Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

Углеводы с низким гликемическим индексом

Бурый рис обладает довольно высокой калорийностью в 340 калорий, содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 72 грамма углеводов. По сравнению с белым шлифованным рисом, гликемический индекс которого составляет 80, бурый содержит в себе в несколько раз больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, что делает его биологическую ценность гораздо более высокой. Диетические свойства бурого риса, наряду с высоким содержанием углеводов, делает этот продукт одним из самых удачных для набора качественной мышечной массы.

Бурый рис также уникальный продукт, который используется и на диете. Вот только его присутствие в рационе будет уже не на уровне 50-60%, а на уровне 30%.

Следующий продукт – это гречка. Гречка не менее биологически ценный продукт, чем бурый рис, но уже более диетический. Гречка имеет примерно такой же гликемический индекс всего в 50, но содержит больше белка – 12 граммов, а также 3 грамма жира и 62 грамма углеводов, обладая при этом энергетической ценностью в 315 калорий.

Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте «полного расцвета сил», приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов).

Гречка по сравнению с бурым рисом имеет гораздо больший объём, но более низкое содержание углеводов и калорийность в целом. Другими словами, можно съесть тарелку гречки и забить желудок трёх стами калориями (60 граммами углеводов), а можно съесть тарелку бурого риса и увеличить эту цифру примерно до 400 и 80 соответственно. Поэтому если Вы не добираете по калорийности и углеводам, то выбор должен стать в пользу сложных, но более калорийных продуктов.

Далее макароны. Макароны из твердых сортов пшеницы имеют примерно такой же гликемический индекс как гречка или бурый рис – в районе 50. Примечание: макароны лучше чуть-чуть не доваривать, а после варки обдавать холодной водой. Если их разварить, то гликемический индекс существенно вырастет. Кроме низкого ГК индекса, макароны содержат в себе примерно 10 граммов белка, 1 грамм жира и 72 грамма углеводов. При этом обладают энергетической ценностью 350 калорий.

Макароны лишены такой биологической ценности, как предыдущие продукты, но имеют и преимущества. Если макароны не разварены, то они имеют сравнительно небольшой объём и, наряду с высокой калорийностью, становятся одним из самых удачных продуктов для набора мышечной массы. Да и есть макароны многим кажется легче – жуются они проще, желудок напрягают меньше, перевариваются быстрее и съесть их можно больше.
Если есть нужно, но не хочется, всегда можно добавить немного кетчупа в макароны для аппетита. Иногда можно, ног кетчупами и соусами лучше всё же не увлекаться.

Бананы

Сложно сказать, каким углеводом считать банан – простым или сложным. С одной стороны, в нём содержится фруктоза, которая является быстрым углеводом, но с другой – ГК индекс не позволяет банану считаться полноценным быстрым углеводом. Таким образом, банан своего рода быстро-медленный углевод, который, в принципе можно употреблять как сложный.

Банан, несомненно можно отнести к продуктам-лидерам для набора мышечной массы. ГК индекс – 60, что ненамного выше, чем в перечисленных ранее продуктах. Но при этом, банан – это то, что может быть всегда под рукой. Недостаточно калорий из основного рациона – добавляем пару бананов, нужны быстро-медленные углеводы после тренировки – снова идеально подойдет банан.

Банан для бодибилдера – это очень легкодоступный углевод, который можно найти практически в каждом магазине. При этом обладающий низким ГК индексом и высокой калорийностью в 95 калорий. Также банан содержит примерно 1,5 гр белка, менее 1 грамма жира и 22 грамма углеводов.

Таблица калорийности с гликемическим индексом, для вышеперечисленных углеводов:

Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг и пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

Белковая пища

Лучшие продукты для набора мышечной массы – это белковая пища, но она бывает разной и далеко не вся одинаково полезна. Рассмотрим, на какие продукты следует сделать упор.

Нежирные сорта мяса

Для набора мышц организму требуется белок – это своеобразный строительный материал. Его недостаток вызывает деградацию мышечных тканей. Употребление нежирного мяса в достаточном количестве является одним из критериев качественного и быстрого набора веса, а не жировых отложений. Некоторые рекомендуют употреблять до 2-3 г белка на килограмм массы тела, но это довольно много. Вполне достаточно 1,5 г белка на килограмм веса, а поступать он должен из таких нежирных сортов мяса, как:

• куриное филе;
• говядина;
• телятина.

Молочные продукты

Организм каждого человека по-разному усваивает молочную продукцию. У некоторых имеется так называемый дефицит лактазы, не позволяющий полноценно усваивать молочный белок. Если вы не относитесь к таким людям, употребляйте больше кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности. Вместе с белком для роста мышц в организм будут попадать полезные бифидобактерии.

Молочные продукты нормализуют функционирование кишечника, благодаря чему он лучше усваивает другие продукты для набора мышц. Одним из лучших молочных продуктов для наращивания мускулатуры считается творог. Его следует употреблять по 150-250 г в сутки. Особенно полезно кушать его перед сном, так как содержащийся в твороге протеин участвует в восстановлении мышечных волокон.

Яйца

К наилучшим продуктам для набора мышечной массы, продаваемым в магазинах, относятся обычные яйца. Содержащийся в них протеин имеет богатый аминокислотный состав, но мнения спортсменов и ученых относительно пользы яиц расходятся. Одни уверены, что яйца лучше не употреблять, другие рекомендуют кушать только белки, а третьи едят яйца целиком. Отметим, что не существует исследования, которое подтвердило бы вред от частого употребления яиц.

Для набора массы не имеет смысла пить магазинные яйца сырыми, так как протеин в этом случае усваивается лишь наполовину. Желток лучше все же не выбрасывать, так как он имеет большую пищевую ценность, чем белок.

Тунец

Эта рыба очень богата белком – около 24 г протеина в 100 г продукта. Тунец очень вкусен при правильном приготовлении, поэтому многим он придется по нраву. Кроме высокого содержания белков в этом продукте для набора массы много витамина PP, A, калия и фтора, которые тоже нужны всем спортсменам.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2289, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Питание на неделю для набора массы

Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.

Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.

Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:

• для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
• для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.

Самые высококалорийные продукты:

• свиное мясо и сало;
• жирные сорта баранины и говядины;
• пшённая каша;
• рисовая каша;
• кукуруза;
• картофель;
• жирные сорта твёрдых сыров;
• сладкая творожная масса;
• сухофрукты;
• грецкие орехи;
• все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
• горячий шоколад;
• соевое масло.

Самые низкокалорийные продукты:

• вода;
• овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
• грибы;
• бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
• фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.

Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?

Вы, наверняка, знаете, что исключение из рациона питания продуктов животного происхождения увеличивает риск появления дефицита некоторых питательных веществ.

Это действительно так.

В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:

1. Витамина D и B12.
2. Железа.
3. Кальция.
4. Цинка.
5. Омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
6. Рибофлавина (B2).
7. Йода.

Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.

Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока).

Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.

В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.

Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом. Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

1. Тщательно регулировать свой рацион питания и включить в него большое количество продуктов с высоким содержанием перечисленных выше питательных веществ.
2. Использовать биодобавки.

А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.

Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:

• Витамин D: биодобавки.
• Витамин B12: обогащенные злаки и биодобавки.
• Железо: фасоль, чернослив, обогащенные злаки.
• Кальций: эдамаме, тофу, семена кунжута, миндаль, шпинат и бок-чой.
• Цинк: соевые продукты, орехи, семена, грибы и чечевица.
• Омега-3 жирные кислоты: молотые семена льна и грецкие орехи. Лучшая биодобавка — масло из водорослей — но стоит она довольно дорого.
• Рибофлавин: миндаль, грибы и витаминизированные злаки.
• Йод: морские водоросли (особенно водоросли комбу), йодированная соль.

Основной вывод:

Питание для набора «сухой» мышечной массы

О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани

Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ

Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:

• следить за качеством и калорийностью продуктов,
• употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
• употреблять достаточное количество воды,
• обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) — они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
• быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
• сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.