Полезные жиры

Что такое ненасыщенные жиры

Это категория веществ, в которых есть двойные или тройные ковалентные связи между атомами. Как правило, являются жидкостями при комнатной температуре, но при этом могут содержаться и в твердых продуктах питания – главным образом, растительного происхождения.

Трансжиры

Designed by commons.wikimedia

Есть ещё и третья разновидность жирных кислот – так называемые трансжиры. Это разновидность ненасыщенных жиров с симметричной структурой (по обе стороны от атомов углерода).

В обычных продуктах питания трансжиры практически не встречаются – это изобретение пищевой промышленности. Трансжиры хорошо хранятся, не пригорают и ничем не пахнут при готовке, при этом дешевы в производстве. Поэтому их полно в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах и прочей «мусорной» еде с длительными сроками хранения. 

Наиболее вредная разновидность жиров и главная причина сердечно-сосудистых болезней, ожирения, атеросклероза и сахарного диабета на сегодняшний момент.

Полезные свойства жирных кислот

Биологическая роль жирных кислот предполагает обеспечение организма энергией, создание жировой прослойки для поддержания жизнедеятельности и защиты внутренних органов, а также участие в постройке новых клеток (липидных мембран).

Насыщенные кислоты отличаются такими полезными свойствами:

• обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, К, Д3) и синтез ценных источников энергии, участвуют в метаболизме витаминов группы В;
• нормализуют репродуктивную функцию и выработку половых гормонов (эстрогена, тестостерона);
• снижают риск механического повреждения органов и переохлаждения;
• участвуют в нервной регуляции;
• формируют клеточные оболочки, улучшая состояние кожи и других тканей.

Польза НЖК проявляется при их умеренном потреблении. На них должно приходиться не более 40% от общего количества жиров и не более 10% от общей калорийности суточного рациона. При расчете калорийности необходимо учитывать, что 1 г жиров окисляется с выделением 9 ккал энергии.

Моно- и полиненасыщенные ЖК выполняют не менее важную биохимическую роль. Они обладают следующими ценными свойствами:

• оказывают противовоспалительное, антиаритмическое и кардиопротекторное воздействие;
• улучшают состояние кожи и волос;
• способствуют снижению глюкозы в крови;
• влияют на синтез нейромодуляторов, снижая риск развития болезни Альцгеймера и манифестации шизофрении;
• предупреждают образование жировых бляшек в сосудах, снижая уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, ЛПОНП);
• оказывают антиагрегантное действие, уменьшая риск тромбоза;
• улучшают состояние пациентов, страдающих от депрессии.

Эти соединения обеспечивают нормальное усвоение витаминов и микроэлементов, упрочняют клеточные мембраны, защищают внутренние органы от механического воздействия.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.

Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. ()

Снижают уровень триглицеридов в крови

Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.

Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э. Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз» в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.

Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания» показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension» в 2007 году. В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.

Улучшают состояние при депрессии и СДВГ

Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж. Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.

Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж. Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.

 
  Метки: жиры

Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Семинары «Правильное питание -путь к здоровью и успеху»

Если ваша цель поддержать и улучшить собственное здоровье, то приглашаем Вас на семинары «Правильное питание – путь к здоровью и успеху!»

На семинарах Вы узнаете:

• Как создать фигуру своей мечты
• Правила эффективного и безопасного снижения веса
• Как выбрать полезные продукты и как их приготовить
• Чем можно заменить вредные продукты
• Как похудеть, продолжая любить сладости
• Кому нужны витамины, БАДы и белковые коктейли

Вы поймете, что такое:

• Идеальный рацион для делового человека
• Еда для тех, кто ест на бегу и не умеет готовить
• Диеты долгожителей
• Здоровое питание в пожилом возрасте и многое другое…

Вы получите современные знания о здоровом питании и профилактике частых заболеваний!

Поучиться на них будет крайне интересно, познавательно и полезно любому, кого заботит собственное здоровье!

• Бальзамотерапия ДОКТОР ВЕДОВ
• ЭВРИКА — здоровый кишечник, крепкий иммунитет, легкость и красота

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.

Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

Диетические рекомендации

Рекомендации по снижению или ограничению потребления насыщенных жиров с пищей сделаны Всемирной организацией здравоохранения, Американской кардиологической ассоциацией, Министерством здравоохранения Канады, Министерством здравоохранения и социальных служб США, Национальной службой здравоохранения Великобритании, Министерством здравоохранения и старения Австралии, Сингапуром. Министерство здравоохранения, Министерство здравоохранения и благополучия семьи Индии, Министерство здравоохранения Новой Зеландии и Министерство здравоохранения Гонконга.

В 2003 году в отчете о консультациях экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) был сделан вывод о том, что «потребление насыщенных жирных кислот напрямую связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Традиционной целью является ограничение потребления насыщенных жирных кислот до меньшего количества. более 10% суточного потребления энергии и менее 7% для групп высокого риска. Если население потребляет менее 10%, им не следует увеличивать этот уровень потребления. В этих пределах потребление продуктов, богатых миристиновой и пальмитиновой кислотами следует заменить жирами с более низким содержанием этих жирных кислот. Однако в развивающихся странах, где потребление энергии для некоторых групп населения может быть недостаточным, расход энергии высокий, а запасы жира в организме низкие (ИМТ <18,5 кг / м 2 ). При рассмотрении количества и качества жира следует учитывать необходимость удовлетворения энергетических потребностей. Конкретные источники насыщенных жиров, такие как кокосовое и пальмовое масло, обеспечивают дешевую энергию и могут быть полезны. n важный источник энергии для бедных «.

В заявлении 2004 года, опубликованном Центрами по контролю за заболеваниями (CDC), было указано, что «американцам необходимо продолжать работать над сокращением потребления насыщенных жиров…» Кроме того, обзоры Американской кардиологической ассоциации привели к тому, что ассоциация рекомендовала снизить потребление насыщенных жиров до менее 7 % от общего количества калорий в соответствии с рекомендациями 2006 года. Это согласуется с аналогичными выводами Министерства здравоохранения и социальных служб США , которые установили, что сокращение потребления насыщенных жиров положительно повлияет на здоровье и снизит распространенность сердечных заболеваний.

Соединенное Королевство , Национальная служба здравоохранения утверждает , что большинство британских людей едят слишком много насыщенных жиров. Фонд British Heart также советует людям уменьшить потребление насыщенных жиров. Людям рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров и читать этикетки на продуктах, которые они покупают.

В обзоре 2004 года говорится, что «не было выявлено никакого нижнего безопасного предела конкретного потребления насыщенных жирных кислот», и рекомендовано, чтобы в будущих исследованиях уделялось внимание влиянию различного потребления насыщенных жирных кислот на фоне различного образа жизни и генетического фона.

Общие рекомендации по снижению уровня насыщенных жиров подверглись критике на конференции 2010 года Американской диетической ассоциации за слишком узкое внимание к сокращению насыщенных жиров, а не на повышенном потреблении здоровых жиров и нерафинированных углеводов. Была выражена озабоченность по поводу риска для здоровья замены насыщенных жиров в рационе рафинированными углеводами, которые несут высокий риск ожирения и сердечных заболеваний, особенно за счет полиненасыщенных жиров, которые могут быть полезны для здоровья

Ни один из участников дискуссии не рекомендовал чрезмерное потребление насыщенных жиров, подчеркивая вместо этого важность общего качества питания для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Во всестороннем обзоре литературы и клинических испытаний в 2017 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендацию о сокращении потребления насыщенных жиров или замене их продуктами, содержащими мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, — диетическая корректировка, которая может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – список продуктов

Согласно рекомендациям ученых, большая часть от ежедневного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Менее 7% от дневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

Самые распространенные источники насыщенных жиров:

• Молочная продукция (масло, сливки, топленое масло, цельное молоко, обезжиренные молочные продукты, сыр);
• Мясная продукция (блюда из говядины, свинины, баранины; обработанные мясные изделия: колбаса, сосиски, бекон, гамбургеры и хот-доги);
• Сало, смалец;
• Куриный жир;
• Пальмовое масло;
• Гидрогенизированные масла;
• Десерты и хлебобулочные изделия (торты, круассаны, пончики, печенье, пирожные);
• Пища, содержащая сыр (пицца);
• Мороженое и другие молочные десерты;
• Жареная курица и блюда из курицы с кожей;
• Фастфуд;
• Жареный картофель.

Важно ограничить потребление выше озвученных продуктов до минимума. Так как насыщенные жиры являются одной из причин высокого уровня плохого холестерина в крови, то это может привести к закупорке сосудов, и как следствие, к инсульту и сердечному приступу

Кроме того, повышенное потребление жиров может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний.

Поэтому так важно понимать, что такое жиры насыщенные и ненасыщенные. Список продуктов, содержащих «хорошие жиры», представлен ниже:

1. Растительные масла.

Одними из самых здоровых масел, в составе которых ненасыщенные жирные кислоты, являются оливковое, миндальное, сафлоровое, кунжутное, соевое, рисовое, масло канолы, подсолнечника и авокадо. Возьмем, к примеру, оливковое масло — на 1 ст. ложку продукта приходится около 12 г ненасыщенных жиров. Кроме того, оливковое масло обеспечивает организм как омега-3, так и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для профилактики и лечения воспалительных, сердечно-сосудистых болезней и улучшения работы мозга.

2. Жирные сорта рыбы

В рыбе могут содержаться и мононенасыщенные жиры (палтус, скумбрия, атлантическая маринованная сельдь), и полиненасыщенные (лосось). Лосось, к примеру, может помочь при диабете, депрессии и предменструальном синдроме, а также улучшить здоровье сердца. Кроме того, он является отличным источником белка, и, в отличие от других рыб, имеет очень низкий уровень ртути.

3. Орехи

Фундук, пекан, кешью, миндаль, фисташки, кедровые и грецкие орехи характеризуются высоким содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, миндаль обеспечивает организм большим количеством хороших жирных кислот, а также витамином Е, улучшающим здоровье волос, кожи и ногтей.

4. Семена и фрукты

Семена чиа, подсолнечника, льна, тыквы, кунжута богаты хорошими жирными кислотами. Из фруктов можно выделить оливки и авокадо. Эти продукты не только насыщают организм ненасыщенными жирами, но также обеспечивают его огромным количеством минералов и витаминов. Возьмем, к примеру, семена чиа – кроме высокого содержания омега-3 жирных кислот, в их составе есть витамины А, E, аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, а также кальций, железо, фосфор, цинк, медь и т.п.

Кроме того, ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• в бобовых (горохе, сои, бобах);
• в брюссельской капусте;
• в диком рисе;
• в ягодах асаи;
• в морепродуктах;
• в шпинате и т.д.

По материалам

• http://www.newhealthadvisor.com/Difference-Between-Saturated-and-Unsaturated-Fats.html
• http://www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats
• http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/fats/5-foods-that-contain-unsaturated-fats.html
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html
• https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=12006&t=12006&h=12220&s=100&e=28.400&r=10.300

Роль жиров в питании человека

Функции жиров в организме человека

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Физические свойства

Низшие Ж. к. представляют собой летучие жидкости с резким запахом, средние — масла с неприятным прогорклым запахом, высшие — твердые кристаллические вещества, практически лишенные запаха.

С водой смешиваются во всех отношениях только муравьиная кислота (см.), уксусная кислота (см.) и пропионовая к-та; у более высоких членов ряда Ж. к. растворимость быстро уменьшается и, наконец, становится равной нулю. В спирте и эфире Ж. к. растворимы хорошо.

Температуры плавления в гомологическом ряду Ж. к. возрастают, но неравномерно. Ж. к. с четным числом C-атомов плавятся при более высокой температуре, чем следующие за ними Ж. к., имеющие на один C-атом больше (табл. 2). В обоих этих рядах (с четным и нечетным числом C-атомов) разность температур плавления двух следующих друг за другом членов постепенно уменьшается.

Такое своеобразное различие между Ж. к. с четным и нечетным числом С-атомов в молекуле проявляется не только в температурах плавления, но в нек-рой степени в хим. и даже в их биол, свойствах. Так, Ж. к. с четным числом C-атомов распадаются, по данным Г. Эмбдена, при кровоизлиянии в печени до ацетона, а Ж. к. с нечетным числом C-атомов — не распадаются.

Ж. к. сильно ассоциированы и даже при температурах, превышающих их температуру кипения, показывают вдвое больший мол. вес, чем это следует из их формулы. Эта ассоциация объясняется возникновением водородных связей между отдельными молекулами Ж. к.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

• Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
• Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
• Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

• Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
• Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
• Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Таблица 1. НАЗВАНИЯ И ФОРМУЛЫ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

Шаг 2

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Пальмитиновая кислота

Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром, присутствующим в пище растительного и животного происхождения.

Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в развитых странах ().

Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.

По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (, , ).

Высокий уровень холестерина ЛПНП является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее не все виды холестерина ЛПНП одинаковы. Более точными маркерами развития сердечно-сосудистых заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и маленьких плотных частиц ЛПНП (, , ).

Хотя пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина ЛПНП, это происходит главным образом из-за увеличения крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокий уровень крупных частиц ЛПНП не так важен, хотя другие с этим не согласны (, , ).

Когда линолевая кислота – тип ненасыщенных жиров – употребляется в пищу одновременно, она может компенсировать определенное воздействие пальмитиновой кислоты на холестерин ().

Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего обмена веществ. Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (, ).

Некоторые исследования на людях показывают, что употребление в пищу большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых вами калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (, , ).

Прежде чем будут сделаны окончательные выводы эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения.