Как тренировать интимные мышцы в домашних условиях

Вы уже делали упражнения Кегеля, однако не увидели эффект, почему?

Во-первых, упражнения Кегеля сами по себе, без использования тренажеров полезны, но малоэффективны. Тренажер в данном случае играет роль гантели, которая значимо повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление мышц влагалища.

Во-вторых, очень важно, чтобы тренировка мышц влагалища проходила правильно. Помните, что неправильное использование домашних тренажеров или неправильное выполнение упражнений Кегеля могут быть не только неэффективными, но и усугубить ситуацию

Очень часто во время тренировки для получения лучшего результата сознательно или невольно женщины используют мышцы брюшного пресса, что значительно увеличивает внутрибрюшное давление. Хроническое повышение внутрибрюшного давления в свою очередь провоцирует еще большее опущение стенок влагалища, недержание мочи. Чем дольше продолжается такой мнимый имбилдинг, тем быстрее прогрессирует заболевание.

Очень часто различные курсы вумбилдинга дают общие, усредненные уроки вумбилдинга без осмотра женщины, оценки состояния промежности на наличие опущения стенок влагалища и матки, выяснения жалоб о недержании мочи. Отсутствие индивидуального подбора режима тренировок, неправильно подобранный тренажер не дает эффекта, пациентка теряет драгоценное время, желание заниматься. Последствиями этого может стать не только потеря интереса к интимной жизни, но и необходимость операции для коррекции опущения матки и влагалища, недержания мочи.

Можно ли использовать тренажер для упражнений Кегеля при беременности и после родов?

Кроме обычных упражнений, которые можно проводить без специального оборудования, Кегель предложил использовать тренажеры, чтобы усилить эффект от упражнений. Сам тренажер представляет собой груз или шарик на ниточке конусовидной формы. Груз вставляют во влагалище и сжимают, чтобы удержать. Как только женщина перестанет сжимать мышцы таза, груз выпадет. Упражнения с тренажером Кегеля более эффективны, однако при беременности использовать именно тренажер нельзя, так как он вводится достаточно глубоко, вплоть до шейки матки. Кроме того, многие тренажеры оказывают вибрационное действие на мышцы влагалища, что также противопоказано при беременности.

Упражнения из положения лежа

Тренировка тазовых мышц служит профилактикой и помогает лечить недержание мочи, кала, прочих болезней. Нужно лечь лицом вверх, поднять ноги под углом 90 градусов, затем руки. Медленно потянуться конечностями к потолку, задержать напряжение мышц 1 минуту. Дышать при этом нужно животом.

Лежа лицом вверх, развести и согнуть ноги в коленях, стопы расположить рядом. Выдыхая, ноги свести вместе, напрячь тазовые мускулы. Делая вдох, развести колени, приняв исходную позицию, расслабить мышцы. Выполнять медленно.

Начинать лучше с менее сложных упражнений

Из предыдущей позиции соединить колени, выдыхая, приподнять под углом 45 градусов и выпрямить левую ногу, а вдыхая — опустить. То же – с другой ногой.

Лежа горизонтально, одну ногу выпрямить, вторую согнуть. Выдыхая, напрячь тазовые мускулы, но пресс не напрягать. То же – с другой ногой.

Позиция аналогична предыдущему упражнению. Вытянуть горизонтально обе нижние конечности, выдыхая, напрячь тазовые мышцы, одновременно сгибая правую ногу. Вдыхая, расслабить мышцы. То же – с другой ногой.

Упражнение проводят с партнером. Лечь горизонтально, нижние конечности согнуть в коленях, стопы держать у пола. Партнер пытается раздвинуть по сторонам колени своими руками, нужно напрячь мышцы, не давая разомкнуть колени. Следующая часть – партнер пытается свести колени вместе, прилагая силу, нужно сопротивляться.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнении, позволяющих подготовиться к родовому процессу.

1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.

2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.

3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.

4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.

5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.

6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение

Зарядка для будущих мам

Кегель разработал ЛФК для женщин, которые готовятся к рождению ребенка. Чтобы малыш благополучно вышел из матки, необходимо укрепить все мышцы малого таза.

Тренировка для беременных:

1. Медленные сжатия влагалища лежа на боку с последующим расслаблением – 2 подхода по 5 сжатий.
2. То же самое лежа на спине.
3. Имитировать задержку мочи в положении лежа – 8 подходов.
4. Сильно сжать мышцы вагины, расслабить, тут же следом напрячь мускулы ануса, расслабить — 5 раз.

Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с доктором, можно ли вам тужиться. А вот после родов как можно быстрее займитесь своим женским здоровьем. Особенно полезно при опущении матки.

Если роды прошли хорошо, то быстро восстановить упругость вагины поможет такая лечебная зарядка:

• Лежа на спине руки положите на живот, через нос втяните воздух, наполняя воздухом живот. На выдохе сделайте имитацию прерывания потока мочи с последующим расслаблением.
• Руки положите под грудь, медленно вдохните через нос, чтобы поднялась грудина. При медленном выдохе через рот втяните пупок, чтобы хорошо укрепить пресс.
• Выполните медленные и быстрые сжатия, дышите медленно животом.
• Чтобы укрепить пресс, тазовые и ягодичные мускулы ноги согните в коленях: Вдох через нос, живот надуть. Выдох через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. После напряга идет расслабление.

Невероятно эффективные методика Кегеля очень полезна для женщин после 50 лет, когда угасают многие функции женского организма. Продлите свою молодость, вам это под силу!

Упражнения для мужчин

Многие мужчины рано теряют свою мужскую силу, но если не будут лениться, то могут найти упражнения для улучшения мужской потенции. Сексопатологи уверяют мужчин, что всегда возможно возвратить былую силу.

Самым полезным считается такое упражнение:

• Сесть на табуретку, стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
• Сначала напрягайте, а потом расслабляйте мышцы ягодиц.
• Дышите через нос, сопровождая вдохи и выдохи легким шумом — 6 подходов по 10 сжиманий и расслаблений.

После удаления простаты выполняйте следующую зарядку, желательно в обнаженном виде:

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки лежат на талии.
• Сделать тазом отрывистые движения сначала вперед, потом назад, раскачивая половыми органами.
• Сделайте 5 подходов по 3 минуты. Затем отдых в течение 3-х минут, потом можно повторить.

Полезное упражнение — мостик из положения лежа на полу. Подобная практика поможет поднять потенцию, умножить сексуальные возможности, улучшить ток крови в области малого таза, укрепить ягодицы.

Приподнимайте ягодицы над полом, опираясь на стопы и плечи 10- 12 раз.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Зачем тренировать мышцы промежности?

Мышцы промежности — одна из важнейших составляющих тазового дна. Возраст, изменения гормонального фона (чаще всего связанного с наступлением менопаузы), беременность и роды, поднятие тяжестей приводят к снижению тонуса, ослаблению этой группы мышц. Этот процесс, в свою очередь, приводит к опущению, «провисанию» стенок влагалища и внутренних половых органов вплоть до выпадения. В начальных стадиях данных заболеваний проявлений нет или они минимальны. Со временем дальнейшее ослабление мышц влагалища приводит к плачевным симптомам, таким как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, неотложный позыв к мочеиспусканию, неудержание газов, кала, чувство инородного тела в области влагалища, тянущие боли внизу живота, рецидивирующие воспалительные процессы во влагалище и мочевом пузыре. Во избежание этих проблем и создана методика вумбилдинга.

О способах выполнения упражнений

Имеется два способа выполнения гимнастических упражнений Кегеля.

Способ сжатия

Он, в свою очередь, делится на две части:

• напрягаемся, будто мы стараемся задержать мочеиспускание. Держим напрягшиеся мышцы в таком состоянии 3-4 секунды. Расслабляемся. Повторяем упражнение 10 раз. После 3 неделей тренировок увеличиваем нагрузку – держим мышцы в напряженном состоянии примерно 20 секунд;
• опять-таки напрягаем те же самые мышцы, но не сильно. Держим их в таком состоянии 5-6 секунд. Отдохнув 5 секунд, повторяем упражнение. Делаем 5-7 подходов.

Способ выталкивания

Делаем потуги, будто рожаем. При этом:

• дышим спокойно и ровно;
• пресс, а также мышцы бедер и ягодиц не задействуем никак;
• в течение дня повторяем упражнение минимум 200 раз;
• упражнения следует делать не за один раз, а с перерывами.

Упражнения, входящие в комплекс Кегеля

1. Стоим, сидим или ложимся. Сокращаем интимные мышцы. Через 5-12 секунд их расслабляем. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в день. Каждый подход должен содержать минимум 10 повторений. С течением времени число повторов следует увеличить до 50 раз за 1 подход.
2. Сокращаем интимные мышцы, ритм сокращения выбираем удобный и комфортный. Иначе говоря, не перенапрягаемся. Работаем «медленными очередями», то есть на каждую серию сокращений тратим 6-7 секунд. После каждой «медленной очереди» отдыхаем 5 секунд, затем упражнение повторяем. Для начала достаточно 3-4 подходов в день: каждый из них должен состоять минимально из 10 повторений. Постепенно увеличиваем время мышечных сокращений в два раза.
3. Это упражнение почти не отличается от предыдущего. Единственное отличие – работа «короткими очередями». То есть, за те же 6-7 секунд необходимо сократить мышцы как можно большее число раз.
4. А это упражнение называется «езда на лифте». Вообразим, что наша интимная мускулатура – это лифт. И – мы на нем поднимаемся или опускаемся. Когда лифт начинает подниматься, напрягаем интимные мышцы. Причем, с каждым «этажом» все сильнее. Число «этажей» зависит от самой женщины. Добравшись до верхнего «этажа», едем на лифте вниз. То есть, постепенно расслабляем мышцы. После каждого «этажа» несколько секунд отдыхаем. Спустившись на 1 этаж, мышцы полностью расслабляем. Делаем в день не меньше 10 «поездок».
5. Принимаем любую позу. Глубоко вдыхаем. Начинаем медленно сжимать интимные мышцы, что называется, до крайнего предела. Замираем в таком состоянии на несколько секунд. Глубоко выдыхаем, и начинаем так же постепенно расслаблять мышцы. Делаем 4-5 подходов. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться исключительно на своих интимных мышцах, стараясь почувствовать каждую из них.
6. Это упражнение отличается от предыдущего темпом его выполнения. Глубоко вдохнув и сжав мышцы до предела, делаем быстрый и сильный выдох и так же резко расслабляем мышцы, будто выталкивая из влагалища воздух. Делаем 4-5 подходов.
7. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. Мышцы не сжимаем. Поднимаем таз как можно выше, ступни и плечи от пола не отрываем. Замираем с поднятым тазом примерно на 10 секунд. Опускаем таз. Делаем 15 повторений. Благодаря этому упражнению, кровь лучше поступает в таз, насыщая расположенные там органы. Вдобавок к интимным мышцам, в этом случае укрепляются также и ягодичные мышцы.

Подробнее об упражнениях Кегеля и их правильном выполнении расскажет это видео.

Кому противопоказаны упражнения

У гимнастики Кегеля очень мало противопоказаний, но все же они есть, и о них следует знать. В частности, упражнения противопоказаны женщинам, у которых:

• недавно был выкидыш, хирургическая операция или случились роды прежде времени;
• диагностирована злокачественная опухоль;
• ощущается боль или дискомфорт в процессе тренировок. Таким женщинам необходима консультация врача;
• помощь гинеколога нужна также, если после длительных тренировок женщина не ощущает никаких положительных изменений.

Упражнения Кегеля и интимная сфера

Узнав как делать упражнения Кегеля и потренировавшись 7-10 дней, вы заметите, насколько отзывчивыми становятся интимные мышцы. Спустя еще нсколько недель или месяц результат будет максимальным. Это станет приятным сюрпризом не только для вас, но и вашего партнера, принесет новые ощущения в сексуальную жизнь. Женщин упражнения Кегеля научат управлять собственным оргазмом, чем обеспечивается максимальное удовольствии и для себя, и для партнера.

Упражнение Кегеля для мужчин позволит улучшить эрекцию, контролировать семяизвержение, что снова-таки становится преимуществом в сексуальных отношениях.

Что это такое

В середине XX века знаменитый гинеколог Арнольд Кегель разработал специальные упражнения, которые были направлены на лечение женщин с нарушенной функцией мочеиспускания.

Мышечный корсет, устилающий тазовое дно, удерживает органы и контролирует их работу.

Именно благодаря им происходит опорожнение кишечника и мочеиспускание. Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволяет укрепить этот корсет.

Принцип, лежащий в основе методики: контролируемое напряжение и расслабление мышц влагалища у женщин и лобково-копчиковой мышцы у мужчин, с определенными интервалами и продолжительностью.

Ссылки

1. Alan P. Brauer; Donna J. Brauer (2001). ESO: How You and Your Lover Can Give Each Other Hours of Extended Sexual Orgasm (Revised ed.). Warner Books. p. 59. ISBN 0-446-67762-0. Retrieved 2009-09-11

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Клиники и лаборатории ЦИР

01.07.201511:12

Упражнения Кегеля: как выполнять? Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях. Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.Анатомия тазового дна Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.Основные изометрические упражнения Кегеля Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой) Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.Чтобы не было проблем Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.* Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение.  

Другие разработки популярного гинеколога в области женского здоровья

Немного ранее доктора Кегеля, американский врач Джошуа Дейвис рекомендовал тренировки для профилактики недержания мочи.

А позже, увлечённый идеей лечения без операций, Арнольд К. изобрёл прибор «промежностометр». Прибором измеряли силу внутренних мышечных групп у женщин.

Недовольный неэффективностью операций для лечения недержания мочи у женщин, Кегель тоже заявил о важности нехирургического укрепления мышц и получил невероятную известность, а упражнениям Дейвиса и мышцам в промежности присвоили имя Кегеля

Тренировки со спец тренажёрами, всевозможными шарами, грушами, и вибраторами из различных материалов можно также попробовать вместе или по отдельности с классическим комплексом, на видео вполне понятно как делать в домашних условиях упражнения Кегеля с тренажёрами женщинам.

Женская красота и её секреты

Вероятно, каждый человек хоть раз задавался вопросом, а в чём, собственно говоря, таится секрет женской привлекательности?! Почему у мужчин и женщин разные идеалы? Почему красивые дамы часто одиноки, а невзрачные серые мышки не знают отбоя от парней? С трудом все эти моменты укладываются в нашей голове и вариант с внутренней красотой приходит на ум не сразу. Скорее всего, каждый сталкивался с такой серой мышкой, которая не может похвастаться роскошными внешними данными, но привлекает окружающих. Про таких говорят, что красота идёт изнутри и этим притягивает. Нашим предкам в развитии такого умения издавна помогала славянская гимнастика, и сегодня современные инструкторы вспомнили древнюю науку и дали новый толчок её популярности. Причём распространение пошло не только среди славян, но и в других народностях. Правда, на генетическом уровне славянская гимнастика всё же ближе жителям именно наших широт.

Виды упражнений

Чтобы распознать, какие мышцы подлежат тренировке, вам необходимо во время опорожнения мочевого пузыря задержать струю мочи на несколько секунд. В процессе тренировок нужно будет сконцентрироваться на этих мышцах. Из всех упражнений Кегеля при недержании мочи очень эффективным является упражнение «лифт». В процессе его выполнения вам необходимо представить, что ваш вагинальный канал это лифт, а кольца его мышц – этажи. Первые несколько раз упражнение лучше выполнять лежа. Сосредоточившись на своих ощущениях, начинайте напрягать мышцы влагалища «этаж за этажом», начиная с нижнего. Максимальное напряжение будет у вас на «верхнем этаже». Его нужно задержать на 5-7 секунд, затем должно идти расслабление в таком же духе, только сверху в низ. Не отчаивайтесь, если первые разы мышцы будут «вырываться». С каждым днем в процессе тренировок у вас будет получаться все лучше и лучше. В таком упражнении будут задействованы и мышцы уретры, которые в процессе постепенной нагрузки будут укрепляться.

Полезно также будет упражнение «сумка», когда вы, стоя со слегка раздвинутыми ногами, будете поднимать мышцами влагалища воображаемые ручки сумки, располагающейся между ваших ног.

Для упражнения «SOS» вспомните азбуку Морзе. В таком случае вам необходимо выполнять по три резких и быстрых сокращения вагинальной мышцы, затем три более плавных и продолжительных, а после снова резких и коротких.

Хорошие результаты сулит и выполнение «Мостика». Это упражнение выполняют, лежа на спине. С помощью диафрагментарного дыхания на выдохе нужно резко поднимать ягодицы к верху, параллельно втягивая живот к ребрам и «всасывать» мышцы влагалища как можно сильнее.