Продукты для набора мышечной массы

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы

Таблетки для набора веса для мужчин

Выше уже упоминалось, что многие препараты, направленные на рост мышечной массы, влияют на уровень тестостерона в организме. Это заставило фармацевтов разработать таблетированные препараты именно для мужчин, ведь нарушения выработки этого гормона особенно опасны для представителей сильного пола.

Андриол

Препарат содержит химически синтезированный аналог тестостерона, который отличается одним выгодным для атлетов качеством: он не усваивается так быстро, как натуральный, и сразу же поступает в лимфатическую систему. При этом он не подавляет выработку собственного гормона и способствует тому, что у мужчин-атлетов не происходит процесс феминизации (например, накопления жировой ткани в области груди, вызываемое многими аналогичными препаратами).
Доказано, что процесс развития мускулатуры на 70% зависит именно от тестостерона в крови. Таким образом, прием «Андриола» при соответствующем уровне физической нагрузки дает весомые результаты в короткий срок.

Метилтестостерон

Препарат был одним из первых источников искусственного тестостерона, который начали употреблять спортсмены. Особенно популярен он в США, среди игроков в футбол. В других же странах к средству относятся более настороженно, поскольку оно оказывает достаточно серьезные побочные действия на организм.
Метилтестостерон делает тренировки атлетов более эффективными, поскольку сокращает время регенерации и способствует приливу энергии и силы. Его ни в коем случае нельзя принимать женщинам. Среди побочных эффектов отмечаются гинекомастия (увеличение молочных желез у мужчин) и высокий уровень агрессивности.
Параллельно обязательно нужно принимать медикаменты, купирующие побочные эффекты. Курс приема гормона не должен превышать 6-8 недель.

Дианабол

Относительно безопасный стероид, который помогает набрать сухую мышечную массу. Его главный плюс — таблетированная форма. В дальнейшем результат обычно закрепляют, проведя курс соответствующих инъекций. Принцип действия такой же, как и у других тестостеронсодержащих веществ. Он обеспечивает прилив энергии и дает возможность тренироваться дольше. Стероид влияет и на сами мышцы, ускоряя их рост и сокращая восстановительный период.

За и против набора массы неправильным питанием

Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

Особенности эктоморфного телосложения

Мужчина

1. Узкие плечи и грудная клетка.
2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
4. Отсутствие подкожного жира.
5. Относительно короткое туловище.
6. Угловатая фигура.
7. Небольшие суставы.
8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.

Мужчина эктоморф.

Женщина

1. Стройная, изящная фигура.
2. Небольшие грудь и ягодицы.
3. Тонкая талия.
4. Красивая длинная шея.
5. Хорошая гибкость.
6. Длинные ноги.
7. Тонкие волосы.

Преимущества

1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.

Немного о построении мышц – как это работает?

Любая скелетная мышца состоит из мышечных волокон. Их количество заложено на генетическом уровне, поэтому повлиять на число волокон не выйдет. А вот по качеству ограничений нет. Во время тренировок мышцы подвергаются высокой нагрузке, в результате чего волокнам наносятся микроповреждения.

После занятий мышцам необходимо восстановление. Именно в это время происходит заживление волокон. Места повреждений рубцуются и затягиваются, вместе с этим увеличивается их толщина. Во время их утолщения образуются миофибриллы – белковые нити. Они работают в качестве «губки», поглощая питательные вещества, поступающие в организм вместе с едой.

Чем большую нагрузку принимают на себя мышцы, тем лучше синтезируются белковые нити. Вместе с этим улучшается их питание и кровоснабжение.

С эффективным приростом массы тесно связано понятие гипертрофии. Данный термин характеризуется увеличением мышечной массы и площади поперечного сечения мышечных клеток. Со временем мышцы привыкают к определённой нагрузке. Её следует постоянно повышать, стимулируя ткань к дальнейшему увеличению.

Принято выделять два типа гипертрофии, которая зависит от условий тренинга.

1. Миофибриллярная гипертрофия – приспособление мышцы к силовым нагрузкам. Миофибриллы подвергаются повреждениям, за счёт этого происходит их рост, увеличение площади поперечного сечения и длины. Вы становитесь сильнее, а мышцы увеличиваются в объёмах.
2. Саркоплазматическая гипертрофия – адаптация мышц к повторениям. Исчерпываются запасы АТФ, креатинофосфата и гликогена, проявляется утомляемость. Изменение объёмов незначительное, зато повышается выносливость, позволяющая дольше выполнять упражнения, не чувствуя усталости в мышцах.

Для начала набора мышечной массы следует определить Ваш тип телосложения, а затем подобрать соответствующий подход к тренировкам.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

Первый день

1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).

Второй день

1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.

Третий день

1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Четвертый день

1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).

Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

• 1. Подтягивания
• 2. Тяга верхнего блока за голову
• 3. Т-образная тяга
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Подъем штанги на бицепс широким хватом
• 6. Сгибание рук «молотом»

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

• 1. Гакк-приседания
• 2. Становая тяга сумо
• 3. Разгибание ног сидя
• 4. Сгибание ног лежа
• 5. Жим штанги в Смите перед собой
• 6. Махи гантелей через стороны
• 7. Разведение верхних блоков

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
6. Скручивания на наклонной скамье.
7. Косые скручивания.

• 1 Жим штанги под углом 45 градусов
• 2. Жим гантелей лежа
• 3. Разводка гантелей лежа
• 4. Отжимания на брусьях
• 5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
• 6. Скручивания на наклонной скамье
• 7. Косые скручивания

Продукты для набора веса

Продукты – важная составляющая для увеличения мышц. Следует питаться 5-6 раз в день. Дробление приёмов пищи необходимо, так как в противном случае потребляемые калории за раз легко могут превратиться в жировую массу. Не следует забывать о достаточном объёме жидкости. Потребление воды следует увеличить до 3 литров.

За 1,5 часа до занятий следует употребить сложные углеводы и белки. После занятий необходимо восстановить запасы мышечного гликогена. Для этого пригодятся быстрые углеводы, однако сдобную выпечку лучше не брать.

Белки – строительный материал для роста мышц. Рацион должен включать в среднем 35% белков от общих калорий.

Углеводы – основной источник энергии. В рационе должно присутствовать их количество от 50 до 60%.

Жиры позволяют наращивать мышцы и стабилизируют гормональный фон. Стоит употреблять природные жиры, особенно растительные. Необходимая доля в рационе – 15%.

Белки

Необходимый объём белков рассчитывается по пропорции 1,3 г на 1 кг веса тела. Употребляйте белки животного и растительного происхождения. Они присутствуют в таких продуктах: мясо с низким процентом жира, морепродукты, молочные продукты (в особенности творог), яйца, бобовые, крупы (перловая, гречневая, рисовая).

Углеводы

Для обеспечения энергоэффективности организма необходимо потреблять порядка 500-600 грамм углеводов в день. В рацион нужно включить 65% медленных углеводов (овощи, зерновые, фрукты и бобовые) и 35% быстрых – фрукты с большой природной сахаристостью, картофель, рис, изюм, финики.

Жиры

Жиры насыщают организм незаменимыми для человека аминокислотами и выступают важной частью рациона. На килограмм тела требуется не более 1 грамма

Питание должно состоять из 80% растительных жиров (орехи, семечки, масла из них), и 20% животных жиров (сливки, жирная рыба, сливочное масло).

Примерное меню для набора мышечной массы

В ходе тренировок организм расходует много энергии, а мышцы подвержены микротравмам и стрессу. Если организм не будет получать нутриенты, необходимые для восстановления, то это может спровоцировать распад мышечной ткани, а не её прирост.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней для увеличения мускулатуры.

1 день.

Завтрак: яблоко, нежирное молоко, гречневая каша.

Перекус: нежирный творог, чай, мёд.

Обед: рис отварной, варёное мясо индюшки, компот из сухофруктов.

Перекус: бананы, чёрный шоколад.

Ужин: рыба запеченная, зелёный чай.

Второй ужин: натуральный йогурт.

2 день

Завтрак: овсянка с фруктами и мёдом, молоко, банан.

Перекус: творог с изюмом и белковый коктейль.

Обед: макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, мясо курицы, овощной салат, кусочек отрубного хлеба, какао.

Перекус: творог, кефир нежирный.

Ужин: отварная говядина, рис, брокколи.

Второй ужин: любые фрукты или ягоды.

3 день

Завтрак: геркулес, йогурт, творог.

Перекус: яблоко, орехи, изюм, чернослив.

Обед: картофельное пюре, говяжье мясо, морковный сок, банан.

Перекус: фруктовый салат.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Второй ужин: фасоль консервированная.

4 день

Завтрак: омлет из трёх яиц, молочный коктейль с бананом.

Перекус: салат с овощами и курицей.

Обед: гречка отварная с мясом индюшки и зелёным горошком, два кусочка цельнозернового хлеба, чай.

Перекус: творог, нежирная сметана, кефир.

Ужин: суп куриный, два бутерброда с сыром, какао.

Второй ужин: протеиновый коктейль.

5 день

Завтрак: творог, три отварных яйца, молоко.

Перекус: бутерброды с отварной рыбой, чай с лимоном и мёдом.

Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, морковный морс.

Перекус: орехи.

Ужин: рыба с перловкой, чай с лимоном.

Второй ужин: сухофрукты.

6 день

Завтрак: салат из тунца с зеленью, два яичных белка, бутерброд с сыром, чай.

Перекус: йогурт.

Обед: говядина с макаронами, овощной салат, компот из сухофруктов.

Перекус: каша из тыквы с яблоками.

Обед: картофель тушёный с грибами, отварное нежирное мясо, салат из овощей, чай с мёдом.

Перекус: финики.

Ужин: морепродукты с овощами и зеленью, овощной морс.

Второй ужин: творог с изюмом.

7 день

Завтрак: пшеничная каша, груша, какао.

Перекус: фруктовый салат.

Обед: суп-пюре, рыба, рис, зелёный чай с мёдом, виноград.

Перекус: яблоко, два варёных яйца, миндаль.

Ужин: телятина, картофельное пюре, тушёные овощи, апельсин.

Второй ужин: орехи.

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

• Тщательно разминайтесь
• Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
• Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Тренировка я большими весами

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому  подходит надо ко всему с умом!

Спортивное питание для роста сухой массы

В росте сухой массы могут помочь спортивные пищевые добавки:

1. Комплексные витамины

Они ускоряют обменные процессы и принимают участие в синтезе различных веществ, в том числе и рост мышц. Нехватка какого-либо витамина может тормозить рост.

1. Креатин – мощная и эффективная добавка, которая помогает в росте силы и мышечных объемов

Она влияет на рост мышц скорее косвенно, улучшая уровень силы и энергии. Тем самым креатин помогает работать с большим весом и прогрессировать быстрее.

1. Аминокислоты – комплексные, ВСАА, отдельные виды

Они занимают центральное место в приеме пищевых добавок. Благодаря аминокислотам вы получаете качественный белок с минимумом калорий.

Категорически нельзя принимать гейнеры. Они на 60-70% состоят из различных видов углеводов, в том числе и простых сахаров. Поэтому к набору сухой мышечной массы не имеют никакого отношения.

Осторожно следует отнестись и к приему протеина. Многие готовые продукты имеют в своем составе углеводы и также достаточно калорийны

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как набрать сухую мышечную массу без жира.

Для этого требуется и опыт тренировок, и понимание основ в области питания, и знание собственного организма.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Питание для набора мышечной массы

Нас интересует профицит (усиление анаболического фона), соответственно, если вопрос в питании, то: начинаем плавно поднимать углеводы до 2,5 грамм на кило вашего собственной массы, соответственно, вам стоит кушать 187,5 грамм углеводов в сутки, а лучший источник углеводов: сладкий картофель, обычный картофель, бурый рис, макароны из твердых сортов пшениц, гейнер, хлеб грубого помола, черные бобы, фрукты и овощи.

Белок, условно, был 1 гр. на 1 килограмм вашего собственного веса, как писал выше, с него пока и продолжаем, лучшие источники белка: куриное филе, тунец, красная рыба, яйца, постная говядина, сыр, орехи, сывороточный протеин.

Жиры оставляем на уровне 1 гр. (рекомендации по использованию жиров).

Когда подняли углеводы, анализируем вес, вид в зеркале, если ваш вес растет (преимущественно прибавляя мышцы) — оставляем питание на прежнем уровне, в случае, если вес увеличивается за счет жира, снижаем количество углеводов и прибавляем белки. При остановке роста — прибавляем БЖУ.

Если продуктами питания вы не добираете углеводы и/или белки — используйте спортивное питание: сывороточный протеин, изолят, гейнер. Количество приемов пищи лучше разбить до 4-5.

Жиры играют важную роль в создании анаболического фона, так как анаболические гормоны синтезируются непосредственно из них.

Что касается тренировок, так это будет отдельная статья, но стоит ограничиться 3 тренировками в неделю при натуральном бодибилдинге, а вот разнообразие в тренировочном процессе и составление циклов — неотъемлемая часть роста. Прогрессия нагрузок — главный и эффективный принцип натурального тренинга.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

• 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
• 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Вода	Энергетическая ценность, ккал
Молочные продукты
Цельное молоко	2,7	3,2	4,3	87,1	58
Сыр «Российский»	22,4	30	41	368
Сыр «Голландский»	25,8	28,3	37,8	358
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1	52	262
Хлебобулочные изделия
Хлеб из муки высшего сорта	7,7	2,4	53,4	34,2	254
Ржаной хлеб	4,6	0,7	49,6	42,4	213
Баранки	10,3	1,4	68,5	18	314
Сушки	12	1,4	72	14	329
Крупы
Гречка (ядрица)	12,6	2,6	67	15	330
Рис	8	0,7	74,6	15	322
Пшено	11	2,8	69,2	15	334
Овес	11,8	5,9	65,2	12	346
Геркулес	12,9	6,3	64,8	12	362
Манная крупа	11,3	0,7	72,2	14	327
Масло-жировая продукция
Свиной шпик	1,4	92,6	5,7	816
Маргарин бутербродный	0,5	82	1,2	15,7	738
Майонез	3,1	65	2,8	24	623
Масло сливочное	0,6	82,3	0,9	15,8	752
Масло растительное	98,9	0,1	876
Овощи
Капуста белокочанная	1,8	5,2	90	35
Капуста цветная	2,6	4,7	89,7	28
Баклажан	0,6	0,2	6,2	92	23
Кабачок	0,6	0,3	5,9	94	28
Картофель	2	0,1	18	76	89
Морковь	1,3	0,1	8	87,6	32
Свекла	1,8	10,9	86,4	47
Горошек зеленый	4,9	0,2	13,7	80	72
Фасоль красная	4,1	4,5	89	34
Мясо/птица
Говядина	18,8	12,3	67,8	187
Свинина	11,5	49,7	38,7	489
Баранина	16,4	15,6	68,4	205
Курятина	20,7	8,9	0,2	68,9	167
Утятина	16,2	60,9	51,2	349
Гусятина	15,9	33,2	49,5	367
Индейка	21,6	11,8	0,7	64,2	194
Рыба
Минтай	15,8	0,7	80,2	70,1
Тунец	22,4	4	73	98
Скумбрия	18	9	72,7	149
Сиг	18	7,6	72,1	147
Яйца
Куриные	12,9	11,2	0,7	73	158
Порошок	46	36,9	8,1	6,8	539
Белок, сух.	73,8	2,1	7,2	12,1	327
Желток, сух.	33,9	51,7	4,6	5,6	619
Орехи
Грецкий	13,2	61	10,7	5	647
Арахис	26,1	44,9	9,7	10,2	543
Фундук	15,9	67,1	9,7	4,7	712
Семена подсолнечника	20,3	53,4	5	9	576

Биологическое значение составляющих питания:

• Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
• Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
• Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
1 банан среднего размера	105	1,2	26,9
ВСЕГО		432	36,3	59,3	4,1
ТРЕНИРОВКА
Питание после тренировки	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
2 банана среднего размера	210	2,4	53,8
100 грамм ягод черники	57	0,8	14,5	0,3
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
5 грамм креатина
Мультивитамин
ВСЕГО		782	46,3	107	20,5
Обед	Сейтан  170 грамм	192	36,2	2,2
300 грамм цельно зерновых макарон (вареных)	373	16,1	79,7	1,7
150 мл соуса для макарон	144	2,9	24,4	2,9
½ столовой ложки оливкового масла	60	7
Сухая приправа	4	1
ВСЕГО		773	55,2	105,1	13,8
Полдник	2 ломтика цельнозернового хлеба	160	8	38	0,2
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
1 столовая ложка клубничного джема	56	0,1	13,8
ВСЕГО		404	16,1	48,1	16,3
Ужин	220 грамм экстра-твердого тофу	111	19,5	2,8	4,2
200 грамм вареного коричневого риса	205	4,1	43,8	1,4
200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста,  морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа)	68	4,6	13,2	0,6
Лимонный сок, кинза, сухая приправа	10	2,5
ВСЕГО		394	28,2	62,3	6,2
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ		2790	182,1	386,8	60,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)		2794	180,4	378,3	62,1

ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ»
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	120 мл (в сухом виде) овсянки	150	5	27	3
120 мл (половина стакана) клубники	25	0,5	5,9	0,3
корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт	10	1,3
кофе с 3 ст. ложками соевых сливок	45	3	3
ВСЕГО		230	5,5	37,2	6,3
Обед	300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами	360	40	44	8
лимонный сок, кинза, сухие приправы	4	1
ВСЕГО		364	40	45	8
Питание перед тренировкой	1,5 мерные ложки веганского протеина	195	37,5	7,5	0,4
250 мл соевого молока	80	7	3	4
180 мл ягод черники	60	0,8	12,8	0,4
1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса	5	5
ВСЕГО		340	45,3	28,3	4,8
ТРЕНИРОВКА
Ужин после тренировки	170 грамм сейтана	226	39,5	7,5	3,7
180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли	170	13,4	29	0,6
200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук)	48	3,8	9,3	0,4
сухая приправа	4	1
ВСЕГО		448	56,7	46,8	4,7
Поздний перекус	1 рисовый хлебец	35	7
1 столовая ложка арахисового масла	94	4	3,2	8,1
ВСЕГО		129	4	10,2	8,1
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ		1511	151,5	167,5	31,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)		1518	151,8	151,8	33,7

6 Не всегда старайся изо всех сил

Как набрать вес и мышечную массу мужчине? Что ж, твое тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны приводить тебя к усталости и истощению. После окончания физических упражнений ты не должен ползти в раздевалку с желанием там же и умереть.

Помни, что перегрузка работает не на, а против тебя, а также увеличивает риск травмы, после которой твой прогресс приостановится (если вообще не сойдет на нет). Ограничь тренировки, которые доводят тело до критической точки, до трех раз в неделю, и никогда не проводи их два дня подряд, давая мышцам возможность отдыхать и расти.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

Специальные добавки для роста мышц. Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Выкладывайтесь полностью на тренировке

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой. В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Вот так тренируются чемпионы!

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.