В каких продуктах содержится клетчатка

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых	Содержание клетчатки в овощах и зелени
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	43.6 г	145%	Хрен (корень)	7.3 г	24%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%	Пастернак (корень)	4.5 г	15%
Отруби овсяные	15.4 г	51%	Топинамбур	4.5 г	15%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%	Капуста брюссельская	4.2 г	14%
Гречиха (зерно)	14 г	47%	Листья одуванчика (зелень)	3.5 г	12%
Соя (зерно)	13.5 г	45%	Петрушка (корень)	3.2 г	11%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%	Ревень (зелень)	3.2 г	11%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%	Лук репчатый	3 г	10%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%	Сельдерей (корень)	3.1 г	10%
Фасоль (зерно)	12.4 г	41%	Капуста брокколи	2.6 г	9%
Овёс (зерно)	12 г	40%	Кинза (зелень)	2.8 г	9%
Крупа гречневая (ядрица)	11.3 г	38%	Укроп (зелень)	2.8 г	9%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%	Баклажаны	2.5 г	8%
Чечевица (зерно)	11.5 г	38%	Морковь	2.4 г	8%
Маш	11.1 г	37%	Свекла	2.5 г	8%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%	Брюква	2.2 г	7%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%	Имбирь (корень)	2 г	7%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%	Капуста белокочанная	2 г	7%
Мука гречневая	10 г	33%	Капуста цветная	2.1 г	7%
Нут	9.9 г	33%	Лук порей	2.2 г	7%
Рис (зерно)	9.7 г	32%	Петрушка (зелень)	2.1 г	7%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%	Редька чёрная	2.1 г	7%
Крупа овсяная	8 г	27%	Тыква	2 г	7%
Крупа ячневая	8.1 г	27%	Капуста кольраби	1.7 г	6%
Крупа перловая	7.8 г	26%	Капуста краснокочанная	1.9 г	6%
Мука пшеничная 2 сорта	6.7 г	22%	Перец сладкий (болгарский)	1.9 г	6%
Хлопья овсяные «Геркулес»	6 г	20%	Репа	1.9 г	6%
Горох зелёный (свежий)	5.5 г	18%	Сельдерей (зелень)	1.8 г	6%
Макароны из муки 1 сорта	5.1 г	17%	Базилик (зелень)	1.6 г	5%
Крупа кукурузная	4.8 г	16%	Картофель	1.4 г	5%
Мука овсяная (толокно)	4.8 г	16%	Помидор (томат)	1.4 г	5%
Мука пшеничная 1 сорта	4.9 г	16%	Редис	1.6 г	5%
Крупа пшеничная	4.6 г	15%	Спаржа (зелень)	1.5 г	5%
Мука кукурузная	4.4 г	15%	Чеснок	1.5 г	5%
Мука овсяная	4.5 г	15%	Капуста пекинская	1.2 г	4%
Крупа манная	3.6 г	12%	Кресс-салат (зелень)	1.1 г	4%
Крупа пшено (шлифованное)	3.6 г	12%	Лук зелёный (перо)	1.2 г	4%
Макароны из муки в/с	3.7 г	12%	Салат листовой (зелень)	1.2 г	4%
Мука пшеничная в/с	3.5 г	12%	Шпинат (зелень)	1.3 г	4%
Фасоль (стручковая)	3.4 г	11%	Щавель (зелень)	1.2 г	4%
Крупа рисовая	3 г	10%	Кабачки	1 г	3%
Кукуруза сладкая	2.7 г	9%	Огурец	1 г	3%
Мука рисовая	2.3 г	8%	Капуста савойская	0.5 г	2%
—	—	—	Морская капуста	0.6 г	2%

Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах	Содержание клетчатки в орехах и семенах
Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности	Название продукта	Содержание клетчатки в 100гр	Процент суточной потребности
Инжир сушёный	18.2 г	61%	Фисташки	10.6 г	35%
Курага	18 г	60%	Арахис	8.1 г	27%
Урюк	17.6 г	59%	Миндаль	7 г	23%
Персик сушёный	14.9 г	50%	Грецкий орех	6.1 г	20%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%	Фундук	6 г	20%
Шиповник	10.8 г	36%	Кунжут	5.6 г	19%
Изюм	9.6 г	32%	Семена подсолнечника (семечки)	5 г	17%
Чернослив	9 г	30%	Кедровый орех	3.7 г	12%
Авокадо	6.7 г	22%	Кешью	2 г	7%
Морошка	6.3 г	21%
Фейхоа	6.4 г	21%
Груша сушёная	6 г	20%
Финики	6 г	20%
Рябина красная	5.4 г	18%
Смородина чёрная	4.8 г	16%
Рябина черноплодная	4.1 г	14%
Дуриан	3.8 г	13%
Киви	3.8 г	13%
Айва	3.6 г	12%
Малина	3.7 г	12%
Клюква	3.3 г	11%
Крыжовник	3.4 г	11%
Смородина белая	3.4 г	11%
Смородина красная	3.4 г	11%
Ежевика	2.9 г	10%
Черника	3.1 г	10%
Груша	2.8 г	9%
Брусника	2.5 г	8%
Голубика	2.5 г	8%
Инжир свежий	2.5 г	8%
Абрикос	2.1 г	7%
Апельсин	2.2 г	7%
Земляника	2.2 г	7%
Лимон	2 г	7%
Облепиха	2 г	7%
Персик	2.1 г	7%
Алыча	1.8 г	6%
Банан	1.7 г	6%
Вишня	1.8 г	6%
Грейпфрут	1.8 г	6%
Мандарин	1.9 г	6%
Нектарин	1.7 г	6%
Папайя	1.7 г	6%
Яблоки	1.8 г	6%
Виноград	1.6 г	5%
Манго	1.6 г	5%
Слива	1.5 г	5%
Хурма	1.6 г	5%
Ананас	1.2 г	4%
Черешня	1.1 г	4%
Гранат	0.9 г	3%
Дыня	0.9 г	3%
Помело	1 г	3%
Арбуз	0.4 г	1%

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Типы клетчатки

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. 

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в желудке гелеобразное вещество. Бактерии позже разрушают гель в толстом кишечнике. Растворимая клетчатка обеспечивает человека некоторым количеством калорий.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

• снижение уровня холестерина ЛПНП в крови путем влияния на то, как организм поглощает пищевые жиры и холестерин
• замедление всасывания других углеводов, что помогает регулировать уровень сахара в крови

Источники растворимой клетчатки:

• фасоль
• фрукты
• овсянка
• орехи
• овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном неповрежденной. Она не дает калорий. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, помогая калу быстрее пройти через кишечник. Это также может предотвратить запор.

Источники нерастворимых волокон:

• фрукты
• орехи
• овощи
• цельные зерна

Чем полезна клетчатка для похудения

Ни одна диета невозможна без клетчатки — присутствие растительных волокон в рационе поможет худеющим забыть о голоде и улучшит состояние организма. Так чем же полезна продукция на похудении?

очищение — для эффекта похудения важно, что клетчатка освобождает кишечник от шлаков и токсинов. Интоксикация организма продуктами распада ведет к неправильной работе желудочно-кишечного тракта, а это прямая дорога к избыточному весу

Регулярное потребление клетчатки позволит нормализовать работу кишечника и справится с лишними килограммами и проблемами со здоровьем (ССЫЛКА);
выведение «плохого» холестерина — излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот, далее транспортируются в тонкую кишку, где участвуют в переваривании липидов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови и помогает похудению;
растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови;
систематическое употребление клетчатки восстанавливает микрофлору кишечника, стимулируя перистальтику, и помогает легко проходить пище, предотвращая запоры;
создает условия для усвоения водорастворимых витаминов;
притупление голода – пищевые волокна помогают быстрее насытиться: утолив голод тарелкой овсяных хлопьев и яблоком, рука вряд ли потянется за сладкой булочкой или бутербродом.

Особенно полезно худеющим употреблять клетчатку на завтрак: порция правильных продуктов надолго оставит чувство сытости, зарядит энергией на несколько часов и предотвратит переедание в течение дня, а особенно вечером. В итоге можно получить меньше калорий, и в то же время не ощущать голода — вот как при похудении работает клетчатка

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Клетчатка и состояние здоровья организма

Основная роль пищевых волокон — нормализация метаболизма. Это происходит вследствие механического выведения продуктов жизнедеятельности.

Нормальное пищеварение не допускает интоксикации и размножения патогенных микроорганизмов. Развитие полезной микрофлоры влияет как на здоровье отдельных органов, так и на организм в целом. Нормальный вес, здоровый тонус органов ведет к хорошему самочувствию и психологическому комфорту.

Клетчатка и холестерин

Растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина, поступающего с пищей. В связи с тем, что волокна не подвергаются ферментации в желудочно-кишечном тракте, они активизируют лимфоциты. Помимо токсинов клетчатка вбирает в себя желчные кислоты и выводит их естественным путем. Последние восполняются из холестерина, снижая его параметры в крови.

Волокно и здоровье сердца

Исследования Северо-западного университета Иллинойса в США показали, что люди в возрасте от 20 до 59 лет, потребляющие большое количество клетчатки, меньше рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с тем, что клетчатка помогает людям снижать вес и уровень холестерина в крови, а также бороться с гипертонией.

Как влияет на сахар в крови

Растворимые волокна замедляют всасывание сахара из пищи, что способствует контролю уровня глюкозы в крови

Это важно для диабетиков, а также людей с устойчивостью к инсулину

Клетчатка и рак: есть ли связь?

Денис Беркитт, ирландский хирург, еще в 1950-е годы заметил, что у жителей Африки удивительно низкий уровень заболеваемости раком прямой кишки. Беркитт предположил, что это может быть связано с тем, что африканцы употребляют в пищу большое количество кукурузы, бобов и других продуктов, содержащих клетчатку. Так была установлена связь между потреблением этих продуктов и низким риском рака прямой кишки.

В настоящее время ученые пришли к единому мнению о том, что рацион с высоким содержанием пищевых волокон вымывает канцерогены из организма и снижает их токсичность. В области исследований рака груди ситуация аналогичная: ученые утверждают, что из-за влияния на гормональный фон клетчатка снижает риск возникновения этой формы рака.

Также она способна воздействовать на уровень мужских гормонов, предотвращая опухоли предстательной железы.

Влияет ли клетчатка на долголетие

Американские ученые, проанализировав 17 исследований при участии почти миллиона пациентов, пришли к выводу, что каждые 10 граммов пищевых волокон ежедневно на 10% уменьшают риск преждевременной смерти.

Клетчатка и аллергия

По мнению ученых из Монашского университета, наличие клетчатки в рационе снижает вероятность пищевой аллергии. Это связано с благоприятным воздействием пищевых волокон на микрофлору организма, что подтвердилось опытом на грызунах с аллергией на арахис. Кстати, это — самый распространенный вид аллергии у испытуемых.

Есть ли связь с астмой?

Ученые из Университета Ньюкасла выяснили, что положительное влияние на протекание астмы оказывает поддержание здоровья кишечника.

Клетчатка и похудение

Растворимые пищевые волокна существенно утоляют голод. Это приводит к снижению аппетита и, как следствие, к снижению веса и улучшению показателей индекса массы тела. То есть, употребляя клетчатку, можно похудеть.

Влияние на здоровье кожи

Снижение общей интоксикации организма улучшает состояние кожи и волос.

Например, пшеничные отруби способны лечить акне из-за высокого содержания цинка. Последний принимает участие в синтезе коллагена, провоцируя запуск процессов обновления и регенерации.

Где содержится?

В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

// В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

1. Отруби

Суммарное содержание клетчатки в отрубях может достигать 40-45% от веса, а примерно пятая часть приходится именно на растворимые пищевые волокна. Также они содержатся в продуктах с добавлением отрубей — цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах.

// Гликемический индекс муки разных видов

2. Семена чиа

Семена растения чиа — лидер по содержанию минералов и полезных нутриентов на грамм продукта. Кроме этого, в состав семян чиа входит редкий тип растворимой клетчатки, способной впитывать большое количество жидкости — обеспечивая долгое насыщение и правильную работу желудка.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Сушеные грибы

Сушеные грибы — не только отличный источник высококачественного растительного белка, но и продукт, содержащий много клетчатки. В зависимости от вида грибов и степени их просушки, на 100 г продукта может приходиться до 5-10 г растворимой клетчатки.

// В какой еде много белка?

4. Сухофрукты

Порядка половины от суммарного содержания пищевых волокон в сухофруктах приходится именно на растворимую клетчатку. Ее больше всего в инжире (сушеных фигах), а также в изюме. Однако напомним, что сухофрукты богаты не только клетчаткой, но и быстрыми углеводами.

5. Орехи

Мягкая часть любых орехов содержит в составе существенное количество растительной клетчатки — порядка 6-8 г на 100 г продукта. Однако напомним, что за счет содержания жиров орехи отличаются высокой калорийностью  — в день рекомендуется употреблять не более 20 г.

6. Овсянка

Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан. Польза бета-глюкана для здоровья заключается в доказанной способности влиять на уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, овсянка обеспечивает продолжительное насыщение.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

7. Перловка

Своему названию перловая крупа обязана жемчугу (по английски pearl), поскольку зерна перловки напоминают его по форме. Объем перловой каши в 5-6 раз превосходит объем исходной сухой крупы — столь большая способность впитывать воду объясняется именно наличием растворимой клетчатки.

// Гликемический индекс круп

8. Бобовые

Различные бобовые культуры (как горох, так и чечевица) — еще один источник полезной для здоровья растворимой клетчатки. В среднем, на 100 г сухих бобов приходится до 9-13 г пищевых волокон, а примерно половина из них является растворимыми.

// Чечевица — как вкусно готовить?

9. Фрукты

Больше всего растворимой клетчатки содержится в яблоках (в виде пектина) — порядка 2 г на 100 г продукта. Клубника, земляника, черника и прочие ягоды также имеют сравнимое количество. При варки варенья, с потерей влаги, содержание клетчатки на 100 г увеличивается.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Сладкий картофель

Строго говоря, в овощах клетчатка содержится преимущественно в кожуре — преимущественно, нерастворимая. Лишь немногие овощи содержат растворимую клетчатку в мякоти. Примером может служить сладкий картофель — несмотря на название, его близким родственником является морковь, а вовсе не обычный картофель.

// Батат — чем полезен сладкий картофель?

Польза растворимой клетчатки

Исследования говорят о том, что растворимая клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Подобным образом она влияет и на углеводы, уменьшая гликемический индекс употребляемой пищи и выравнивая уровень сахара.

Также польза продуктов, содержащих растворимую клетчатку, заключается в их свойствах пребиотика. По сути, они выступают питательной средой для микроорганизмов, живущих в толстой кишке — что не только улучшает работу желудка, но и повышает общий иммунитет.

Кроме этого, недостаток клетчатки в рационе (а значит, и недостаток растительных продуктов) связан с целым рядом рисков для здоровья. Это объясняется как отсутствием в питании витаминов и минералов, так и нехваткой пищевых волокон для механических функций пищеварения.

// Что дает растворимая клетчатка:

• снижает уровень глюкозы
• снижает уровень холестерина
• улучшает микрофлору кишечника

// Читать дальше:

• гликемический индекс продуктов — таблица
• как повысить иммунитет?
• диета без холестерина

Дневная норма клетчатки

Рекомендуемая норма употребления клетчатки в день составляет порядка 20-30 г. Поскольку в большинстве продуктов питания содержится как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, отдельных рекомендаций по видам пищевых волокон диетологи не дают.

Отметим, что типичный рацион городского жителя содержит в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это нужно для здоровья. Именно поэтому доктора рекомендуют ежедневно употреблять не только овощи, но и 1-2 фрукта — в том числе, как источник растворимой клетчатки.

***

Растворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, способный впитывать жидкость. Попадая в желудок, такая клетчатка превращается в гелеподобное вещество, служащее питательной средой для полезных бактерий. Также растворимая клетчатка влияет на уровень глюкозы и холестерина.

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Где содержится клетчатка?

Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:

• Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.

• Отруби, смеси или жмых.

• Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.

Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.

Чем отличается клетчатка от отрубей?

Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.

По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:

Крупные. Они положительно воздействуют на нижние отделы кишечника, кровоснабжение органов малого таза, а также способствуют очистке всего организма в целом.

Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.

Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.

Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.

По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:

• Пшеничный.

• Сибирский.

• Из льняного семени.

• Тыквенный.

• Овсяный.

Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.

Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения. Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.

Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.

Аптечные препараты, богатые клетчаткой

Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.

Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка

Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами

Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).

Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.

Каши и крупы. Для того чтобы содержание нужным нам веществ было выше, используйте цельную, необработанную крупу.

Орехи. Самые богатые клетчаткой из них – грецкие, лесные, миндаль.

Практически любые ягоды содержат такие пищевые вещества. Наиболее полезны в этом смысле будет малина и клубника.

Бобовые. Использование фасоли, гороха и чечевицы позволит Вам получить необходимые растворимые и нерастворимые вещества.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это обыкновенные растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Пример для наглядности: после приготовления свежевыжатого сока остается жмых – это и есть необходимый элемент. Кроме благоприятного воздействия на организм, клетчатка создает условия для развития и поддержки микрофлоры кишечника. Период переработки занимает 4-5 часов: за это время она разбухает за счет жидкости, впитывая в себя шлаки и токсичные вещества из ЖКТ, а затем выводится из организма.

Любые продукты с большим содержанием клетчатки имеют растительное происхождение, содержание сахара в них невелико. Различают две формы волокон:

1. Растворимая – после взаимодействия с жидкостью образуется желеобразная масса, которая создает необходимые условия для образования полезных бактерий. В тот момент, когда она набухает, наполняя желудок, человек не будет испытывать голод довольно длительное количество времени. Продукты, содержащие растворимую клетчатку: фрукты, бобовые, ячмень, овес, ламинарии.
2. Нерастворимая – это грубые волокна, которые, тем не менее, способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Регулярное потребление компонента сокращает время пребывания переваренной пищи в кишечнике, а это удерживает организм от усвоения сахара и крахмала.

Благодаря нерастворимым волокнам наступает чувство насыщения, что будет плюсом для диеты, так как желание поесть появляется реже, а значит уменьшится порция и частота приема пищи.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья

Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею

Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок

Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня

Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами

Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис