно подобраны по росту.

Высота палок вам подходит если вы стоя с прямыми ногами, согнете руку в локте.

И ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки.

Также можно  использовать формулу подбора высоты палки. Для этого ваш рост нужно умножить на 0.66 (для более тренированных ходоков коэффициент возрастает до 0,68). Например, при росте 178 см, вам потребуются палки высотой 178*0,66=117.5 см. Конечно вы можете попробовать купить палки именно такого размера. Что весьма проблематично.

Но есть и другой путь — приобрести универсальные палки. Такие как у меня. Они состоят из двух телескопических секций и позволяют отрегулировать даже высоту 117,5 см. При покупке обратите внимания на средний ценовой сегмент. Не покупайте дешевые. На хороших палках написаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра.

Мобильные палки

Кроме того, в продаже есть еще и трехсекционные палки. Безусловно, они дороже. Однако их покупка имеет смысл если вы хотите везде носить их с собой. Так как такие палки вполне поместятся в сумку, рюкзак или даже портфель. К примеру, вы возвращаетесь с работы. Достали ваши любимые палки и вперед домой через сквер, парк или даже по тротуару. На удивление прохожих и на зависть собакам. Согласитесь — удобно и главное — полезно.

Ручки и темляк

Еще палочки должны иметь удобные ручки. При этом, на каждой из ручек  должен располагаться темляк — специальное крепление на верху каждой палки. Чем-то напоминает полу-перчатку и служит для того, чтобы  вы, не боялись выронить палку из рук.

Следовательно, не сжимали ее из-за всех сил. Более того, могли после толчка о землю, когда рука уже позади вас разжать кисть. Как это показано на рисунке

При этом,  палка свободно висела на руке и не падала на землю.

Дорогие друзья, если вы хотите серьезно заниматься Nordic walking , то, пожалуйста  не покупайте палок с обычными тонкими ремешками. Я заметил, что некоторые производители стараются втюхать начинающему всякую ерунду. Лишь бы деньги получить.

В самом деле, таких ремешков вполне достаточно для лыжных палок, но не для скандинавских! Вы намучаетесь с такими ущербными палками и у вас будут болеть кисти. Особенно вы это почувствуете после приличных расстояний.

Кроме того, такие палки будут вам мешать освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

К тому же приличные палки всегда имеют комплект съемных наконечников. На самих палках имеются металлические концевики из твердого сплава. Которые смогут переносить удары о гравийное покрытие и камни. Иногда для смягчения этих ударов на палках устанавливается смягчитель — антишок. Еще на концах палок должна быть резьба чтобы закрепить резиновые наконечники для удобного и малошумного хождения по асфальту и тротуарам.

Наконец, последнее, палки должны быть легкими с не скользящей ручкой. В то же время — прочными.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Причина популярности

Развился этот род фитнеса благодаря спортсменам, ищущим
способ оставаться в форме не в лыжный сезон. Но в отличие от традиционного
спорта, скандинавская
ходьба правила по возрасту не устанавливает – занимаются ею как в двадцать
пять лет, так и в девяносто.

Оснований для огромного признания финского фитнеса с палками несколько:

1. Общедоступность. Северной ходьбой можно заниматься в любом возрасте, вне зависимости от местности и времени года – нужно лишь взять в руки палки и шагнуть навстречу здоровью и долголетию.
2. Несложность. Этому скандинавскому виду спорта легко и быстро обучаются, так как в основе занятий – естественные движения, похожие одновременно на привычную ходьбу и бег на лыжах.
3. Безопасность. При занятиях задается максимально удобная физическая нагрузка, тем самым сводя к минимуму вероятность получения травм.

Занятия имеют также социальную пользу – они объединяют людей, помогают гражданам разного возраста получить много удовольствия от общения и занятий спортом.

Финская ходьба с палками – польза

Прогулки с палками являются отличным выбором для людей с любым уровнем физподготовки и даже вовсе без таковой. Это особенно актуально для людей, возможности которых ограничены состоянием здоровья.Спектр позитивных эффектов достигается благодаря комплексному воздействию, включающему в себя следующие факторы:

• Насыщение крови кислородом (оксигенация) благодаря тому, что занятия проходят на открытом воздухе;
• Стабилизация психологического состояния, повышающая стрессоустойчивость;
• Тренировка общей выносливости и устойчивости к длительным нагрузкам;
• Нормализация тонуса сосудов и улучшение микроциркуляции крови, благодаря которой стабилизируется доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям;
• Стабилизация артериального давления, так как сосудистая стенка тренируется быстро реагировать на колебания давления;
• Постепенное повышение тренированности сердечной мышцы, имеющее профилактический эффект в отношении ишемической болезни;
• Улучшение координации, которое достигается попеременной работой правой и левой половины туловища;
• Увеличение объема легких и эффективности их работы;
• Снятие спазма мышц, способного приводить к ущемлению спинномозговых нервных окончаний и радикулитам.

фото с сайта ivr.ua

Как видите, для людей, чей выбор – финская ходьба, польза несомненна и многокомпонентна. При этом нагрузки крайне бережны по отношению к мышечно-суставному аппарату и позвоночнику. За счет того, что масса тела частично переносится на палки, уменьшается давление на связочно-суставной аппарат нижних конечностей. Это позволяет совершать длительные прогулки людям с воспалительными заболеваниями и посттравматическими состояниями голеностопного, коленного и тазобедренного сустава.

Кроме того, скандинавская ходьба является практически единственным видом аэробных нагрузок, доступным людям с избыточным весом. Возможность частично снять весовую нагрузку помогает совершать длительные прогулки тем, для кого даже передвижение по квартире – непосильная задача из-за ожирения. Центры по коррекции веса рекомендуют своим пациентам использовать палки при ходьбе, как единственно доступный способ увеличить продолжительность ходьбы.

Правильно подобранная длина палок обеспечивает правильную осанку и поддержание спины в этом положении длительное время. Таким образом укрепляется группа мышц, формирующая поддерживающий позвоночник корсет. Это оберегает межпозвоночные диски от излишней компрессии, так как часть веса нивелируется мышечным тонусом.

фото с сайта onwf.ru

Финская ходьба задействует мускулатуру ног, рук, спины, груди и пресса. Помимо общей выносливости, это позволяет затрачивать больше энергии на преодоление расстояния в сравнении с традиционными бегом или прогулками. За равный промежуток времени и пройдя равное расстояние спортсмен тратит на 40-45% больше энергии, чем при обычной прогулке быстрым шагом.