Продукты питания, содержащие жиры

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых. Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

• Оливковое масло
• Оливки
• Орехи макадамия
• Миндаль
• Фундук
• Фисташки
• Арахис
• Авокадо
• Свинина
• Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

• Лосось
• Сардины
• Сельдь
• Скумбрия
• Анчоусы
• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

• Молочные товары
• Кокосовое масло
• Сыр маскарпоне
• Сыр чеддер
• Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

• Фастфуд
• Майонез
• Чипсы
• Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
• Попкорн
• Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Общие сведения

Хорошие, качественные жиры растительного и животного происхождения не вредны для организма, их не стоит бояться, а нужно включать в структуру ежедневного рациона. Безжировые диеты до недавнего времени очень активно назначались диетологами и другими специалистами. На сегодня учеными доказано, что это может привести к необратимым и достаточно тяжелым последствиям.   

Материалы о правильном питании освещены в видеофильме «Атеросклероз». В нем подробно описано, что это за патология, почему она возникает и как с ней бороться. 

Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Немного о биохимии

Пищевые липиды можно подразделить на две большие группы:

• здоровые жиры (насыщенные ЖК и ПНЖК);
• «вредные» или патологические жиры (трансжиры).   

Жир состоит из глицерина и ЖК. В состав глицерина входит три атома углерода, три гидроксильные группы (ОН) и 4 атома водорода. Молекула глицерина через свои гидроксильные группы соединяется с тремя остатками жирных кислот. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными.

В состав высших жирных кислот входит огромное количество атомов углерода. Их может быть от 16 и больше. Глицерин, связанный с тремя жирными кислотами, в биохимии называется триглицеридом. По сути, это и есть жир, который мы с вами употребляем в пищу.   

Насыщенность жирных кислот определяется количеством атомов водорода, которые наполняют углерод. У каждого атома углерода есть четыре связи, так как он четырехвалентен. Все связи углерода, не связанные между собой, насыщены водородом. В конце углеродной цепочки у жирных кислот в обязательном порядке должна присутствовать карбоксильная группа (СООН)

Насыщенные ЖК в основном присутствуют в животных жирах. Консистенция жиров зависит от содержания карбоновых кислот. В бараньем жире содержится около 70 % насыщенных кислот, а все остальное – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. В свином жире содержится намного больше ПНЖК, по сравнению с бараньим и говяжьим жирами.

Некоторые специалисты и читатели уверены, что насыщенные ЖК вредны для здоровья. Доктор Шишонин утверждает, что это далеко не так. При употреблении животных жиров в организм поступают как насыщенные, так и ненасыщенные ЖК.

Насыщенные жирные кислоты, так же как и ненасыщенные, необходимы для нормально развития организма. Медики рекомендуют употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры, так как они выполняют ряд жизненно важных биологических функций:

• входят в структуру биологических мембран клетки;
• участвуют в образовании биоактивных веществ (стероидные гормоны, нейромедиаторы, витамины F и D3);
• эссенциальные жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза;
• стимулируют синтез желчных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты по количеству двойных связей в молекуле разделяются на моно- и полиненасыщенные. В их структуре атомы углерода между собой могут связываться при помощи двух валентностей, таким образом образуются двойные связи. Если в молекуле кислоты есть одна двойная связь – это мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая кислота). К ПНЖК (линолевая, арахидоновая, линоленовая) относятся кислоты, в структуре которых присутствуют две и больше двойных связей. Стоит отметить, что в маслах растительного происхождения преобладают ПНЖК.

Вязкость мембран клеток обусловлена соотношением в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, для каких-то клеток нужна текучая мембрана. Они характеризуются быстрым обменом (клетки легочного эпителия или кишечника), в соматических клетках должны преобладать насыщенные кислоты.

Увеличить количество ЖК в своем организме можно за счет животных или растительных масел. В нерафинированном масле больше витаминов и минералов. В рафинированном указанных компонентов немного меньше. Его можно использовать для обжарки, а нерафинированное для этих целей лучше не применять, так как в нем образуется больше вредных продуктов распада.

Совет. Не бойтесь включать в свой рацион жиры животного и растительного происхождения. Шишонин отмечает, что идеальное соотношение насыщенных и ненасыщенных кислот присутствует в льняном масле. Его часто назначают для профилактики недостатка продуктов обмена веществ в организме. Доктор рекомендует употреблять от 15 до 20 мл такого масла в день. Оно хорошо влияет на работу нервной системы и клеточный транспорт.

Продукты с большим количеством полезных жиров

Нерафинированные жиры в отличие от трансжиров приносят огромную пользу человеку. Они попадают внутрь организма в неизмененном виде и способствуют быстрому усваиванию микроэлементов и других веществ, которые снимают воспаление, налаживают работу пищеварительного тракта, улучшают метаболизм и укрепляют иммунитет.

Авокадо

В авокадо содержится до 80% мононенасыщенных жиров. Они легко перерабатываются организмом и положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Для сохранения полезных свойств фрукта его рекомендовано кушать в сыром виде, либо обрабатывать паром.

Морепродукты

Полезных жиров много в такой рыбе:

• Скумбрия;
• Сардины;
• Тунец;
• Лосось.

Также они присутствуют в кальмарах, креветках и раках.

Однако не все морепродукты одинаково полезны для человека. Например, рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит метил ртути и токсические вещества, вызывающие раковые опухоли, бесплодие и импотенцию. Поэтому лучше всего употреблять в пищу скумбрию, ставриду или сельдь. Их ловят в открытом море и доставляют на прилавки магазинов свежезамороженными.

Оливковое масло

Продукт является основой средиземноморской диеты. В нем много полезных жиров, но все они не увеличивают массу тела, а наоборот способствуют похудению.

Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови, легко усваивается организмом, улучшает перистальтику кишечника, а также предупреждает появление заболеваний желудка и печени. Еще регулярное употребление продукта помогает остановить развитие патологий сердца и укрепляет стенки сосудов.

Кокосовое масло

Принято считать, что кокосовое масло используется преимущественно в производстве косметических средств для ухода за телом и волосами. Но на самом деле его нередко применяют и в кулинарии. Кокосовое масло добавляют в выпечку, салаты и соусы.

Кроме приятного вкуса и аромата, продукт известен содержанием большого количества полезных жиров. Они ускоряют очистку организма от токсинов и активизируют обмен веществ, благодаря чему можно потерять 1300-1900 г избыточной массы тела всего за месяц.

Миндаль

Исследования на добровольцах доказали, что люди, ежедневно съедающие горсть миндаля, не испытывают сильного влечения к фаст-фуду и полуфабрикатам. Этот продукт содержит много нерафинированных жиров (около 48%) и способствует уменьшению аппетита.

Если кушать хотя бы 50 грамм миндальных орехов в сутки, то можно значительно поправить свое здоровье, снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. А чтобы получить максимум пользы от них, необходимо выбирать неочищенные сырые орехи. Они – кладезь антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических опухолей.

Рыбий жир

Рыбий жир известен всем. Его продают в жидком виде или в форме капсул для перорального приема. Польза продукта обусловлена тем, что в нем содержится огромное количество нерафинированных жиров, которые:

• Улучшают состояние волос;
• Укрепляют ногти;
• Поддерживают женский организм во время беременности;
• Способствуют повышению потенции;
• Проводят профилактику бесплодия;
• Защищают от заболеваний сердца и сосудов;
• Снижают массу тела;
• Усиливают иммунитет.

Кроме того, рыбий жир имеет антиоксидантные свойства. Он предупреждает образование раковых опухолей в молочных железах и доброкачественной гиперплазии простаты у мужчин.

Связь с болезнями

Сердечно-сосудистые заболевания

Влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания было тщательно изучено. Между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний существует сильная, последовательная и дифференцированная взаимосвязь . Отношения принимаются как причинные.

Многие органы здравоохранения, такие как Академия питания и диетологии , Британская диетическая ассоциация , Американская кардиологическая ассоциация , Всемирная федерация кардиологов , Национальная служба здравоохранения Великобритании и другие, утверждают, что насыщенные жиры являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения в мае 2015 года рекомендует перейти с насыщенных жиров на ненасыщенные.

Имеются доказательства среднего качества, что уменьшение доли насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными жирами или углеводами в течение как минимум двух лет приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Дислипидемия

Потребление насыщенных жиров обычно считается фактором риска дислипидемии , которая, в свою очередь, является фактором риска некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний .

Аномальные уровни липидов в крови, то есть высокий общий холестерин, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) или низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) холестерина — все это связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Мета-анализы обнаружили значительную взаимосвязь между уровнями насыщенных жиров и холестерина в сыворотке крови. Высокий уровень общего холестерина, который может быть вызван многими факторами, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие показатели, измеряющие холестерин, такие как высокое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП, более предсказуемы, чем общий холестерин сыворотки . В исследовании инфаркта миокарда в 52 странах соотношение ApoB / ApoA1 (относящееся к ЛПНП и ЛПВП, соответственно) было самым сильным прогностическим фактором сердечно-сосудистых заболеваний среди всех факторов риска. Существуют и другие пути, включая ожирение , уровни триглицеридов , чувствительность к инсулину , эндотелиальную функцию и тромбогенность , среди прочего, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, хотя кажется, что при отсутствии неблагоприятного липидного профиля крови другие известные факторы риска имеют только слабый атерогенный эффект. Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на разные уровни липидов.

Рак

Рак молочной железы

Метаанализ, опубликованный в 2003 году, обнаружил значительную положительную взаимосвязь как в контрольных, так и в когортных исследованиях между насыщенными жирами и раком груди. Однако два последующих обзора выявили слабую или незначительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском рака груди и отметили преобладание смешивающих факторов.

Колоректальный рак

В одном обзоре были обнаружены ограниченные доказательства положительной связи между употреблением животного жира и заболеваемостью колоректальным раком.

Рак яичников

Метаанализ клинических исследований выявил доказательства повышенного риска рака яичников из-за высокого потребления насыщенных жиров.

Рак простаты

Некоторые исследователи указали, что миристиновая и пальмитиновая кислоты в сыворотке, а также миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты и пальмитиновая кислота в сыворотке в сочетании с добавками связаны с повышенным риском рака простаты в зависимости от дозы. Эти ассоциации могут, однако, отражать различия в потреблении или метаболизме этих жирных кислот между предраковыми случаями и контрольной группой, а не являться фактической причиной.

Растущее количество данных свидетельствует о том, что количество и тип жиров в рационе могут иметь важное влияние на здоровье костей. Большинство этих доказательств получено в результате исследований на животных

Данные одного исследования показали, что минеральная плотность костей отрицательно связана с потреблением насыщенных жиров и что мужчины могут быть особенно уязвимыми.

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

	Калорийность	Полезные жиры	Суточная норма
Арахис	552	34 г	32 г
Миндаль	600	50 г	20 г
Фундук	650	60-70 г	25-35 г
*Кешью	640	8 г	10-20 г
Кедровые	620	70 г	1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Полезные жиры в орехах

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта

Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Транс-жиры

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир — это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Транс-жиры: их нужно избегать!

Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Транс-жиры содержатся в:

• жареных продуктах (картофель фри, пончики, фритюр);
• маргарине;
• растительном кулинарном жире;
• выпечке (печенье, пирожные, выпечка);
• обработанных продуктах (крекеры, микроволновка, попкорн).

Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин. Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.

Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.

Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять, что в их продуктах «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на надпись в начале упаковки и всегда читайте список ингредиентов.

Оливки

Маслянистая мякоть имеет среднюю калорийность (256 ккал). На моно- и полиненасыщенные жирные кислоты приходится почти 19 г из 100, а на «плохие» — только 4 г. Оливки оказывают следующий благоприятный эффект:

• очищают организм от шлаков;
• снижают риск развития болезней сердечно-кровеносной системы;
• улучшают микрофлору кишечника;
• повышают настроение;
• положительно отражаются на состоянии кожи и волос.

Они восстанавливают мужскую силу, полезны во время беременности. В рацион детей рекомендуется вводить оливки только после 10 лет, поскольку в магазины поступает обработанный продукт, что вредно для неокрепшего организма.

Оливки как полезные жиры

Таблица 2. ФИЗИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА ОДНООСНОВНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ [по Карреру (Р. Karrer), 1959]

Название жирной кислоты	Формула	t кип	t пл	Разности t пл	t пл	Разности t пл
Капроновая	C6H12O2	205			-1,5
Энантовая	С7Н14O2	223	— 10,5			18,0
Каприловая	C8H16O2	237		23,0	16,5
Пеларгоновая	C9H18O2	254	12,5			14,9
Каприновая	C10H20O2	269		15,5	31,4
Ундециловая	C11H22O2	212*	28,0			12,2
Лауриновая	C12H24O2	225*		12,5	43,6
Тридециловая	C13H26O2	236*	40,5			10,4
Миристиновая	C11H28O2	248*		11,6	54,0
Пентадециловая	C15H30O2	257*	52,1			9,1
Пальмитиновая	C16H32O2	268*		9,9	63,1
Маргариновая	C17H34O2	277*	62,0			7,0
Стеариновая	C18H36O2	287*		7,4	70,1
Нонадециловая	C19H38O2	298*	69,4			5,1
Арахиновая	C20H40O2				75,2
* При давлении 100 мм рт. ст.

Библиография:

Зиновьев А. А. Химия жиров, М., 1952; Hьюсхолм Э. и Старт К. Регуляция метаболизма, пер. с англ., М., 1977; Перекалин В. В. и Зонне С. А. Органическая химия, М., 1973; Biochemistry and methodology of lipids, ed. by A. R. Jonson a. J. B. Davenport, N. Y., 1971; Fatty acids, ed. by K. S. Markley, pt 1—3, N. Y.—L., 1960—1964, bibliogr.; Lipid metabolism, ed. by S. J. Wakil, N. Y.—L., 1970.

Семена чиа

Семена чиа и их полезные жиры

Испанский шалфей — это чудо-продукт, содержащий мононенасыщенные жиры и в два раза больше омега-3 (полиненасыщенных) кислот, нежели мякоть лосося. В семенах чиа нет холестерина.

Калорийность продукта составляет 486 ккал, но суточная норма не превышает двух столовых ложек, что равно 86 калориям. Этого количества достаточно, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов. Это делает чиа полезным для худеющих.

Влияние семян на мужской организм было открыто ацтеками, употреблявшими их перед охотой. Они придают сил и выносливости. Будучи аллергенными, они не рекомендуются к употреблению в пищу детям и женщинам в период беременности и лактации.

Яйца

Куриное яйцо содержит сразу несколько видов жирных кислот:

•         насыщенные — 3 г;
•         мононенасыщенные — 4,97 г;
•         полиненасыщенные — 1,28 г;
•         холестерин — 570 мг.

Полезность продукта для фигуры ставится под сомнение. В сутки рекомендовано съедать не больше двух средних яиц, что дает уже около 157 ккал (на 100 г). Если желают похудеть, они употребляются варенными, либо белок едят без желтка.

Мужчинам и женщинам продукт рекомендовано включать в рацион по причине того, что он содержит все необходимые полезные вещества и практически полностью усваиваемый белок. Детский организм чувствителен к составу куриного яйца, что проявляется в аллергической реакции. Она полностью исчезает к 5-7 годам — возрасту, с которого в рацион начинают вводить продукт.

Яйца: полезные жиры

Типы жиров

В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы — это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.

Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.

В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.

Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.

Грецкие орехи

Царский орех высококалориен (656 калорий на 100 г), но малое количество углеводов делает ядрышки неопасными для фигуры.

Грецкий орех

Они содержат следующие жирные кислоты:

• линолевую (Омега-6), альфа-линолевую (Омега-3) — 40 г;
• пальмитолеиновую, олеиновую, эруковую, гадолеиновую — 14 г.

«Плохие» жиры тоже присутствуют, но составляют 6% от 83%.

Грецкие орехи избавляют женщин от стресса, восстанавливают организм после кровопотерь, снижают риск развития варикоза. Они положительно влияют на мужское здоровье, способствуя выработке тестостерона. Ядрышки ребенку начинают давать с 4-6 лет.

Виды жиров в продуктах питания

Продукты питания различаются не только по виду углеводов и жиров в их составе, но и по их качеству этих макронутриентов. В связи с этим, два продукта с примерно одинаковым количеством углеводов и жиров диетологи могут отнести в диаметрально противоположные группы, т.к. всё определяется содержанием полезных и вредных жиров.

По происхождению существуют следующие виды пищевых жиров:

• Животные;
• Растительные;
• Трансжиры (в основном, искусственно созданные человеком).

Их польза и значимость для организма человека неодинакова. Например, употребление трансжиров связывают с такими проблемами как:

• Повышение «плохого» холестерина в крови;
• Ожирением и метаболическим синдромом;
• Некоторыми видами онкологии;
• Развитием заболеваний сердца и сосудов;
• Риском раннего инфаркта и инсульта;
• Развитием артритов;
• Развитием сахарного диабета;
• Сокращением продолжительности жизни.

В связи с чем, ВОЗ даёт определённые рекомендации по употреблению перечисленных видов жиров, они представлены в таблице ниже.

Таблица «Виды жиров и рекомендации по их применению».

Виды жиров	Примеры продуктов	Рекомендации
Растительные	Орехи, семечки, нерафинированные масла	Должны преобладать в рационе
Животные	Молочные продукты, рыба, красное мясо	Рекомендуется ограничивать
Трансжиры	Фаст-фуд, жареные во фритюре продукты, маргарин, попкорн, заменители молочного жира; выпечка и кондитерская глазурь	Исключить из рациона

Расщепление некоторых видов жиров (трансжиров) происходит с выделением канцерогенов, в связи с чем их связывают с развитием некоторых форм рака. 

Виды животных жиров

Большинство животных жиров при комнатной температуре твёрдые, за исключением рыбьего жира. Именно он представляет особый интерес, т.к. богат ненасыщенными жирными кислотами.

Аптечная сеть предоставляет следующие виды рыбьего жира:

• Инкапсулированный чистый рыбий жир;
• Рыбий жир с различными добавками.

При этом на упаковке должно быть указано содержание Омега-кислот (ненасыщенных). О рыбьем жире и его пользе вы можете прочитать и в других статьях нашего блога.

К продуктам, богатым животными жирами относят:

• Сало;
• Колбасные изделия, сосиски и сардельки;
• Жирные сорта мяса, птицы, рыбы;
• Сыр, сметану, творог и др. продукты с высоким содержанием молочного жира.

Их употребление должно быть умеренным, однако полностью из рациона их исключать нельзя, поскольку они содержат жирорастворимые витамины животного происхождения (А и Д). Особенно они должны присутствовать в рационе в зимний период времени.

Виды растительных жиров

Большинство растительных жиров при комнатной температуре жидкие благодаря тому, что они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Исключение (за счёт низкого содержания ненасыщенных кислот) составляют: 

• кокосовое масло, 
• масло какао,
• пальмовое масло,
• масло ши (оно же — масло карите) и некоторые др.

Растительными жирами богаты такие продукты как:

• Авокадо;
• Орехи и семечки;
• Маслины.

Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин

Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах

Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий

Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером