Из каких веществ складывается метаболизм?

Как ускорить метаболизм для похудения

Проблема лишнего веса чаще всего заключается в недостаточной скорости обмена веществ. Тот, кто хочет правильно похудеть, должен проанализировать все факторы, влияющие на обмен веществ, и скорректировать те из них, что находятся в его власти.

Какие факторы влияют на скорость обмена веществ

Метаболизм – это все химические процессы усвоения пищи и превращения ей в строительный материал для тела и энергию для жизни.

Первый фактор метаболизма – питание

Питательные вещества, которые мы употребляем, по-разному используются организмом. Белок распадается на аминокислоты, что участвуют в метаболизме мышц – входят в состав новых мышц, восстанавливают повреждения в старых.

Углеводы и жиры обеспечивают энергетические потребности организма . Если энергии тратится меньше, жиры и углеводы превращаются в жировые складки на теле.

Отсюда вытекают правила по организации питания, что является основным лечением при незначительных сбоях обмена веществ:

1. Считать калории, потребляемые за день. Их количество должно соответствовать уровню основного обмена.
2. Употреблять достаточно белка – для его переваривания организм тратит много энергии.
3. Употреблять «медленные» углеводы (каши из злаковых культур) – они высвобождают энергию постепенно, и она тратится на нужды организма, а не запирается в жировые клетки.
4. Есть чаще, не допускать чувства голода, которое заставляет организм переходить в стрессовый режим.

Второй фактор, ускоряющий метаболизм – физическая активность

Интенсивные тренировки заставляют организм сжигать жировые запасы и ускорять метаболизм, чтобы обеспечить работающие мышцы энергией.

Методы ускорения метаболизма

Метаболизм – это совокупность процессов катаболизма и анаболизма, обеспечивающих энергетический баланс в организме. Если этот баланс нарушается, замедляется процесс усвоения питательных веществ с последующим ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Вот почему важно ускорять обмен веществ, используя для этого все возможные способы:

1. Из всех продуктов отдавать предпочтение белковой пище. Она служит основой для построения мышц – основного потребителя энергии. Полезно на ночь съедать порцию творога, который во сне питает организм необходимыми аминокислотами.
2. Добавлять в пищу специи: перец, острые соусы. Пряности примерно на 8% ускоряют усвоение пищи, а сами являются низкокалорийными.
3. Физические нагрузки должны состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая в состоянии покоя поглощает 60-70% энергии основного обмена. При аэробных нагрузках калории сжигаются как во время тренировок, так и после них, кроме того, они способствуют развитию аппетита. Пища, съеденная с аппетитом, усваивается с оптимальной скоростью.
4. Употреблять больше жидкости: сырой воды, кофе, зеленого чая.

Физическая активность и рациональное питание – вот самые проверенные способы ускорения метаболизма для похудения.

Профилактика

В молодые годы человек имеет ускоренный обмен веществ, что позволяет ему справляться с негативным влиянием окружающей среды и быстро восстанавливаться.

Чтобы сохранить скорость обмена веществ с возрастом, нужно контролировать следующие процессы:

Следить за достаточным поступлением кислорода – он активизирует все обменные процессы.
Контролировать водный режим, не давая клеткам высыхать.
Обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Сбалансированный рацион должен стать правилом питания, а не краткосрочной кампанией по похудению.
Важно следить за уровнем холестерина, не давая сосудам забиваться. Для этого необходимо уменьшить потребление животных жиров.. Правильный режим сна и бодрствования обеспечит присутствие в крови гормона роста, который непосредственно влияет на скорость обменных процессов

Правильный режим сна и бодрствования обеспечит присутствие в крови гормона роста, который непосредственно влияет на скорость обменных процессов.

Разгоняем обмен веществ: рекомендации для худеющих

Конечно же, первым делом нужно отказаться от изнурительных голоданий. Организм, чей обмен веществ и так нарушен, не нужно нагружать лишним стрессом. Чтобы худеть, еще и повышать обмен веществ, необходимо рассчитать собственную дневную норму потребления калорий. Это можно сделать при помощи калькулятора БЖУ, и от полученной цифры отнять 10%. Кроме того, нужно разбить дневной рацион на 5 приемов пищи. Умеренно сократив свою калорийную норму, вы не нанесете вред организму, который в свою очередь от небольшого недостатка калорий будет сжигать накопленный жир.

Есть еще несколько советов, которые помогут осуществить перезапуск метаболизма:

• Средняя норма потребления белков, жиров и углеводов соотносится как 50%:30%:20%. Для разгона обменных процессов, необходимо повысить процент потребления белков. На них организм затрачивает больше энергии, тем самым ускоряя метаболизм. Кроме того потребление белка плодотворно влияет на объемы мышечной массы и самочувствие в целом.
• Отказ от вредной пищи. Под этим понимается отказ от фаст-фуда, газировки, алкогольных напитков, кондитерских изделий, мучного, жареного. При низком метаболизме такая пища будет буквально накапливаться в вас в виде жира.
• Больше холодной воды. Помимо того, что нужно пить каждый день полтора литра воды, так еще и желательно холодной. Она ускорит обмен веществ и снизит чувство голода.
• Спорт. Недостаточно одной нормализации рациона, для похудения все же придется заниматься физическими нагрузками. При этом занятия не должны вас сильно изнурять. В противном случае организм испытает стресс, выделит кортизол, который понижает чувствительность к инсулину, тем самым вызывая набор массы тела.

Омега-3 жирные кислоты

Замыкает список продуктов, ускоряющих метаболизм, рыба и орехи, в сортах которых содержится много омега-3 жирных кислот. Также эти вещества есть в семечках и масле льна. Омега-3 жирные кислоты понижают уровень гормона лептина в организме, что провоцирует всплеск обмена веществ.

Обмен веществ – важнейший механизм для здоровья и прекрасного самочувствия, вот почему продукты, положительно на него влияющие, необходимо употреблять в пищу ежедневно.

Источники

1. Матюхина З. П. Основы физиологии питания, гигиены и санитарии: Учебник. – М.: Академия, 2006

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что влияет на скорость обменных процессов

Одна из возможных причин медленного обмена веществ — генетический дефект. Существует предположение, что скорость процесса сжигания энергии зависит не только от возраста (об этом мы расскажем ниже) и строения тела, но и от наличия определенного индивидуального гена.

В 2013 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что причиной медленного обмена веществ может быть мутация KSR2 — гена, отвечающего за метаболизм. Если в нем имеется дефект, то у его носителя или носительницы отмечается не только повышенный аппетит, но и более медленный (по сравнению со здоровыми людьми), основной обмен (прим. ред.: под основным обменом подразумевают минимальное количество энергии, которое нужно организму утром для нормальной жизнедеятельности в положении лежа и состоянии бодрствования до первого приема пищи). Однако учитывая тот факт, что данный генетический дефект имеется менее чем у 1% взрослых людей и менее чем у 2% детей с избыточным весом, данную гипотезу трудно назвать единственно верной.

Так, голландские исследователи выяснили, что у мужчин действительно более активный обмен веществ, чем у женщин. Они объясняют данное явление тем, что мужчины обычно обладают большей мышечной массой, кости у них тяжелее, а процент жира в организме меньше, поэтому что в состоянии покоя (речь про основной обмен), что при движении они потребляют большее количество энергии.

Также метаболизм замедляется с возрастом, и винить в этом стоит гормоны. Так, чем старше женщина, тем меньше эстрогена производит ее организм: это становится причиной появления (или увеличения уже имеющихся) жировых отложений в области живота. У мужчин снижается уровень тестостерона, что приводит к уменьшению мышечной массы. Кроме того — и на сей раз мы говорим о людях обоих полов — со временем тело начинает вырабатывать все меньше гормона роста соматотропина, призванного в том числе стимулировать расщепление жира.

Ответьте на 5 вопросов, чтобы узнать, насколько быстр ваш метаболизм!  

Часто ли вам бывает жарко? Людям с хорошим обменом веществ, как правило, чаще бывает жарко, чем людям с плохим (медленным) метаболизмом, они гораздо меньше мерзнут. Если у вас не начался предклимактерический период, то положительный ответ на этот вопрос можно считать одним из признаков того, что ваш метаболизм в порядке.

Как быстро вы поправляетесь? Если вы склонны к быстрому набору веса, то можно предположить, что ваш обмен веществ функционирует не совсем правильно. При правильном метаболизме полученная энергия тратится практически сразу, а не откладывается в виде жира в депо.

Часто ли вы ощущаете бодрость и прилив сил? Люди с замедленным обменом веществ часто чувствуют себя уставшими и разбитыми.

Быстро ли вы перевариваете пищу? Люди с хорошим метаболизмом обычно могут похвастаться хорошим пищеварением. Частые запоры зачастую являются сигналом, что с обменом веществ что-то не так.

Как часто и много вы едите? Вы часто испытываете чувство голода и много едите? Хороший аппетит обычно указывает на то, что пища быстро усваивается организмом, и это признак быстрого метаболизма. Но, конечно же, это не повод отказаться от правильного питания и активного образа жизни.

Отметим, что слишком быстрый обмен веществ, о котором мечтают многие, тоже чреват проблемами: он может привести к бессоннице, нервозности, дефициту веса и даже проблемам с сердцем и сосудами.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это многоступенчатый процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности. При этом полученные калории используются телом как для физических тренировок, так и для функционирования всевозможных систем организма. На скорость метаболизма человека влияют возраст, рост, вес, а также уровень ежедневной активности.

Обмен веществ делится на два типа — катаболизм и анаболизм. В процессе катаболизма сложные органические вещества перерабатываются до более простых, выделяя при этом измеряемую в калориях энергию — тогда как при анаболических процессах из более простых веществ синтезируются более сложные, что сопровождается затратами калорий. Под анаболизмом чаще всего понимают рост мышц.

Расчет потребностей базового метаболизма лежит в основе определения суточной нормы калорий, необходимых человеку. Отметим также, что главным методом улучшения метаболических процессов являются физические тренировки, требующие энергии как для самих упражнений, так и для восстановления. Говоря простым языком, чем больше в теле мышц, тем более быстрый у человека метаболизм.

Ускорение обмена веществ для похудения

Обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания, массы тела и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже от эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира.

Для того, чтобы похудеть, не нужно пытаться максимально быстро ускорить метаболизм. Прежде всего, необходимо более внимательно относиться к тому, из каких именно продуктов тело получает калории. В большинстве случаев контроль за гликемическим индексом углеводов приводит к нормализации процессов обмена веществ, косвенным образом влияя и на похудение¹.

Что вредит обмену веществ:

• Чрезмерное употребление быстрых углеводов
• Чрезмерное употребление трансжиров
• Нехватка в питании витаминов и минералов
• Нехватка в рационе клетчатки
• Недостаток калорий (соблюдение жесткой диеты)
• Низкий уровень физической активности
• Избыток физической активности
• Недостаточное количество сна
• Ряд заболеваний

Методы восстановления обменных процессов

Здоровым людям под силу самостоятельно изменить скорость обмена веществ. Но прежде чем менять что-либо в своем образе жизни, надо разобраться, какой тип нарушений метаболизма присутствует в организме.

• медленный метаболизм приводит к быстрому набору массы тела и ожирению;
• высокая скорость обмена – причина похудения, истощения организма;
• нарушение щелочного баланса – причина плохого усвоения питательных веществ, расстройства пищеварения, как следствие, потеря веса.

Восстановить метаболизм можно различными способами.

Лекарственные препараты

Медикаментозные средства созданы для лечения конкретных заболеваний: ожирения, сахарного диабета, атеросклероза. Нет таблеток, которые смогли бы восстановить такую сложную систему химических реакций, повысить метаболизм.

1. Ксеникал, к примеру, принимают по рецепту врача. Препарат лечит ожирение, булимию, препятствует всасыванию жиров, росту жировой ткани, косвенно ускоряет метаболические реакции.
2. Глюкофаж – для лечения сахарного диабета. Он повышает чувствительность клеток к инсулину, ускоряет усвоение глюкозы и выработку из неё энергии.
3. Гуарана, кофеин – энергетики, мобилизующие организм на физические нагрузки. Принимаются после консультации с врачом, т. к. повышают давление.

Однако ни один из этих препаратов не предназначен для ускорения метаболизма. Их прием без рецепта врача не восстановит, а еще больше расстроит процессы обмена.

Стероидные гормоны, наркотики, ускоряющие обменные процессы, представляют риск для здоровья и психики, их применение ограничено законом.

Лечебные процедуры

В зависимости от диагноза, врач назначает комплекс лечебных процедур, повышающих скорость метаболизма.

В него могут входить:

• промывание кишечника, где происходит удаление каловых масс и бродильной микрофлоры, отравляющих организм;
• удаление слизи из легких, ингаляции;
• восстановление опорно-двигательного аппарата (тракция, мануальная терапия, обкалывание озоном);
• физиотерапия – её положительный эффект состоит в улучшении циркуляции крови и стимуляции обменных процессов в клетках.

Все процедуры носят вспомогательный характер и сами по себе не могут решить проблему.

Питание

Лучший способ наладить скорость обмена веществ – изменить рацион питания, привести его в соответствие с уровнем своих энерготрат. Хороший рацион предполагает сокращение энергоемких продуктов, богатых жирами и углеводами.

Количество белка, участвующего в росте мышечной массы, должно оставаться на прежнем уровне, даже увеличиться.

Нельзя резко снижать суточную калорийность – она не должна быть намного меньше основного обмена, самый низкий порог – 1200 ккал/сут. Дефицит калорий при похудении не должен превышать 500 ккал: 300 из них корректируются за счет диеты, а 200 – за счет физической активности. Главное условие сбалансированного питания – обеспечить организм всеми необходимыми для метаболизма нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.

Продукты для ускорения метаболизма:

• овощи – источник грубой клетчатки для очищения кишечника (капуста, морковь, свекла):
• мясо курицы, телятина;
• зеленый чай, лимоны, апельсины, имбирь;
• морская рыба – источник омега-кислот;
• зелень.

При организации режима питания нужно твердо придерживаться правил:

• завтрак – калорийный и плотный;
• приемы пищи – по режиму, не реже 4-5 раз в день;
• питьевой режим – 1,5-2 л жидкости в день.

Чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, необходимо не меньше часа в сутки посвящать физической активности: пешей ходьбе, фитнесу, спортивным тренировкам.

Народные средства

Альтернативная медицина может предложить несколько способов для повышения скорости обмена веществ.

Напитки:

• сырая вода с лимонным соком и медом;
• имбирный чай;
• кефир со специями;
• сок грейпфрута.

Целебные травы помогут восстановить хороший метаболизм:

• спаржа: 2 ст. л. измельченных корней прокипятить в 400 мл воды, остудить, принимать 3 раза в день по 30 мл;
• литья одуванчика: 10 г листьев залить стаканом кипятка, настоять 10-15 мин., выпить в три приема перед едой;
• цикорий: протомить 2 ст. ложки сырья в 250 мл кипятка в течение 20 минут, выпивать средство в течение дня.

Растирание эфирными маслами уменьшает отечность и нормализует водно-жировой баланс. Для процедур подойдут эфиры цитрусовых, герани, корицы, розмарина.

Баня (сауна) полезна для очищения организма от токсинов. Альтернативой им служит теплая ванна с эфирным маслом можжевельника (продолжительность – не дольше 10 минут).

Как обмен веществ относится к фитнесу, набору веса и потере веса

Базальный уровень метаболизма

БУМ представляет собой количество энергии, обычно измеряемой в калориях, которое тело должно сжигать, чтобы поддерживать функции жизненно важных органов, пока вы находитесь в состоянии покоя и не перевариваете пищу. Любая физическая активность и переваривание пищи требует дополнительного сжигания калорий, т.е. больше, чем БУМ.

Ежедневный расход калорий

Не путайте БУМ с общим суточным расходом калорий. БУМ представляет собой лишь часть от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день. Есть также другие способы сжигать калории: через физическую активность и переваривание пищи. Таким образом, общее количество калорий, которые вы сжигаете в день (т. е. ваш ежедневный расход калорий) можно определить, сложив количество калорий БУМ, калорий, которые вы сожгли за период физической активности и калорий, которые вы сожгли за время переваривания пищи (обычно это около 10% от общего числа калорий, которые вы потребили).

Что означает быстрый метаболизм?

Человек с быстрым метаболизмом обычно имеет относительно высокий базальный уровень метаболизма. Таким образом, быстрый метаболизм означает, что в сравнении с медленным метаболизмом, организму требуется сжигать больше калорий для поддержания жизненной энергии (то есть для поддержания всех функций жизненно важных органов). Люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий во время отдыха, чем люди с медленным метаболизмом.

Что означает медленный метаболизм?

По аналогии, медленный метаболизм означает, что в сравнении с быстрым метаболизмом, организму требуется сжигать меньше калорий для поддержания работы жизненно важных органов. Люди с медленным метаболизмом сжигают меньше калорий во время отдыха, чем люди с быстрым метаболизмом.

Быстрый метаболизм VS медленный метаболизм

Давайте сравним двух людей, идентичных во всех возможных аспектах, за исключением их метаболизма, или БУМ. Один человек имеет более быстрый обмен веществ,другой человек имеет более медленный метаболизм. Оба они потребляют 2200 калорий в день. У человека с быстрым метаболизмом БУМ составляет 1700 калорий в день, а у человека с низким — 1400. В среднем люди сжигают до 200 калорий в день в процессе пищеварения и минимум 500 калорий в день за счет физической активности. Таким образом, в обычный день человек с быстрым уровнем метаболизма сожжет 1700 + 200 + 500 = 2400 калорий, в то время как человек с низким уровнем метаболизма сожжет 1400 + 200 + 500 = 2100 калорий.

Теперь, если мы предположим, что оба человека хотят сохранить свой нынешний вес, то это означает, что они должны потреблять одинаковое количество калорий, которое они сжигают, в данном случае это 2400 калорий для человека с быстрым уровнем метаболизма и 2100 калорий для человека с медленным метаболизмом. Если вместо этого мы предположим, что оба человека будут потреблять 2400 калорий, это будет означать, что человек с высоким уровнем метаболизма будет поддерживать постоянный вес, в то время как человек с низким метаболизмом будете набирать вес, потому что их ежедневный расход калорий (т. е. 2400 калорий) превышает их расход калорий (т. е. 2100 калорий).

Таким образом, нет однозначного ответа, что быстрый метаболизм чем-то лучше или хуже, чем медленный, и наоборот. Дело в том, что для каждого отдельного человека, в случае, если он захочет похудеть или набрать вес, будет индивидуальный подход к составлению рациона питания и нагрузок, исходя из его уровня метаболизма.

Обмен липидов

Нарушение обмена липидов возникает вследствие патологии их расщепления, усвоения, депонирования и метаболизма. Оно может возникать при следующих состояниях:

• панкреатит, при котором не вырабатываются ферменты для расщепления жиров;
• болезни печени (гепатит, холецистит, желчно-каменная болезнь), при которых нарушено образование желчи, помогающей усваивать жиры;
• поражение тонкого кишечника и диарея;
• гиповитаминоз А, В, С.

Проявления нарушенного жирового обмена:

• гиповитаминоз жирорастворимых витаминов (А, D, E, К) с соответствующей клиникой;
• дефицит жирных кислот, проявляющийся выпадением волос, воспалением кожи, нарушением способности к деторождению, в частности, ановуляцией;
• истощение или ожирение.

Ожирение приводит к тяжелым последствиям: 

• одышке,
• повышению давления,
• разрушению суставов,
• развитию сахарного диабета,
• ишемической болезни сердца.

Для женщин характерен вид ожирения «груша», когда жировые отложения располагаются на нижней части туловища, бедрах и ягодицах. Это вызвано гормональными различиями между мужчинами и женщинами. Ожирение в виде «яблока» чаще всего говорит о серьезных проблемах в женском организме.

Ожирение в виде «груши» более устойчиво к диете, но оно безопаснее для организма, чем абдоминальное ожирение «яблоко».

Следует отметить, что быстрое похудение сопровождается значительными изменениями в нервной системе, в результате чего женщина испытывает подавленное настроение, депрессию, упадок сил. При выраженном ожирении лечить его можно только под наблюдением врача и желательно в группе единомышленниц.

Лечение нарушения метаболизма

Лечение нарушения обмена веществ достаточно длительное и трудоёмкое. Если причина в генетическом отклонении, то потребуется постоянная терапия под наблюдением врача. Приобретённые же заболевания можно вылечить полностью, если они выявлены на ранних стадиях.

Большое внимание в ходе лечения уделяется рациону питания. В зависимости от вида нарушения, больному назначается специальная диета, а также показан комплекс витаминов и минералов

При необходимости пациента проконсультируют диетолог и психотерапевт.

Очень важно соблюдать не только режим питания, но и сна, так как здоровый сон благотворно влияет на психику и нормализует процессы в организме. В определённых случаях показана правильно подобранная программа физических нагрузок

В определённых случаях показана правильно подобранная программа физических нагрузок.

Нарушение обмена веществ, как правило, свидетельствует о более серьёзных проблемах в организме. Поэтому при обнаружении у себя симптомов следует немедленно обратиться к врачу. Записаться на консультацию в «СМ-Клиника» можно по телефону, указанному на сайте.

Приём диетолога в наших клиниках

м. Дунайская

Дунайский проспект, дом 47

м. Ладожская

Проспект Ударников, дом 19, корп. 1

м. Ленинский пр-т

ул. Маршала Захарова, дом 20

м. Пр-т Просвещения

Выборгское шоссе, дом 17, корп. 1

Популярные вопросы

К какому врачу обращаться при нарушении обмена веществ?

В первую очередь стоит посетить эндокринолога или диетолога. Не будет ошибкой и обращение к терапевту. Это врач первичного звена – он направит вас к тому узкому специалисту, который будет вам нужен, исходя из имеющихся признаков нарушения обменных процессов в организме.

Может ли увеличиваться масса тела из-за нарушения обмена веществ?

Может. Около 10% случаев ожирения обусловлены дисгормональными процессами в организме. Правда, гораздо чаще бывает наоборот: вначале человек набирает вес из-за низкой двигательной активности и избыточного питания, а затем длительно существующее ожирение приводит к нарушению обменных процессов. В первую очередь страдает углеводный обмен. Сахарный диабет второго типа в подавляющем большинстве случаев развивается у лиц с избыточным весом. Иногда одного только похудения и увеличения физической активности достаточно, чтобы снизить уровень сахара в крови без препаратов.

Существует ли профилактика нарушения обмена веществ?

Снизить риск нарушения обмена веществ можно, если: — контролировать вес; — вести активный образ жизни; — избегать вредных привычек; — полноценно питаться; — принимать поливитамины, если полноценно питаться не выходит. При появлении подозрительных симптомов, сигнализирующих о нарушении обмена веществ, стоит показаться врачу и сдать анализы. Такими признаками могут быть выпадение волос, увеличение или уменьшение веса, сонливость или чрезмерная активность, слишком частый или редкий стул, повышение или понижение частоты пульса, непереносимость тепла или холода.

Какие могут быть последствия нарушения обмена веществ?

Самые фатальные, вплоть до угнетения сознания человека, развития комы и летального исхода. Тяжелые осложнения возможны при сахарном диабете (особенно первого типа), тиреотоксическом кризе, выраженных нарушениях водно-электролитного обмена.

Можно ли самостоятельно лечить нарушения обмена веществ?

Это попросту невозможно. У вас дома нет лаборатории, которая сделала бы анализы на гормоны. Чтобы интерпретировать полученные результаты, подбирать и контролировать лечение, требуется высшее медицинское образование. Поэтому держать свой обмен веществ под контролем можно лишь при участии врача-эндокринолога.

Как происходит анаболизм

Анаболизм приводит к созданию новых клеток, росту всех тканей, увеличению мышечной массы, повышению минерализации костей. Для строительства сложных полимерных соединений в ходе анаболических процессов используются мономеры. Наиболее типичные примеры  мономеров – это аминокислоты, а самые частые полимерные молекулы – это протеины.

Гормоны, которые определяют анаболические процессы, это:

• гормон роста, благодаря которому печень синтезирует гормон соматомедин, несущий ответственность за рост;
• инсулиноподобный фактор роста IGF1, стимулирующий выработку белка;
• инсулин, который определяет уровень наличия в крови сахара (глюкозы);
• тестостерон, который является мужским половым гормоном;
• эстроген – женский половой гормон.

Как связаны метаболизм и масса тела

Масса тела зависит от ряда физиологических параметров и количества потребляемых калорий. Существует базовая энергетическая потребность. У каждого человека она индивидуальна. Эту потребность называют базальным метаболизмом – минимальной суточной «порцией» энергии (калорий), необходимой для нормального функционирования организма в состоянии покоя. Произвести расчет скорости метаболизма* можно по следующим формулам (*источник – Википедия):

• для женщин: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) – (4,7xT);
• для мужчин: 66 + (13,7xP) + (5xL) – (6,8xT),

где, Т – возраст (года), L – рост (см), Р – масса тела (кг).

Калорийность рассчитывают по формулам. Мужчинам нужно воспользоваться следующей формулой:

Женщины используют такую:

Результат расчётов – своеобразная нулевая отметка. В стремлении похудеть нужно потреблять меньше расчётного числа калорий. Бодибилдерам, напротив, необходимо умножить результат на определённый коэффициент.

Энергетический и основной обмен

Энергия, заключенная в пище, при переваривании выделяется вовне. Половина ее превращается в тепло, а вторая половина запасается в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Нарушить процессы образования АТФ могут следующие причины:

• гипертиреоз (избыток гормонов щитовидной железы);
• инфекционные заболевания;
• воздействие холода;
• избыточное потребление витамина С.

Под действием этих факторов организм запасает меньше энергии, чем нужно.

Основной обмен – то количество энергии, которого достаточно для поддержания жизни организма в покое. У мужчин он равен 1600 ккал в сутки, у женщин на 10% меньше. Увеличивают основной обмен такие состояния:

• стресс, волнение;
• неврозы;
• лихорадка;
• сахарный диабет;
• повышение выработки тиреотропного, соматотропного гормонов, тиреоидных и половых гормонов, катехоламинов (адреналина и норадреналина);
• аллергия;
• физическая нагрузка и другие.

В результате нарушения энергетического обмена и усиления основного обмена организм расходует больше энергии, чем получает, и начинает использовать свои резервы: вначале мышечную ткань, потом запасы углеводов в печени и мышцах, а затем уже и собственные белки. Результатом становится снижение массы тела, нарушение работы всех внутренних органов, расстройства нервной системы.

Уменьшают основной обмен, то есть снижают потребление энергии, следующие состояния:

• голодание;
• анемия;
• снижение выработки гормонов;
• поражение нервной системы, например, старческая деменция;
• сон.

При уменьшении основного обмена организм получает мало энергии, так как подавлены процессы усвоения пищи или ее вообще не хватает. В результате он тоже вынужден использовать свои ресурсы и истощаться.Лечение подобных видов нарушений полностью определяется вызвавшей их причиной. 

Какие элементы нужны человеку для разгона метаболизма в домашних условиях

Элементы, необходимые для повышения обмена веществ	Продукты, в которых они содержатся
Фолиевая кислота	Шпинат, петрушка, листья салата, фасоль, бобы, чечевица, все виды капусты, морковь, тыква, спаржа, цитрусовые, орехи, семечки, арбуз, кукуруза, авокадо.
Хром	Тунец, минтай, сом, сельдь, курица, яйца, гречка, овес.
Йод	Морская капуста, клюква, клубника, чернослив, креветки, треска, тунец, индейка.
Кальций	Сыр, йогурт, консервированный лосось и сардина, бобы, миндаль, ревень.

1. Апельсины, лимоны, грейпфруты;
2. Кофеиносодержащие напитки: чай и кофе;
3. Холодный напиток из меда (1ч.л.) и сока лимона;
4. Корень имбиря;
5. Корица;
6. Продукты, которые содержат капсаицин (чили, халапеньо, красный перец);
7. Чеснок;
8. Яблочный уксус и яблоки;
9. Овсяная каша.

Связь метаболизма с массой тела

Связь эта, если не углубляться в теоретические выкладки, может быть описана следующим образом: вес нашего тела представляет собой последствия катаболизма за минусом анаболизма, или количество высвобожденной энергии минус та энергия, которую наше тело использует. Избыточная энергия  в организме накапливается в виде жировых отложений или в виде гликогена, собирающегося в печени и в мышцах.

Один грамм жира, высвобождая энергию, может дать 9 ккал. Для сравнения соответствующее количество белков и углеводов  дает по 4 ккал. Избыточный вес возникает по причине повышенной способности организма сохранять в виде жира избыток энергии, но причиной этого могут послужить также гормональные проблемы и заболевания, включая наследственные. Их негативное воздействие способно заморозить обмен веществ.

Многие считают, что у худых людей метаболизм ускоренный, а тучные люди обладают медленным метаболизмом, что и приводит их к избыточному весу. Но замедленный метаболизм редко становится истинной причиной лишнего веса. На энергетические потребности организма он, конечно, влияет, но основой для роста веса служит дисбаланс энергии в организме, когда калорий потребляется заметно больше, чем расходуется.

Уровень обмена веществ человека в процессе отдыха, который часто называют основным или базальным метаболизмом, не так уж многими способами можно изменить. Так, одной из эффективных стратегий придания метаболизму интенсивности является наращивание мышечной массы. Но более эффективной окажется стратегия, при которой определяются энергетические потребности организма, после чего под них подгоняется образ жизни. Вес будет ликвидирован более быстро и качественно.

Как распределяются потребляемые калории

Большинство потребляемой человеком энергии – 60-70%  всех калорий – требуется организму для поддержки  процессов жизнедеятельности в целом (базовый уровень метаболизма), на работу сердца и мозга, на дыхание и т.д. На поддержание физической активности уходит 25-30% калорий и на переваривание пищи – 10%.

Интенсивность обмена веществ в разных тканях и органах человека весьма различна. Так, мышцы человека, занимающие 33 кг от общей массы тела 84-килограммового  человека, требуют всего 320 ккал, а весящая 1,8 кг печень требует 520 ккал.

Потребности человека в калориях  зависят от трех основных факторов.

1. Размер тела, тип телосложения.

Если масса тела велика, то и калорий требуется большее количество. Человек, у которого мышц больше, чем жира, нуждается в большем количестве калорий, чем весящий столько же, но имеющий меньшее соотношение мышц и жира. Те, у кого мышц больше, имеют более высокий метаболизм на базальном уровне.

1. Возраст.

С возрастом начинают действовать сразу несколько факторов, снижающих количество калорий. Усыхание мышечной массы с возрастом повышает соотношение жира и мышц, меняется уровень метаболизма, и соответственно меняется и потребность в калориях. Есть и другие возрастные факторы, воздействующие на этот процесс:

— люди обоего пола с возрастом начинают производить меньшее количество анаболических гормонов, потребляющих энергию, снижается с возрастом и секреция гормона роста;

— коррективы в процессы использования и потребления энергии вносит менопауза;

— с возрастом снижается физическая активность человека, его работа становится менее активной и требует меньше нагрузок;

— на процесс метаболизма влияют «клеточные отходы», отмирающие с возрастом и накапливающиеся клетки.

1. Пол.

Базальный уровень метаболизма у мужчин обычно выше, чем у женщин, соответственно, у них и соотношение мышц и жира выше. Следовательно, мужчины в среднем сжигают больше калорий при том же возрасте и весе тела.

5. Обмен веществ, сон и стресс

На расход калорий влияет не только физическая активность, но и режим сна и образ жизни, а точнее — психологический фон. Так, ученые отмечают, что недостаток ночного сна может повышать риск развития резистентности к инсулину. А это риск получить сахарный диабет и сопутствующие ему заболевания и состояния, в том числе, набор лишнего веса. Кроме того, при недосыпании люди склонны хотеть больше вредной пищи, в которой много калорий и мало питательных веществ.

Стрессом управляет специальный гормон — кортизол. Его опасность для веса в том, что он способствует набору лишнего жира на животе (рецепторы, чувствительные к кортизолу, кстати, находятся как раз в области талии). Прослойка в этой зоне не просто добавляет размеров, но и особенно опасна для здоровья. Такой тип жира больше связывают с заболеваниями сердца, диабетом и другими неприятностями. Поэтому, если хотите быть красивыми и здоровыми, спите побольше ночью и будьте счастливы — буквально, чтобы без стресса. Меньше кортизола, больше дофамина.

Вы узнали что-то новое для себя?

Также не пропустите: Зачем нам нужен яблочный уксус для похудения — все за и против (+ВИДЕО)

Материалы по теме:

• Як підтримувати фізичну форму в умовах карантину: ТОП-5 правил від Аманди Іроаньї
• Как похудеть на 10 килограмм, лакомясь арбузом?
• Действенный способ похудеть, или Как можно ускорить свой обмен веществ
• Как привести фигуру в порядок: ТОП-5 советов и антисоветов от health-coach Иры Павловой
• Пять шагов к лету: как за месяц до отпуска похудеть на 1-2 размера
• Как похудеть, не отказывая себе в алкоголе?
• Зеленые соки — средство похудения голливудских звезд
• Скипинг: как похудеть с помощью скакалки
• 6 продуктов, способствующих сжиганию жиров
• Почему мы никак не можем похудеть: 8 ситуаций, которые мешают