Каковы функции углеводов в клетке?

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Простые (быстрые) углеводы.

Это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким ГИ. Простыми их называют из-за того, что моносахариды и олигосахариды состоят из одного-двух сахаров, а быстрыми – из-за быстрой скорости их всасывания и попадания в кровь. Когда нужно повысить уровень сахара в крови очень быстро – такие углеводы станут незаменимыми. Быстрыми углеводами можно закрывать углеводное окно и спасаться при гипогликемии (когда резко падает уровень сахара в крови на тренировке).

При резком выбросе инсулина организм не может сжигать жиры, поэтому для похудения и при жиросжигающих тренировках (программа для мужчин и для женщин) употребление простых углеводов нужно сократить до минимума. Если же вы работаете в зале в режиме строительства мышц, то быстрые углеводы, которые провоцируют выброс инсулина в кровь, употреблять можно и даже нужно, тут на помощь приходят гейнеры, энергетические углеводные батончики. Что касается продуктов питания, лучше избегать пирожных и булок, чтоб не набрать лишний жир вместе с мышцами.

Всем, кто ведёт обычный образ жизни без физических нагрузок (или делает это крайне редко) важно помнить о том, что чрезмерное употребление простых углеводов провоцирует ожирение и другие вытекающие из этого проблемы со здоровьем. Людям с лишним весом также стоит воздержаться от простых углеводов

Сложные (медленные) углеводы.

Углеводы, состоящие из нескольких моно и олигосахаридов (полисахариды) называются сложными из-за их такого строения. А содержаться они в продуктах с низким и средним ГИ. Как говорилось выше, их скорость попадания в кровь очень медленная, потому их и называют медленными. Они постепенно попадают в кровь, обеспечивая надолго чувство насыщения. Сложные углеводы благотворно влияют на работу всей гормональной системы.

Медленные углеводы являются необходимыми и незаменимыми как для похудения, так и во время массонабора. Каши на завтрак – вполне обоснованное верное решение для всех. Если вы худеете, сократите потребление сложных углеводов после обеда и исключите, тем более, простые во второй половине дня, а при наборе мышечной массы учитывайте калорийность всего рациона и тогда углеводы из злаков или гречи на ужин не отложатся в жировое депо.

Строение молекулы глюкозы

О строении молекулы глюкоз можно судить на основании опытных данных. Она реагирует с карбоновыми кислотами, образуя сложные эфиры, содержащие от 1 до 5 остатков кислоты. Если раствор глюкозы прилить к свежеполученному гидроксиду меди(||), то осадок растворяется и получается ярко-синий раствор соединения меди, т. е. происходит качественная реакция на многоатомные спирты. Следовательно, глюкоза является многоатомным спиртом. Если же подогреть полученный раствор, то вновь выпадает осадок, то уже красноватого цвета, т.е. произойдет качественная реакция на альдегиды. Аналогично, если раствор глюкозы разогреть с аммиачным раствором оксида серебра, то произойдет реакция «серебряного зеркала». Следовательно, глюкоза является одновременно многоатомным спиртом и альдегидом —  альдегидоспиртом. Попробуем вывести структурную формулу глюкозы. Всего атомов углерода в молекуле C₆H₁₂O₆  шесть. Один атом входит в состав альдегидной группы:
Остальные пять атомов связываются с гидроксигруппами. И наконец с учетом того, что углерод четырехвалентен, расположим атомы водорода:
или:
Однако установлено, что в растворе глюкозы помимо линейных(альдегидных) молекул существуют молекулы циклического строения, из которых состоит кристаллическая глюкоза. Превращение молекул линейной формы  в циклическую можно объяснить, если вспомнить, что атомы углерода могут свободно вращаться вокруг σ- связей, расположенных под углом 109о 28 при этом альдегидная группа (1-й атом углерода) может приблизиться к гидроксильной группе пятого атома углерода. В первой, под влиянием гидроксигруппы разрывается  π – связь: к атому кислорода присоединяется атом водорода, и «потерявший» этот атом кислород гидроксигруппы  замыкает цикл.
В результате такой перегруппировки атомов образуется циклическая молекула. Циклическая формула показывает не только порядок связи атомов, но и их пространственное расположение. В результате взаимодействия первого и пятого атомов углерода, появляется новая гидроксигруппа у первого атома, которая может занять в пространстве два положения: над и под плоскостью цикла, а потому возможны две циклические формы глюкозы:
1)  α- форма глюкозы – гидроксильные группы при первом и втором атомах углерода расположены по одну сторону кольца молекулы;
2)  β- формы глюкозы – гидроксильные группы находятся по разные стороны кольца молекулы:
В водном растворе глюкозы в динамическом равновесии находятся три ее изомерные формы: циклическая  α- форма, линейная (альдегидная) форма и циклическая β- форма.
В  установившемся динамическом равновесии преобладает β-форма (около 63%), так как она энергетически предпочтительнее —  у нее ОН- группы у первого и второго углеродных атомов по разные стороны цикла. У α-формы (около 37%) ОН-группы у тех же углеродных атомов расположены по одну сторону плоскости, поэтому она энергетически меньше устойчива, чем β-форма. Доля же линейной формы в равновесии очень мала (всего около 0,0026%).
Динамическое равновесие можно сместить. Например, при действии на глюкозу аммиачного раствора оксида серебра количество ее линейной (альдегидной) формы, которой в растворе очень мало, пополняется все время за счет циклических форм, и глюкоза полностью подвергается окислению до глюконовой кислоты.
Изомером альдегидспирта глюкозы является кетоноспирт – фруктоза.

Что такое углеводы?

Стоит знать, что различные продукты содержат различные питательные элементы и вещества, имеющие органическое происхождение. Это могут быть белки, жиры и углеводы

Для нормальной работы организму очень важно, чтобы эти продукты были сбалансированы

Так как многие диеты рекомендуют отказаться именно от углеводов, то стоит остановиться на них подробнее. Надо сказать, что от углеводов зависит эффективность усвояемости витаминов и микроэлементов. А также, насколько полно организм будет обеспечен энергией.

Под углеводами понимается категория простых и сложных сахаров, которые входят в состав всех видов тканей растений, животных и человека. Кроме того, углеводы представляют собой отличный органический материал, благодаря которому происходит строительство различных клеток и тканей. Попадя вместе с пищей в организм, они служат источником энергии, используемой органами и тканями для работы.

Роль и значение углеводов в организме человека

Значение углеводов состоит в том, что энергия, поступающая с ними в организм, необходима не только для хорошего самочувствия и прилива жизненных сил у человека. Она обеспечивает рост и деление клеток, а в некоторых случаях – правильный обмен веществ.

Важна роль углеводов, если нужен быстрый прилив сил, т.к. организм не тратит много ресурсов и времени на их переваривание, а энергию они отдают мгновенно.

К тому, чем полезны углеводы для организма, можно отнести и поддержание правильного Рh. Нарушение углеводного обмена приводит к истощению клеток.

Метаболизм углеводов

Глюциды составляют 75% суточного рациона. Они дают половину необходимых калорий. В результате переваривания углеводосодержащей пищи в организме вырабатывается множество органических соединений, из которых впоследствии синтезируются липиды, аминокислоты, нуклеотиды. Глюкорониды, которые тоже вырабатываются при потреблении сахаридов, помогают очищать организм от вредных веществ, попадающих из окружающей среды или вырабатываемых внутренними органами.

Глюциды могут не только попадать в организм с пищей, но и вырабатываться из аминокислот, глицерина, молочной кислоты. Поэтому их нельзя назвать незаменимыми. Но роль углеводов в питании настолько важна, что, если они не будут поступать извне, может развиться гипогликемия.

Углеводы и инсулин

В номе в 1 л крови содержится 1 г глюкозы. Если показатель падает ниже, то поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон, который увеличивает содержание сахара в крови. При потреблении на голодный желудок любого углеводосодержащего продукта количество глюкозы в крови возрастает до максимума через 30 минут после приема пищи. Такое состояние называют гипергликемией. На этом этапе начинается выработка поджелудочной железой инсулина. Он заставляет глюкозу накапливаться в печени и мышцах, снижая ее концентрацию в крови.

Польза углеводов для организма в том, что при гипогликемии они помогают быстро повысить содержание сахара в крови.

Норма потребления углеводов в сутки

Норма потребления глюцидов отличается для разных категорий людей в зависимости от возраста и образа жизни:

• дети младше 1 года – 13 г на 1 кг массы тела;
• мужчина во взрослом возрасте со средним уровнем физической активности младше 30 лет – 300-350 г в день, старше 30 – 250-300 г;
• женщина должна потреблять сахаридов на 30-50 г меньше, чем мужчина;
• при повышенной физической активности норма повышается на 40-50 г.

Есть продукты, богатые сахаридами, предпочтительно в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию, поскольку установлено, в клетках какого органа человека откладываются углеводы, которые остались невостребованными, – в печени.

Чем опасны безуглеводные диеты

1. Со стороны органов пищеварения может развиться гастрит, язва, нарушение микрофлоры кишечника.
2. Увеличивается нагрузка на печень и почки.
3. Физически человек чувствует себя не лучшим образом. Он становится слабым, вялым, постоянно хочет спать, у него болит голова, нарушаются процессы пищеварения. Все это – следствие потери организмом необходимых ему минералов и витаминов.
4. Страдает мозг и нервная система. Замедляются мыслительные процессы. Проявляется раздражительность.

Чем опасны переизбыток или недостаток углеводов

Избыток углеводов может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это, в свою очередь, вызывает следующие нарушения:

• медленное, затруднительное усвоение пищи;
• нарушается гормональный фон;
• повышение удельного веса жировой ткани в организме;
• поджелудочная железа уже не способна обеспечить организм нужным количеством инсулина, в результате чего развивается сахарный диабет.

Со стороны кровеносной системы появляется опасность тромбоза, поскольку увеличивается количество тромбоцитов. Возрастает вероятность инфаркта или инсульта, т.к. истончаются стенки сосудов. Все эти явления – следствие переизбытка углеводов.

Источники углеводов

Основные источники углеводов – продукты растительного происхождения. А именно: хлеб, злаки, овощи, фрукты, ягоды. Что касается продуктов животного происхождения, то некоторые из них также богаты на углеводы. Это, в первую очередь, молоко, в котором содержится так называемый молочный сахар.

Пищевые продукты могут содержать разные углеводы. Поэтому значение, применение углеводов и их функции очень обширны. В крупах и картофеле есть крахмал – сложный углевод нерастворимый в воде, который расщепляется на простые сахара под действием пищеварительных соков. Во фруктах, овощах и ягодах эти вещества представлены в виде простых сахаров: фруктовый, свекольный, тростниковый, виноградный и так далее. Они растворяются в воде и отлично усваиваются организмом. Сахара, растворимые в воде, быстро всасываются в кровь.

Норма углеводов в день для организма

Необходимость в углеводах зависит от интенсивности интеллектуальных и физических нагрузок. В среднем норма углеводов в день для организма составляет 300-500 г. Около 20 % может приходиться на углеводы, которые легко усваиваются.

Пожилым людям стоит употреблять максимум 300 г углеводов в сутки. При этом количество простых элементов не должно быть больше 15-20 %.

При наличии лишнего веса и других патологиях количество углеводов стоит ограничивать. При этом делать это следует постепенно. Благодаря этому организм сможет адаптироваться к изменению обменных процессов. Ограничение стоит начинать с 200-250 г в сутки. Через неделю объем углеводов допустимо сократить до 100 г.

Если резко уменьшать количество углеводов в течение долгого периода времени, есть риск развития разных нарушений.

К ним относят следующее:

• снижение уровня сахара в крови;
• общая слабость;
• сильное снижение интеллектуальной и физической активности;
• потеря веса;
• нарушение метаболизма;
• повышенная сонливость;
• головокружения;
• головные боли;
• тремор рук;
• ощущение голода;
• рак толстого кишечника;
• запоры.

Неприятные симптомы удается устранить после употребления сахара или других сладких продуктов. Однако, есть их следует дозированно. Это поможет избежать увеличения массы тела.

Для организма также вреден и избыток углеводов, особенно простых. Он приводит к повышению уровня сахара в крови. Как следствие, часть веществ не используется и приводит к скоплению жировых отложений. Это провоцирует сахарный диабет, кариес, атеросклероз. Также есть риск метеоризма, ожирения, болезней сердца и сосудов.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Значение углеводов очень важно для людей

• Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
• Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
• Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
• Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
• Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
• Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.

Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.

Особенности метаболизма по ГН

Однако даже продукты с высоким гликемическим индексом не способны нарушить обмен и функции углеводов так, как это делает гликемическая нагрузка. Она определяет, насколько сильно печень загрузится глюкозой при употреблении этого продукта. При достижении определенного порога ГН (порядка 80-100), все калории, поступающие сверх нормы, будут автоматически конвертироваться в триглицериды.

Примерная таблица гликемической нагрузки с общей калорийностью:

Наименование	ГН	Калорийность
Семечки подсолнуха сухие	2.5	520
Арахис	2.0	552
Брокколи	0.2	24
Грибы	0.2	24
Салат листовой	0.2	26
Салат-латук	0.2	22
Помидоры	0.4	24
Баклажаны	0.5	24
Зеленый перец	0.5	25

Сравнение по продуктам: медленный или быстрый

Если с определением группы кукурузных хлопьев и меда проблем не возникает, то ответить на вопрос про рис (это сложный или простой углевод?) новичкам не всегда просто. Давайте разберемся на примерах. В этом поможет обращение к таблице с гликемическим индексом.

Рис

Факторы, влияющие на увеличение ГИ:

• степень обработки компонента;
• способ приготовления.

Белый приготовленный рис находится в диапазоне 90 единиц, без термической обработки – около 70. Бурый рис – 50 единиц.

Вывод: необходимо обращать внимание на ряд факторов, которые помогут сделать вывод о скорости усвоения макроэлемента

Овсяные хлопья

Овсянка представлена несколькими типами обработки:

• овсяные хлопья долгой варки – 52-57;
• хлопья быстрого приготовления – 69-83.

Хлопья долгого приготовления вызовут меньший гормональный всплеск, нежели более мелкий помол.

Теперь вы обладаете достаточной информацией о быстрых углеводах, чтобы сформировать сбалансированное меню, отвечающее индивидуальным потребностям. Не забывайте, что пища – инструмент для достижения конкретной цели, а крайности не всегда приводят к желаемому. Выбирайте верную стратегию и будьте здоровы!

===

Углевод – это энергия. Когда вы поймете, как они работают в вашем теле, вы сможете контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов. 

А знаете ли вы, что такое на самом деле углевод, где содержится сложный углевод, а где простой? Конечно, в течение нашей жизни мы постоянно слышим такие слова, как углеводы, белки, жиры, вода и витамины. Однако немногие из нас знают, что они делают и что из себя представляют.

Во-первых, известно, что углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы представляют собой шесть классов питательных веществ. В этой статье вы узнаете всё об углеводах, и возможно ее прочтение изменит точку зрения многих людей на углеводы. Узнав, как работают углеводы в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и потерять жир при использовании диеты с высоким содержанием углеводов.

Принцип строения

Молекула углевода (общая формула — Cn (H2O)m) состоит из нескольких гидроксильных (-ОН) и карбонильных (=С=О) групп. Химические и физические свойства этих веществ получили большой спрос в фармакологии. Любое органическое соединение относится к одной из трёх существующих категорий углеводов. Всё зависит от того, какой принцип строения они имеют:

• олигосахариды;
• моносахариды;
• полисахариды.

В первую группу входят от 2 до 10 структурных единиц, например, триозы (трисахариды), диозы (дисахариды), пентасахариды, тетраозы (тетрасахариды) и гексасахариды.

Наибольшее распространение получили C18H32O17 (мелицитоза, раффиноза, мальтотриоза) и C12H22O11 (сахароза, лактоза, мальтоза). Олигосахариды могут состоять из неоднородных и однородных молекул. По этой причине принято различать следующие органические вещества:

1. Гетероолигосахариды. В состав входят молекулы разной структуры.
2. Гомоолигосахариды. Все молекулы обладают одинаковой структурой.

Простейшими сахарами являются моносахариды. В их состав входит только одна молекула. Моносахариды включают несколько групп, которые различаются итоговым количеством атомов углерода. Для живых организмов самыми значимыми являются пентозы (C5H10O5), входящие в состав нуклеиновых кислот и гексозы (например, глюкоза). К категории самых сложных углеводов относятся полисахариды, состоящие из большого количества моносахаридов (максимум 10 тыс.):

• хитин;
• крахмал;
• целлюлоза;
• гликоген.

Основные функции углеводов в организме человека

Кроме энергетической функции, углеводы могут выполнять следующие функции:

• структурная. Подразумевает, что углеводы используются как основа для строительства клеток у различных видов растений, животных и людей;
• защитная – подразумевает создание определенных условий, предупреждающих вредоносное воздействие внешней среды;
• запасающая – могут накапливаться в виде жировых отложений, чтобы в случае необходимости быть использованными по назначению;
• регулирующая – осуществляют активацию работы органов ЖКТ, улучшают пищеварение;
• антикоагулирующая – способствуют регуляцию свертываемости крови, а так же защищают от развития различных видов опухолей.

Процесс передачи энергии от углеводов организму происходит через окисление, когда 1 г углеводов будет выделять до 20 кДж чистой энергии. В результате в случае превышения необходимого количества, происходит процесс накопления. Чаше всего отложения происходят в мышечной массе и печени. При этом при физической активности количество гликогена будет достигать необходимой нормы, что приводит к высвобождению и расходу накопленной энергии. Отчасти эта особенность используется при системе питания безуглеводная диета. Что это означает? Прежде всего, за основу были взяты факты, которые свидетельствуют, что при уменьшении поступления в организм калорий и вместе с ними углеводов, происходит усиленное поглощение жировых запасов из организма.

Практическое применение

Углеводы активно применяются в фармакологии и медицинской практике. Для производства различных лекарственных средств в заводских и аптечных условиях используются сахароза, глюкоза, крахмал, лактоза. К категории производных углеводов относятся сердечные гликозиды, которые в несколько раз усиливают сокращение миокарда, из-за чего применяются для серийного изготовления кардиотонических препаратов, например, Дигитоксин является мощным стимулятором сердечной мышцы. В составе многих антибиотиков присутствуют гликозиды (Стрептомицин, Эритромицин, Пуромицин).

Большой спрос в медицине получили полисахариды и их производные, так как с их помощью можно существенно повысить устойчивость организма к вирусным и бактериальным инфекциям. Полисахариды входят в состав лекарственных средств, которые минимизируют вероятность возникновения и последующего развития онкологических новообразований, снижают степень негативного воздействия рентгеновских лучей на организм больного.

В организме человека углеводы отвечают за обменные процессы. Пищеварительные ферменты становятся более активными за счёт соединения Cn (H2O)m, усиливая при этом перистальтику желудка. Углеводы выполняют функцию мощных антикоагулянтов, которые угнетают скорость свёртывания крови, снижая вероятность образования тромбов. Cn (H2O)m являются незаменимыми органическими веществами, без которых невозможна нормальная работа организма.

Что такое углеводы

Углеводы — это основной ингредиент большинства пищевых продуктов, который служит источником энергии для человеческого организма. В зависимости от числа структурных единиц углеводы бывают простыми и сложными.

Первую категорию также называют быстрыми углеводами. Они являются легкоусвояемыми и приводят к быстрому увеличению содержания сахара в крови. Это значит, что для веществ характерен высокий гликемический индекс.

Такие элементы провоцируют нарушение метаболизма и становятся причиной увеличения массы тела. Систематическое употребление пищи, содержащей простые углеводы, не только приводит к ожирению, но и вызывает много других заболеваний.

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Таблица гликемических индексов продуктов:

Гликемический индекс фруктов	Гликемический индекс макаронных изделий	Гликемический индекс хлебных изделий и выпечки
Яблоко 38 Банан 55 Мускусная дыня 65 Вишня 22 Грейпфрут 25 Виноград 46 Киви 52 Манго 55 Апельсин 44 Папайя 58 Груша 38 Ананас 66 Слива 39 Арбуз 103	Спагетти 43 Равиоли (с мясом) 39 Феттучини (с яйцом) 32 Рожки 43 Капеллини 45 Лингвини 46 Макароны 47 Рисовая лапша 58	Бейгл l 72 Черничный маффин 59 Круассан 67 Пончик 76 Пита 57 Бородинский хлеб 51 Ржаной хлеб 76 Хлеб на закваске 52 Бисквит 46 Вафли 76 Белый хлеб 70 Цельнозерновой пшеничный хлеб 69
Гликемический индекс овощей	Гликемический индекс снеков	Гликемический индекс печенья и крекеров
Свекла 69 Брокколи 10 Капуста 10 Морковь 49 Кукуруза 55 Зеленый горошек 48 Салат-латук 10 Грибы 10 Лук 10 Пастернак 97 Картофель (запеченный) 93 Картофельное пюре (порошковое) 86 Молодой картофель 62 Картофель фри 75 Красный перец 10 Тыква 75 Сладкий картофель 54	Кешью 22 Шоколадный батончик 49 Кукурузные чипсы 72 Jelly Beans 80 Арахис 14 Попкорн 55 Картофельные чипсы  55 Крендельки 83 Сникерс 41 Грецкие орехи 15	Крекеры Грэхема 74 Хлебцы 71 Сладкие сухари 70 Овсяное печенье 55 Рисовые хлебцы 82 Ржаные хлебцы 69 Соленый крекер 74 Песочное печенье 64
Гликемический индекс бобов	Гликемический индекс молочных продуктов	Гликемический индекс сахаров
Печеная фасоль 48 Зеленые бобы 79 Длинная белая фасоль 31 Нут 33 Чечевица 30 Лимская фасоль 32 Турецкие бобы 38 Фасоль пинто 39 Красная фасоль 27 Соевые бобы 18 Белая фасоль 31	Молоко цельное 22 Молоко обезжиренное 32 Молоко шоколадное 34 Мороженное 61 Мороженное (нежирное) 50 Йогурт (с низким содержанием жира) 33	Фруктоза 23 Глюкоза 100 Мед 58 Лактоза 46 Мальтоза 105 Сахароза 65
Гликемический индекс зерновых	Гликемический индекс сухих завтраков
Гречка 54 Булгур 48 Рис басмати 58 Коричневый рис 55 Длиннозерновой белый рис 56 Круглый белый рис 72 Вермишель быстрого приготовления 46	Мультизерновые хлопья 51 Ржаные хлопья 45 Кукурузные хлопья 84 Рисовые шарики 82 Овсянка 49 Пшеничная соломка 67 Воздушная пшеница 67

Необходимое количество углеводов в сутки

Рекомендации по суточной норме:

1. Каждый день съедайте в сумме 5 – 9 порций овощей и фруктов.
2. Каждый день съедайте в сумме 6 – 11 порций хлеба, зерновых, крахмалов, бобовых и других сложных углеводов.
3. Ограничивайте потребление рафинированных сахаров – не более 10% от общего потребления калорий за день.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов:

Физическая активность	Углеводы
Малоподвижный образ жизни	Минимум 55% от общего потребления калорий, при условии адекватного потребления
Спортсмены-любители	Минимум 60% от общего потребления калорий, при условии адекватного потребления
Спортсмены тренирующиеся на выносливость	6-10 г на 1 кг собственного веса
Спортсмены тренирующиеся на силу	6-10 г на 1 кг собственного веса

Для того чтобы понять какое количество углеводов в граммах необходимо именно вам следует высчитать норму углеводов от суточной потребности в калориях. На этикетках некоторых продуктов можно найти уже готовый расчет количества углеводов содержащегося в одной порции продукта, в %-м выражении от суточного потребления калорий. Как правило, это значение приведено для рациона общим объемом в 2 000 ккал в день и объем углеводов в нем составляет 300 г, что равно 60%. На основе этих данных не сложно подсчитать, что при суточном потреблении в 2 500 ккал, объем углеводов составит 375 г (60%).

Теперь, имея некое понятие об их природе, время задать следующий вопрос: а сколько именно граммов углеводов необходимо съедать? Нам уже известно, что это количество должно составлять от 40% до 60% общего суточного потребления калорий, а в таблице ниже можно найти более точные значения этого показателя.

В таблице приведены значения, отображающие количество углеводов (в граммах) необходимое людям с умеренно активным образом жизни в зависимости от их массы тела и выбранного процентного отношения (40, 50 или 60%) углеводов к общему объему потребляемых за день калорий.

Масса тела (кг)	Суточное потребление калорий	40% от суточного потребления калорий	50% от суточного потребления калорий	60% от суточного потребления калорий
63,5 кг	2604 ккал	260 г	326 г	396 г
68 кг	2790 ккал	279 г	348 г	419 г
72,5 кг	2976 ккал	298 г	372 г	446 г
77 кг	3162 ккал	316 г	395 г	474 г
81,5 кг	3348 ккал	335 г	418 г	502 г
86 кг	3534 ккал	353 г	442 г	530 г
91 кг	3720 ккал	372 г	465 г	558 г

Зачем нужны углеводы

Углеводы является соединением, которое содержит углерод, водород и кислород. Они известны нам как сахар, крахмал и пищевая клетчатка. Углеводы дают в среднем около 4 ккал на грамм. Хотите подсчитать количество калорий еды? Просто умножайте 4 на 20. Например, если вы едите пищу, которая содержит 20 г углеводов, вы получаете 80 ккал.

Ккал или килокалории представляют собой тепло, необходимое для повышения температуры в 1000 г (1 литр) воды на 1 градус Цельсия или 4 стаканов воды на 2 градуса по Фаренгейту. То есть, углеводы являются одним из основных источников топлива для человека. Без углеводов в нашем теле мы бы ходили как зомби, если, конечно, еще могли бы ходить.

Наш мозг требует углеводов для функционирования, и наши мышцы также требуют углеводов для поддержки такой интенсивной физической активности, как бодибилдинг

Употребление достаточного количества углеводов в течение дня очень важно, так как гликоген в печени расходуется примерно за 18 часов, когда углеводы не потребляются