Углеводные продукты

Продукты с быстрыми углеводами

Список продуктов с содержанием быстрых углеводов поможет составить продуктовую корзину атлета. Однако исключать продукцию полностью не рекомендуется. Даже в состав спортивного питания (гейнер) входит легко усваиваемый компонент.

Обобщенный список продуктов, обильно содержащих макроэлемент:

• крахмалистые овощи (обжаренная картошка);
• сладкие фрукты (банан, виноград);
• мед;
• сухофрукты (финики, чернослив, цукаты и т. д.);
• сахар, сахаросодержащие изделия (десерты, шоколад, мороженое, торты и т. д.);
• хлебобулочные изделия (хлеб из твердых сортов пшеницы, булочки, сдоба, бисквит и т. д.);
• продукты быстрого приготовления (заварная лапша, супы, сублимированная картошка);
• пакетированные напитки, газировка (соки, брендовая газировка).

Еще один решающий фактор – гликемический индекс (ГИ) продукта, который свидетельствует об уровне всплеска сахара в крови после употребления. Чем выше показатель, тем сильнее изменения. Все, что начинается от 55 единиц, относится к простым соединениям.

Простые углеводы: таблица продуктов

Высокий гликемический индекс и быстрые углеводы тесно взаимосвязаны, поэтому список продуктов и таблица с ГИ сформируют представление о легком в усвоении макроэлементе.

Важно! Термическая обработка, дополнительное измельчение ингредиентов (измельчение овсяных хлопьев в муку) повышают показатели ГИ

Строение и функции углеводов

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Что относится к углеводам и какие физические свойства углеводов — вопросы, на которые многие получили ответ еще в школе. Однако со временем многие подзабыли основные понятия и поэтому не лишним будет напомнить что это такое, структуру и характеристику углеводов.

Краткая классификация и состав углеводов представлены ниже.

Моносахариды (монозы)

Наиболее простые представители группы углеводов.

Моносахариды (монозы)

Твердые соединения органической природы. Являются бесцветными и прозрачными, легкорастворимы в воде, плохо растворяются в спирте. Некоторые из них имеют сладковатый вкус.

Моносахара по своей структуре также подразделяются в зависимости от наличия в формуле определенных функциональных групп:

• при наличии в нуклеотидной цепи альдегидной или карбонильной группы углевод называется альдозой;
• если в углеродной цепи расположена кетогруппа — сахар называется кетозой.

Кроме того, монозы классифицируются по длине углеродного скелета: триозы (три атома Карбона), тетрозы (четыре атома Карбона), пентозы (пять атомов Карбона), гексозы (шесть атомов Карбона). Наиболее распространенными в природе являются два последних представителя.

Моносахариды являются основой для образования дисахаридов, олигосахаридов и полисахаридов. Наиболее распространенной считается глюкоза, которая является неотъемлемой частью множества более сложных углеводов, таких, как мальтоза, лактоза и сахароза, крахмал и целлюлоза. Гораздо реже встречается фрутоза.

Дисахариды

Как понятно из названия, дисахариды состоят из двух молекул одинаковых или разных моносахаридов, соединенных между собой гликозидной связью.

Твердые вещества кристаллической структуры, имеющие белый или коричневатый цвет, хорошо растворяются в воде и спирте, сладкие на вкус. Довольно широко распространены в живой природе: в свободном состоянии в качестве продуктов гидролиза полисахаров, в основе гликозидов.

Важно! В организме человека выполняют функцию снабжения энергией, поставляя в клетки глюкозу. К основным представителям класса относится:

К основным представителям класса относится:

• лактоза — питательное вещество в организма человека и животных;
• мальтоза;
• целлобиоза – структурная единица целлюлозы;
• сахароза;
• трегалоза.

Все они играют огромную роль в жизнедеятельности человека и животных.

Дисахариды

Олигосахариды

Особенность строения данных углеводов — наличие в своей химической структуре от 3 до 10 моносахаридов.

Наиболее распространенной является рафиноза, содержащая в себе остатки глюкозы, галактозы и фруктозы. Её в больших количествах можно найти в сахарной свекле.

Полисахариды

Что входит в эти углеводы? Они состоят из десятков, а то и тысяч молекул моносахаридов.

Их функцию для человеческого организма трудно переоценить. Так, они выполняют энергетическую функцию, являясь единственным источником необходимых килоджоулей.

Для справки: при разложении 1 грамма полисахарида выделяется 17,6 кДж энергии.

Они распадаются до моносахаров, которые, в свою очередь, разлагаются до углекислого газа и воды. Представленные углеводы являются структурным компонентом клеточной стенки и некоторых органелл.

В растениях полисахариды выступают в качестве опорного материала. Также, они способны накапливаться в растительных тканях в виде крахмала и в животных в виде гликогена.

Важно! Огромное значение для организма человека имеет полисахарид гликоген. Он служит для формирования запасов энергии, которая при любых физических нагрузках тратится в первую очередь

Гликоген является более доступным, нежели триглицериды. Его можно найти во всех жизненно важных органах — почках, печени, головном мозге, мышцах. Также он находится в эритроцитах.

Продукты — источники углеводов

В свою очередь, эти вещества условно разделяют на следующие группы:

• простые углеводы
  – в эту группу входит глюкоза
  (основной поставщик энергии для нашего с вами мозга, лидерами по содержанию глюкозы являются ягоды и фрукты), фруктоза
  (для того, чтобы усваиваться организмом человека – не нуждается в гормоне инсулине, подходит для людей страдающих сахарным диабетом), галактоза
  (в чистом виде в продуктах не содержится, получается в результате расщепления лактозы), сахароза
  (этого вещества в избытке содержится в сладостях, попадая в человеческий организм сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу), мальтоза
  (продукт процессов расщепления крахмала ферментами пищеварительного тракта, в свободном виде можно обнаружить в составе мёда, солода и … пива) и лактоза
  (содержится в молочных продуктах, при существовании аллергии на молочные продукты наблюдается явление нарушений процессов расщепления лактозы в кишечнике).
• сложные углеводы
  – в эту категорию входят углеводы которые подвергаются процессам переваривания человеческим организмом – гликоген и крахмал, а также , пектин, гемицеллюлоза.
  
  • Гликоген
    – известен под названием «животный крахмал — полисахарид, в составе которого можно обнаружить разветвленные цепочки молекул глюкозы. В небольших количествах его можно обнаружить в составе животных продуктов.
  • Крахмал
    – именно он в нашем рационе питания обеспечивает нас на восемьдесят процентов всеми необходимыми нам углеводами. Содержится в хлебе, хлебобулочных изделиях, крупах, бобовых, рисе, картофеле. Отличается длительным процессом переваривания и полным расщеплением до глюкозы.
  • Клетчатка
    – ещё один из сложных углеводов, который входит в состав оболочки клеток растительного происхождения. Человеческим организмом клетчатка не переваривается, только незначительные её составляющие, под влиянием микроорганизмов кишечника могут распасться. Принято считать, что наряду с такими веществами, как пектины, лигнины, гемицеллюлоза, клетчатка – балластное вещество, которое не только улучшает работу пищеварительной системы в целом, но и является профилактикой различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Что касается пектинов и гемицеллюлозы, то эти вещества обладают гигроскопичными особенностями, и являются природным сорбентами, которые помогают нам избавиться от холестерина, токсинов и вредных веществ в нашем организме. Безусловным преимуществом вышеперечисленных пищевых волокон стала то, что они являются отличным профилактическим средством против ожирения. Большое количество пищевых волокон, которые содержатся в овощах и фруктах гарантируют нам быстрое чувство насыщения. Также, в избытке такие пищевые волокна содержатся в хлебе из муки грубого помола, и отрубях.

Что ж, с тем, какие бывают углеводы и для чего они нужны – мы с вами разобрались. Сейчас мы рассмотрим ещё одно понятие, которое весьма тесно связано с нашей сегодняшней темой обсуждения.

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Рост кортизола, падение тестостерона

Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола — расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).

То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.

Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка. Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц. Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.

Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Полисахариды

В третью группу классификация углеводов относит вещества , при распаде которых образуются дисахариды, а после – множество (сотни и тысячи) молекул моносахаридов. Классификация и функции углеводов этого раздела существенно отличаются от своих более легких братьев – они не имеют сладкого вкуса и в большинстве своем нерастворимы в воде. Важнейшими представителями этой группы являются целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Молекулы этих углеводов выстроены из длинных цепочек с повторяющимися звеньями C6H10O5. Эти звенья – остатки циклических форм глюкозы, которые потеряли молекулу воду и связаны между собой в шестичлены. Поэтому классификация углеводов дает одинаковую формулу и для целлюлозы, и для крахмала, которая выражается, как (C6H10O5)х. Отличие заключается в том, что крахмал состоит из звеньев α-формулы, а целлюлоза — из β-формулы глюкозы.

Крахмал описывается формулой (C6H10O5)х, где переменная может достигать значений в 4-5 тыс. Это вещество образуется в зеленых побегах различных растений путем фотосинтеза. Он может откладываться «про запас» в клубнях, зернах и корневищах.

Пищеварительный тракт человека перерабатывает крахмал посредством гидролиза в присутствии ферментов и расщепляет его до состояния глюкозы, которая затем усваивается человеком.

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

• Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
• Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
• Приправы: травы и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

• Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

Что такое быстрые углеводы?

«Быстрые углеводы — вред для организма!» Однако так ли это на самом деле? Основной элемент всех углеводов — сахариды. Если их много, компоненты обретают более сложную структуру. У нашего организма есть интересная черта: он усваивает только моносахариды (простые углеводы), а если они более сложны по своей структуре, он должен предварительно их расщепить до «усвояемого» состояния. Этот процесс требует больше энергии и времени.

Главная черта быстрых углеводов в том, что они состоят только их моносахаридов. При попадании этих веществ в кровяное русло у человека тут же «подскакивают» сахар и инсулин, а ощущение сытости наступает очень быстро. Тем не менее, и проходит оно также быстро, вследствие быстрого усвоения организмом моносахаридов. Что же касается сложных форм углеводов, организм перерабатывает и усваивает их дольше. Благодаря этому мы дольше остаёмся сытыми и наши руки не тянутся к очередной булочке.