Креатин

Практические рекомендации.

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода).

В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином — прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

Почему креатин такой популярный?

Креатин является самой продаваемым спортивным питанием по всему миру. В 1998 году, прибыль компаний составила $200 млн., на одной лишь продажи креатина. Такая «бешеная» популярность креатина, по всей видимости, объясняется тремя основными причинами.

• Во-первых, компании, по производству спортивного питания, креатина, тратят большие ресурсы, деньги, на рекламу своего товара.
• Вторая причина, по которой, креатин столь популярен — он действительно, оказывает положительное влияние на подготовку спортсменов, повышает их результаты, то есть, добавка эффективна.
• Третья причина, удачный маркетинг для выбранного товара. Как вы понимаете, даже супер дорогая рекламная компания, не поможет спортивной добавке продвинуться вперед, стать популярной во всем мире. Рано или поздно, атлеты поймут, что она не эффективна, и перестанут ее покупать, но как мы знаем, креатин, прошел все испытания, доказал свою эффективность, и заслужено, считается, одним из самой популярной спортивной добавкой во всем мире.

По объективному мнению многих спортивных экспертов, врачей, диетологов, креатин помогает спортсменам абсолютно разных видов спорта, но к сожалению, особенно в бодибилдинге, многие производители, предписывают не оправданно высокие достижения, порой, просто фантастические.

Химическая формула креатина

Так, например, некоторые, «недобросовестные» компании, обещают из новичков, сделать халка, монстра мышечной массы, буквально за один месяц приема креатина, — конечно, это ложь, потому что, нарастить мышцы, просто не возможно за столь, короткий промежуток времени, кому интересно почитайте статьи в разделе бодибилдинга, за сколько реально можно накачать мускулатуру.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

mrbigphoto — stock.adobe.com

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Влияет ли креатин на уровень мужского полового гормона и облысение?

Еще одна страшилка, выросшая из исследования 2009-го года, в котором оценивалось влияние приема креатина (1 загрузочная неделя и 2 недели – с поддерживающей дозировкой) на уровни мужских половых гормонов. Как и в нескольких предыдущих работах, не было зафиксировано значительных изменений в уровне тестостерона, однако стало больше дигидротестостерона (ДГТ). Эта активная форма тестостерона вызывает облысение, когда связывается с рецепторами волосяных фолликул (исследование).

Разберем это исследование детально: участники приступили к плацебо-протоколу (то есть вместо креатина принимали плацебо) при базовом уровне ДГТ 1,26 нмоль/л; на 7-й день показатель в среднем снизился до 1,09, на 21-й день – до 1,06. Поскольку эксперимент проводился по перекрестной схеме, те же самые люди затем прошли и креатиновый курс: в начале базовый уровень ДГТ составил 0,98 нмоль/л; на 7-й день – подрос до 1,53, а затем спал до 1,38 на 21-й день.

То есть во время приема плацебо ДГТ почему-то снижался (хотя должен был оставаться примерно на одном уровне). А затем, когда начали принимать креатин, пониженный ДГТ (0,98 нмоль/л) вдруг резко поднялся за одну неделю, но далее снизился почти до базового уровня плацебо-эксперимента. Добавим к этому, что и разовый (исследование), и хронический (ссылка) подъем ДГТ наблюдается после тренировочной нагрузки, то есть небольшое повышение ДГТ при приеме креатина может объясняться возросшей интенсивностью тренировок.

Итого: лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.

И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.

Фармакокинетика.

На сегодняшний день большая часть исследований креатина в основном сосредоточена на фармакологических свойствах креатина, однако исследования фармакокинетики креатина отсутствуют. Исследования не установили фармакокинетические параметры для клинического использования креатина, такие как объем распределения, клиренс, биодоступность, среднее время пребывания, скорость абсорбции и период полувыведения. Перед оптимальным клиническим дозированием необходимо установить четкий фармакокинетический профиль.

Дозирование

Фаза загрузки

Прием моногидрата креатина в форме дополнительного порошка показал, что начальная ударная доза в 5 граммов креатина, принимаемая четыре раза в день с одинаковыми интервалами (всего 20 г / день) в день, приводила к быстрому (20%) увеличению общего креатина в мышцах. магазины через 6 дней. В качестве альтернативы также было предложено приблизительное значение 0,3 г / кг / день, разделенное на 4 равных промежутка времени, поскольку потребности в креатине могут варьироваться в зависимости от массы тела. Также было показано, что прием более низкой дозы 3 грамма в день в течение 28 дней может также увеличить общий запас креатина в мышцах до того же количества, что и доза быстрой нагрузки 20 г / день в течение 6 дней. Однако 28-дневная фаза загрузки не позволяет реализовать эргогенные преимущества креатина до тех пор, пока мышечная ткань не будет полностью насыщена.

Было показано, что добавление в креатин углеводов или углеводов и белков увеличивает удержание креатина.

Это увеличение запасов креатина в мышцах коррелировало с эргогенными преимуществами, обсуждаемыми в разделе терапевтического применения. Однако изучаются более высокие дозы в течение более длительных периодов времени, чтобы компенсировать дефицит синтеза креатина и смягчить заболевания.

Фаза обслуживания

После 5–7-дневной фазы нагрузки запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, и добавки должны покрывать только количество креатина, расщепляемого за день. Первоначально сообщалось, что эта поддерживающая доза составляет около 2-3 г / день (или 0,03 г / кг / день), однако недавние исследования показали, что поддерживающая доза составляет 3-5 г / день для поддержания насыщенного креатина в мышцах.

Абсорбция

На этом графике показана средняя концентрация креатина в плазме (измеренная в мкмоль / л ) в течение 8-часового периода после приема 4,4 г креатина в форме моногидрата креатина (CrM), трикреатина цитрата (CrC) или пирувата креатина ( CrPyr).

Концентрация эндогенного креатина в сыворотке или плазме у здоровых взрослых обычно находится в диапазоне 2–12 мг / л. Однократная пероральная доза 5 г (5000 мг) у здоровых взрослых приводит к пиковому уровню креатина в плазме примерно 120 мг / л через 1-2 часа после приема внутрь. Креатин имеет довольно короткий период полувыведения, в среднем менее 3 часов, поэтому для поддержания повышенного уровня в плазме необходимо принимать небольшие пероральные дозы каждые 3–6 часов в течение дня.

Было показано, что после прекращения приема креатина запасы креатина в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4–6 недель.

Креатин для чего он нужен? Суть добавки

Приблизительно в среднем 95% креатина тела хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина

Фосфокреатин и креатин обеспечивают получение жизненно важной энергии. Она используется для пополнения АТФ во время упражнений высокой интенсивности

Суть креатина — что это такое?

Применение креатина не было популярным до начала 1990-х годов. Хотя, интерес к креатину и его метаболизму датируется за 160 лет до этого.

В 1992 году «Лондон Таймс» сообщила, что Линфорд Кристи, британский спринтер и золотой призер Олимпийских игр в Барселоне, использовал креатин. С 90-х годов креатин стал популярный и на сегодняшний день является одним из самых продаваемых пищевых добавок в мире.

Исследования

Научные исследования доказали, что добавление креатина приводит к эффекту увеличения на 10% — 40% запасов фосфокреатина в мышцах.

Спортсмены, которые придерживаются диет в питании с низким содержанием мяса и рыбы или являются вегетарианцами, как правило, ощущают наибольшее увеличение запасов фосфокреатина.

Производительность во время одного спринта увеличивается на 1% -5%, а выполненная работа на протяжении нескольких максимальных спринтов или силовой тренировки – на 5% -15%. Плюс ко всему, долгосрочное добавление креатина в питании может улучшить эффект подготовки на 5% -15%, улучшая прирост силы, мощности и массы тела.

Существует несколько форм креатина, включая креатин соли (цитрат креатина, малеат, фумарат, тартрат, пируват), креатин этил эстер и Креалкалин. Научно доказано, что никакие формы креатина не являются более эффективными, чем моногидрат креатина.

Моногидрат креатина

D-пинитол и русский эстрагон (Полынь эстрагонная) обычно добавляют в спортивное питание с креатином, чтобы повысить эффективность. Однако доказательства, подтверждающие это, неубедительны.

Одно из двух исследований D-пинитола показало, что небольшие дозировки эффективны и усиливают усвоение креатина (2001г); однако результаты другого исследования не подтвердило никаких преимуществ (2009г).

Лучшие рецепты кефирных масок в домашних условиях

Маска для роста волос с кефиром

1. Сначала нужно приготовить отвар из следующих трав — ромашка, крапива, корень лопуха, шалфей.
2. При желании, в состав маски можно добавлять косметические масла — льна, кокоса, репейника.
3. Прекрасно сочетается кефир с эфирными маслами, которые питают и лечат кожный покров головы. Можно использовать масло иланг-иланг, мандариновое либо кедровое.
4. Добавлять в состав маски корицу либо горчицу, в том числе и водку или коньяк.
5. Все компоненты тщательно перемешиваются, добавляется кефир, и полученный состав наносится на корни волос.
6. При условии использования этого средства 2 раза в неделю, всего за один месяц длина волос увеличивается примерно на 4 см.

Маска с кефиром для осветления волос

1. Для рыжеволосых и темноволосых девушек прекрасно подойдет смесь кефира с лимоном, ревенем либо корицей.
2. Для обладательниц светлых волос, стоит добавлять к кефиру яичный желток, свежий луковый сок либо лимон.

Кефирно-яичная маска для волос

• берётся яйцо и тщательно взбивается;
• добавляется кефир (100 г) и постепенно, небольшими порциями вводится в яичную массу;
• все компоненты тщательно перемешиваются;
• маска наносится на всю длину волос.

Кефирная маска с какао для волос

1. Эта маска прекрасно питает волосы, возвращает красивый и глубокий цвет.
2. Для приготовления маски берется яйцо и взбивается.
3. Добавляется кефир (100 мл.) и порошок какао (15 г).
4. Все компоненты перемешиваются, и полученный состав наносится на всю длину волос.

Кефирная маска с дрожжами для волос

1. Это одно из самых лучших и полностью натуральных средств, которое поможет избавиться от проблемы выпадения волос.
2. При условии регулярного использования маски пряди становятся более густыми, возвращают красивый блеск.
3. Для приготовления состава берутся дрожжи (15 г) и заливаются водой (50 мл.).
4. Через 15 минут вводится кефир (100 мл.).
5. Все хорошо перемешивается и маска готова к использованию.

Кефирная маска с медом

1. Состав не только питает, но и укрепляет волосы снаружи и изнутри.
2. Если есть проблема выпадения волос, эта маска подходит просто идеально.
3. Готовится маска очень быстро — взбивается яйцо, вводится мед (15 г) и кефир (50 мл.).
4. Как только состав приобретет однородную консистенцию, наносится на пряди и равномерно распределяется по всей длине.
5. При условии регулярного использования этой маски, волосы возвращаются густоту и объём.

Кефирно-масляная маска

1. Данный состав помогает избавиться от проблемы посеченных концов и прекрасно ухаживает за ослабленными и тонкими волосами.
2. Берётся кефир (100 мл) и масло (50 мл).
3. Можно использовать оливковое либо растительное масло.
4. Компоненты перемешиваются и маска полностью готова к использованию.

Кефирная маска с горчицей

1. Данный состав является универсальным — маска прекрасно питает волосы, приводит в норму работу сальных желез и рост прядей.
2. Берётся кефир (100 мл) и горчичный порошок (15 г).
3. Состав перемешивается и вводится яичный желток, добавляется подогретый на водяной бане мед (10 г) и миндальное масло (10 г).
4. Все хорошо перемешивается и перед использованием добавляется масло розмарина (5 капель).
5. Смесь равномерно распределяется по всей длине волос.

Кефирная маска с хной

1. Это средство помогает быстро восстановить поврежденные и ослабленные волосы, но использовать нужно только бесцветную хну.
2. В воде (30 мл) разводится хна (20 г), добавляется кефир (100 мл) и яичный желток.
3. Ингредиенты перемешиваются, пока состав не приобретет однородную консистенцию.
4. Наносится маска на волосы и равномерно распределяется по всей длине.

Кефирная маска с яичным желтком

1. Эту маску рекомендуется регулярно использовать для ухода за ломкими, сухими, ослабленными и безжизненными прядями.
2. Для приготовления маски сначала взбивается один яичный желток.
3. Добавляется кефир (100 мл), предварительно подогретое на водяной бане репейное масло (15 г) и все компоненты смешиваются.
4. Маска наносится на корни волос и равномерно распределяется по всей длине.

Кефирная маска с лимоном

1. Данный состав можно использовать не только для питания, но и осветления волос.
2. Берётся свежий лимонный сок (50 мл), яичный желток и оливковое масло (20 г), слегка подогретый кефир (100 мл.).
3. Все компоненты смешиваются и маска полностью готова к использованию.

Метаболическая роль

Креатин — это встречающееся в природе небелковое соединение, основная метаболическая роль которого заключается в объединении креатина с фосфорильной группой для образования фосфокреатина, который используется для регенерации АТФ или аденозинтрифосфата . Большая часть запасов креатина и фосфокреатина в организме человека находится в скелетных мышцах (95%), а остальная часть распределяется в крови , головном мозге, яичках и других тканях. Среднее количество общего креатина (креатина и фосфокреатина), хранящегося в организме, составляет примерно 120 ммоль / кг сухой мышечной массы. Однако считается, что верхний предел накопления креатина после приема добавок и диетического вмешательства составляет около 160 ммоль / кг. Исследования также показали, что 1-2% креатина, вводимого внутримышечно, разлагается в день, и человеку необходимо потреблять около 1-3 граммов креатина в день, чтобы поддерживать средний (без добавок) запас креатина. Для большинства людей около половины (1 г / день) этой суточной потребности потребляется в результате всеядной диеты, в то время как оставшееся количество синтезируется в печени и почках.

Биосинтез

Синтез креатина в основном происходит в печени и почках . В среднем он вырабатывается эндогенно в количестве около 8,3  ммоль или 1 грамм в день у молодых людей.

Фосфокреатиновая система

Предлагаемый энергетический челнок креатинкиназа / фосфокреатин (CK / PCr). CRT = переносчик креатина; ANT = транслокатор адениновых нуклеотидов; АТФ = аденинтрифосфат; АДФ = адениндифосфат; OP = окислительное фосфорилирование; mtCK = митохондриальная креатинкиназа; G = гликолиз; CK-g = креатинкиназа, связанная с гликолитическими ферментами; CK-c = цитозольная креатинкиназа; CK-a = креатинкиназа, связанная с субклеточными сайтами утилизации АТФ; 1 — 4 сайта взаимодействия ЦК / АТФ.

Креатин транспортируется через кровь и поглощается тканями с высокими потребностями в энергии, такими как мозг и скелетные мышцы, через активную транспортную систему. Концентрация АТФ в скелетных мышцах обычно составляет 2–5 мМ, что приводит к сокращению мышц всего за несколько секунд. Во времена повышенных энергетических потребностей, то phosphagen (или АТФ / ПЦР) система быстро повторно синтезирует АТФ из АДФ с использованием фосфокреатина (ПЦР) с помощью обратимой реакции , катализируемой ферментом креатинкиназы (СК). Фосфатная группа присоединена к NH-центру креатина. В скелетных мышцах концентрация PCr может достигать 20–35 мМ и более. Кроме того, в большинстве мышц способность ЦК к регенерации АТФ очень высока и, следовательно, не является ограничивающим фактором. Хотя клеточные концентрации АТФ невелики, изменения трудно обнаружить, потому что АТФ постоянно и эффективно пополняется из больших пулов PCr и CK. Предлагаемое представление было проиллюстрировано Krieder et al. Креатин обладает способностью увеличивать запасы PCr в мышцах, потенциально увеличивая способность мышц повторно синтезировать АТФ из АДФ для удовлетворения повышенных энергетических потребностей.

Добавки креатина, по-видимому, увеличивают количество миоядер, которые клетки-сателлиты «жертвуют» поврежденным мышечным волокнам , что увеличивает потенциал для роста этих волокон. Это увеличение миоядер, вероятно, связано со способностью креатина повышать уровни миогенного транскрипционного фактора MRF4.

Генетические недостатки

Генетические недостатки пути биосинтеза креатина приводят к различным тяжелым неврологическим дефектам . Клинически различают три различных нарушения метаболизма креатина. Дефицит двух ферментов синтеза может вызвать дефицит L-аргинина: глицинамидинотрансферазы, вызванный вариантами GATM, и дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы , вызванный вариантами GAMT . Оба биосинтетических дефекта наследуются по аутосомно-рецессивному типу. Третий дефект, дефект транспортера креатина , вызывается мутациями в SLC6A8 и наследуется Х-сцепленным образом. Это состояние связано с переносом креатина в мозг.

Вегетарианцы

Некоторые исследования показывают, что общий креатин в мышцах у вегетарианцев значительно ниже, чем у невегетарианцев. Было высказано предположение, что это открытие связано с всеядной диетой, являющейся основным источником креатина. Исследования показывают, что добавки необходимы для повышения концентрации креатина в мышцах для лакто-ово-вегетарианцев или веганов до невегетарианских уровней.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

креатин на сушке . побочные эффекты креатина

Watch this video on YouTube

Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системы

Противовоспалительные свойства креатина впервые были обнаружены в опытах с крысами – и инъекции, и оральный прием ослабляли воспаления при ранах (исследование). Срабатывал креатин и при хронических воспалениях, замедляя развитие артрита.

Исследования с участием людей выявили еще больше пользы: прием креатина снижал уровень воспалительных маркеров после 30-километрового забега (исследование), половинного триатлона «Ironman» (исследование) и анаэробного бегового тестирования (исследование).

Креатин защищает и от окислительного стресса, как показывают многочисленные исследования на клеточных культурах (исследование) и лабораторных крысах (исследование). К сожалению, данных об антиоксидантных эффектах для человека пока слишком мало: в одном исследовании зафиксировали значительное снижение маркеров окислительного стресса при приеме креатина после тренировки (исследование), но в паре других ничего такого не выявили.

Однако влияние на воспалительные и окислительные процессы не всегда полезно – в совокупности эти эффекты креатина могут подавлять иммунную функцию. Чтобы сравнивать уровни заболеваемости, нужны масштабные и долгосрочные исследования.

Например, 3-летнее наблюдение регбистов студенческого возраста не выявило повышенной частоты заболеваний у принимающих креатин, но подавляющее иммунитет воздействие может иметь критическое значение для людей с уже ослабленной иммунной функцией.

Также в опытах на мышах было обнаружено, что креатин усиливает аллергические/воспалительные реакции в легких при астме (исследование); но аэробные тренировки (речь все еще о мышах) подавляли этот негативный эффект (исследование).

А в исследованиях с участием людей, страдающих от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), креатин даже немного облегчал состояние и помогал при тренировках (исследование).

Подводя итог раздела:

• при астме или аллергических проблемах с легкими и ослабленным иммунитетом лучше не рисковать и не принимать креатин, так как влияние креатина в этих состояниях еще не изучено полностью.
• у здоровых людей креатин не влияет на иммунитет и функцию легких или оказывает небольшие противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.

Выводы

Важно отметить, что размер эффекта для поперечника верха плеча и правого бедра имеет большую величину в группе УО. Эти данные подтверждают большую эффективность снижения продолжительности отдыха в сравнении с неизменными интервалами для стимуляции гипертрофии

Тем не менее, требуются дополнительные исследования в этой области для выяснения специфической представленности каждого компонента.

Подводя итог, мы сообщаем, что сочетание потребления креатина и тренировки с отягощениями может увеличивать мышечную силу, изокинетический максимальный крутящий момент и мышечный поперечник независимо от продолжительности интервалов отдыха. Когда отдых между подходами сокращается, не влияя отрицательно на мышечную силу, наблюдается существенное снижение физической работоспособности, независимо от приёма креатина. Дальнейшие исследования с привлечением контрольной группы, не потребляющей креатин, но прогрессивно уменьшающей отдых между подходами, необходимы для выяснения, может ли приём креатина позволять выполнить больший объём нагрузки.

Заключение

На сегодняшний день эргогенический эффект применения моногидрата креатина подтвержден более чем в 500 научных исследованиях. На сегодняшний день доказано преимущество использования моногидрата креатина при работе на рост мышечной массы и силовых показателей. Краткосрочный прием добавки моногидрата креатина /20 гр в день на протяжении 5-7 дней/ ведет к увеличению общего уровня креатина на 10-30%, а запасов фосфокреатина — на 10-40%. Кроме того, применение добавки моногидрата креатина ведет к росту силовых показателей (5-15% в случае максимального усилия, 5-15% в случае максимального мышечного сокращения, 1-5% в случае единовременного спринта, 5-15% в случае повторных спринтов).

Прием добавки моногидрата креатина при силовых тренировках ведет к существенному росту силы, набору мышечной массы, и повышению интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенический эффект от применения моногидрата креатина. Примерно в 30% случаев этого эффекта зарегистрировано не было, или же он был незначительным. Будущие исследования покажут, какие именно дозировки моногидрата креатина являются оптимальными для атлетов.