Чем отличаются жирорастворимые и водорастворимые витамины

Функции жирорастворимых веществ

Природа наделила жирорастворимые витамины многими полезными свойствами, в частности именно от них зависит сила и здоровье костной и мышечной ткани. Биологическая роль жирорастворимых веществ в человеческом организме значительная.

Вот краткий перечень положительного влияния жирорастворимых веществ на организм.

Ретинол:

• улучшает зрение;
• укрепляет иммунную систему;
• важен для поддержания репродуктивной функции организма;
• отвечает за здоровье костей, зубов;
• поддерживает работу внутренних органов: сердца, легких, почек.

Кальциферол:

• вместе с кальцием укрепляет кости, предотвращает заболевания костных тканей, таких как рахит, остеопороз;
• укрепляет мышцы;
• поддерживает иммунитет.

Токоферол:

• вещество-антииоксидант;
• укрепляюще влияет на иммунитет;
• содействует правильной работе кровеносной системы.

Витамин К:

• отвечает за процесс свертывания крови;
• способствует усвоению белков.

Общая характеристика

Что значит название «жирорастворимые витамины»? Эта группа веществ получила свое название благодаря главной химико-физической способности. Чтоб организм смог «проглотить» эти вещества, они должны для начала раствориться в жиросодержащей среде. К этой группе принадлежат 4 витамины: А, D, Е, К. Вторая важная черта жирорастворимых элементов – способность сохраняться в организме на протяжении длительного времени.

Жирорастворимые вещества, как и водорастворимый комплекс В-веществ, выполняют разные биохимические функции в организме. Но, между тем, охотно сотрудничают друг с другом и с минералами (магний, кальций и цинк). Такая совместная работа микроэлементов – прекрасное напоминание о том, что в природе все взаимосвязано и нет ничего лишнего. На этой особенности витаминов базируется главное правило диетологии: надо кушать всё, чтобы получить все необходимые вещества. А в случае с витамином D – еще и не забывать нежиться в солнечных лучах (причем в любое время года).

От регулярного потребления жирорастворимых веществ зависит здоровье и самочувствие всех нас. Особенно важны эти микроэлементы для нормальной работы репродуктивной системы.

Большинство них представлены в наиболее популярных продуктах питания, но далеко не все способны обеспечить себя суточной нормой. И если раньше говорили, что авитаминоз – болезнь преимущественно социальных слоев, находящихся за пределом бедности, то теперь взгляд на проблему кардинально изменился. Дефицитом микроэлементов и минералов страдают многие, независимо от статуса

И что важно, причина гиповитаминоза все та же – несбалансированное питание. «Быстрая еда», как правило, не способна обеспечить организм всем необходимым спектром полезностей

Часто недостаточно потребляют жирорастворимые А, D, Е и К люди, ведущие, казалось бы, здоровый образ жизни, пристально выбирающие продукты для своего стола. В чем причина? В том, что все чаще современный человек в погоне за модой на все обезжиренное и вегетарианское меню осознанно отказывается от традиционных продуктов, из которых наши предки веками черпали силы, здоровье.

Особенности жирорастворимых веществ

1. Всасывание. Жирорастворимые вещества попадают в человеческий организм вместе с пищей, всасываются в тонком кишечнике.
2. Хранение в организме. Способны сохраняться в печени на протяжении длительного времени, поэтому нет потребности в ежедневном пополнении. Могут «сидеть в депо» до тех пор, пока организму не понадобится их помощь.
3. Токсичность. Чаще, чем водорастворимые вещества, бывают токсичными. Способны накапливаться в организме и в случае передозировки долго выводиться из него. Замечание: невозможно отравится жирорастворимыми микроэлементами, полученными исключительно из пищи. Методика определения гипервитаминоза для каждого вещества своя.

Водорастворимые вещества

Эти соединения отличаются тем, что могут полностью растворяться в жидкости и, таким образом, всасываться в кишечнике. То есть, чтобы они вступили в те или иные реакции, никаких других специальных веществ не нужно. Основная функциональная особенность других витаминов, жирорастворимых, заключается в их названии. Суть проста. Для их усвоения требуются какие-либо жиры

Например, витамин А из моркови просто так не получить – важно употреблять её, например, с растительным маслом

Какие ещё особенности характеризуют водорастворимые витамины? Эти соединения не могут накапливаться в организме. Даже их переизбыток легко выводится с мочой, сами же витамины быстро расходуются, вступая в химические реакции в рамках обмена веществ. Вывод из этого следует такой. Такие вещества должны поступать в организм регулярно, ежедневно, потому что их роль для нашего здоровья сложно переоценить.

К водорастворимым витаминам относятся:

• витамин С,
• все без исключения витамины группы В,
• фолиевая и пантотеновая кислоты,
• биотин.

В каких формах производят препараты этих веществ?

Водорастворимые витамины входят в состав препаратов, выпускающихся в форме таблеток, капсул, драже и водных растворов. Большинство этих средств предназначены для приёма вовнутрь, иногда водные растворы вводятся внутривенно или внутримышечно.

Как правило, внутривенно и внутримышечно препараты водорастворимых витаминов применяются в случаях с нарушением всасывания их в пищеварительном тракте. Если усвояемость не нарушена, препараты целесообразно принимать перорально.

При дефиците только одного витамина назначают, как правило, моновитаминные препараты, содержащие только целевое вещество. Поливитаминные комплексы, как правило, используются в профилактических целях.

Наконец, вспомним, что сегодня синтезированы водорастворимые аналоги жирорастворимых витаминов. Это значит, что фактически в разряд водорастворимых вошли вещества, которые ранее были известны только как способные растворяться в жирах. За счет этого сегодня многие препараты в виде таблеток или твердых капсул содержат одновременно и жиро-, и водорастворимые витамины.

Фильм BBC: вся правда о витаминах

См. также:

• Знакомимся с жирорастворимыми витаминами
• Обзор таблеток с витамином С: ассортимент и правила применения
• Что такое гиповитаминоз и какими симптомами он себя проявляет

Основные источники для организма человека

Наибольшее количество водорастворимых витаминов содержится, как это не удивительно, в печени и почках крупного рогатого скота. Дело в том, что некоторые водорастворимые витамины трансформируются в печени с образованием активных форм, здесь же они кратковременно накапливаются при потреблении животным пищи, а в почках собираются для выведения из организма. Эти субпродукты являются богатыми источниками витаминов В1, В2, B5, В6 и В12.

Витамин С поступает в организм человека в основном с растительными продуктами, причем содержится он в большинстве фруктов и овощей.

Тем не менее, стоит назвать продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию отдельных водорастворимых витаминов:

1. Аскорбиновая кислота в наибольших количествах содержится в ягодах барбадосской вишни и шиповника;
2. Тиамин организм человека получает в основном с крупами, хлебом грубого помола, бобовыми культурами — горохом, фасолью, соей;
3. Рибофлавин в наибольших количествах содержится в дрожжах;
4. Никотиновая кислота в наибольших количествах содержится в манго и ананасах;
5. Основными источниками пантотеновой кислоты являются горох, соя, авокадо и дрожжи, в меньшей степени — орехи и зелень. Тут есть нюанс: этот витамин вообще очень широко распространен в природе и поступает в организм практически со всеми натуральными продуктами;
6. Пиридоксином наиболее богаты орехи и некоторые листовые овощи — шпинат, салат, руккола;
7. Самыми богатыми источниками фолиевой кислоты являются бобовые культуры и зелень;
8. Цианокобаламин в наибольших количествах содержится в говяжьих почках и печени, в меньших — в морской рыбе.

На заметку

Вообще, витамин В12 известен тем, что не содержится в растениях и растительных продуктах. Его могут производить только бактерии, а в мясе он содержится, поскольку вырабатывается бактериями в кишечнике крупного рогатого скота и благодаря специфике работы пищеварительного тракта может всасываться у травоядных животных в кровь.

Рассматривая эти источники, важно помнить, что количества водорастворимых витаминов в них могут меняться при кулинарной обработке и при длительном хранении

Фармакологическая совместимость витаминов

Не все витамины сочетаются между собой.

1. Если врач назначил вам инъекции сразу нескольких витаминных растворов, смешивать их в одном шприце нельзя.
2. В1 не рекомендуется соединять с растворами, насыщенными сульфитами. Он также плохо сочетается с салицилатами, гидрокортизоном и тетрациклином.
3. Рибофлафин и кобаламин являются несовместимыми веществами.
4. Аскорбиновая кислота теряется свои свойства, если смешать ее с анальгином, алкоголем, стероидными противовоспалительными средствами.
5. В6 плохо сочетается с кофеином, кобаламином и эуфиллином.
6. Витамин В12 может являться опасным для пациентов с раковыми заболеваниями и стенокардией.

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K, F. Они способны синтезироваться и накапливаться в организме. Поэтому признаки их дефицита проявляются не сразу.

Группа А – ретинол, дегидроретинол, провитамин – предшественник ретинола. Это антиоксиданты, которые обеспечивают рост и развитие костей, регенерацию тканей. Отвечают за повышенную стрессоустойчивость, работу органов зрения. Их дефицит вызывает куриную слепоту, раннее старение кожи.

Группа D – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дегидротахистерол. Эти соединения отвечают за нормализацию структуры клеточных мембран, работу митохондрий, регенеративные процессы, синтез гормонов. При дефиците отмечаются рахит, остеопороз, спазмы, гипокальциемия.

Группа Е – альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол. Витамины отвечают за работу органов репродуктивной системы, поддержание молодости клеток, нервно-мышечную функцию, работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, волос, ногтей. При недостатке отмечаются анемия, слабость в мышцах.

Группа К – филлохинон, менахинон. Его функции – регуляция процессов свертываемости генетического материала, поддержание работы почек, укрепление стенок сосудов и клапанов, восстановление метаболических процессов в соединительных тканях. При гиповитаминозе повышен риск развития заболеваний кровеносной системы.

Группа F – олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они отвечают за работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию жирового обмена, восстановление кожи после ее повреждения, защиту от атеросклеротических отложений. При дефиците возможно развитие аллергии, воспалительных заболеваний.

Полезные свойства жирорастворимых витаминов

1. Улучшение зрения. Оно становится более острым. Человек лучше видит в темноте, не испытывает дискомфорт от света, легко фокусируется на цели. Не тревожит ощущение песка или инородного тела в глазах, слизистые оболочки не пересыхают.
2. Укрепление иммунитета. Защитные механизмы лучше реагируют на патогены и быстрее справляются с ними. Реже тревожат инфекции. Иногда таким образом удается избавиться от высыпаний на коже. Иммунитет не только лучше борется с бактериями, но и корректнее воспринимает вещества, которые попадают в организм. Снижается риск развития аллергии и аутоиммунных заболеваний.
3. Поддержка работы легких, сердца, почек. Без микронутриентов ткани истощаются. Органы восстанавливаются медленнее, страдая от заболеваний, неприятной экологической обстановки, неправильного питания, естественного износа и т. д. Почки с трудом справляются с выведением токсинов, часть которых в результате попадает в кровь. Легкие недостаточно хорошо насыщают ткани кислородом. Возникают проблемы с сердцем, самая опасная из которых — разрыв сосудов.
4. Укрепление костей и мышц. Благодаря соединениям костная ткань уплотняется, снижается риск переломов. Это также благоприятно сказывается на состоянии зубов. Они становятся более крепкими, эмаль выдерживает большие нагрузки. Нутриенты способствуют росту мышечной ткани, предотвращают ее разрушение. Это разгружает суставы, предупреждает их повреждение и облегчает похудение. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, что помогает создать энергетический дефицит.
5. Предотвращение окисления. Вещества обладают антиоксидантным эффектом. Они выводят свободные радикалы из организма. Это препятствует повреждению клеток и возникновению дефектов. В результате снижается риск развития онкологических патологий.
6. Нормализация кровотока. Улучшается работа сердца: мышце проще обеспечивать циркуляцию. Одновременно укрепляются сосуды. Вены и артерии становятся более эластичными и лучше выдерживают нагрузки. Уменьшается вероятность разрыва сосудов.
7. Оптимизация обмена веществ. В первую очередь это касается аминокислот. Белки лучше всасываются из ЖКТ. Организму становится проще вырабатывать те аминокислоты, которые он способен синтезировать самостоятельно. Это дополнительно способствует укреплению мышечного корсета.

Совместимость микроэлементов

Ретинол

Хорошо совмещается с:

• аскорбиновой кислотой и токоферолом(защищают ретинол от окисления);
• токоферолом (в небольших дозах);
• цинком (улучшает усвоение ретинола);
• железом (ретинол усиливает усвоение железа).

Не совмещается с:

• хлористоводородной кислотой;
• ацетилсалициловой кислотой.

Осторожно принимать людям с:

• нефритом;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• беременностью.

Эффект от приема повышенных доз ретинола сохраняется в организме на протяжении 6-12 месяцев.

Кальциферол

Хорошо совмещается с:

• кальцием;
• фосфором.

Несовместим с:

• токоферолом;
• хлористоводородной кислотой;
• салицилатами;
• гидрокортизоном;
• тетрациклином;
• симпатомиметиками.

С осторожностью принимать:

• при беременности (особенно после 35 лет);
• в преклонном возрасте.

Не совмещать поливитамины, в составе которых есть D-вещество, и монопрепараты кальциферола. Принимать после еды. Это убережет от возникновения побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

Токоферол

Хорошо совмещается с:

• аскорбиновой кислотой;
• селеном (усиливает функции антиоксиданта).

Несовместим с:

• магнием;
• цинком;
• кальциферолом;
• медью.

Витамин К

Хорошо совместим с:

• витамином B2;
• кальцием.

Несовместим с:

витаминами Е и А и (в избытке блокируют всасывание витамина К).

Зная эти простые правила, легко усилить действие микроэлементов, избежать неприятностей в виде побочных эффектов. И пусть витамины приносят вам только пользу!

Правила приготовления продуктов, богатых водорастворимыми элементами

1. Готовить быстро. Если уменьшить длительность термической обработки, то можно сохранить больше полезных веществ.
2. Уменьшить температуру обработки. Например, если запекать говядину при температуре 150°С, то можно сохранить на 25% больше тиамина.
3. Во время варки кастрюлю накрывать крышкой, т.к. под воздействием кислорода витамины разрушаются.
4. Ответственно относиться к хранению продуктов. Фрукты и овощи рекомендуют держать в темном месте, т.к. свет разрушает полезные компоненты.
5. Если есть возможность, использовать для обработки пароварку.
6. Такие овощи, как морковь, картофель, свеклу, лучше отваривать в кожуре и только затем чистить.

Зачем нужны?

Причина многих заболеваний – витаминный дефицит. Например, рахит развивается при малом количестве D-вещества, цинга – когда не хватает аскорбиновой кислоты, лихорадка Бери-Бери – следствие В1-дефицита, пеллагра – дефицит ниацина. Во многих странах удалось избавиться от эпидемий этих жутких болезней с помощью витаминов

Кроме того, современная медицина все чаще обращает внимание на комплексы микроэлементов, когда речь идет о лечении онкологических болезней, сердечнососудистых, инфекционных заболеваний, заболеваний дыхательной системы

Лучшими безопасными источниками водорастворимых элементов являются фрукты и овощи. В растительной пище, как правило, содержится много флавинов и каротиноидов, представлены почти все витамины группы В (исключение – В12 и фолиевая кислота).

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.

В₁ – тиамин. Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.

В₂ – рибофлавин. Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.

В₃ – никотинамид. Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.

В₅ – пантотеновая кислота. Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.

В₆ – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.

В₇ – биотин. Отвечает за ускоренное образование клеточных структур эритроидного ряда, участвует в метаболических процессах, препятствует раннему старению, укрепляет ткани нервной системы, поддерживает деятельность головного мозга. Недостаток биотина вызывает отложение холестерина, слабость, отсутствие аппетита, ломкость волос.

В₉ – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.

В₁₂ – кобаламин. Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.

С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.

Основные функции водорастворимых витаминов в организме

Вообще говоря, дать водорастворимым витаминам общую характеристику достаточно сложно. Дело в том, что функции их очень разнообразны, и у каждого вещества имеются свои уникальные роли в организме, которые не выполняют другие витамины этой группы.

Тем не менее, можно попробовать очертить общий круг задач, выполняемых этими веществами.

Основная функциональная роль водорастворимых витаминов заключается в активации ими различных ферментов в организме. Кратко механизм их действия можно описать так: соединяясь с неактивными молекулами предшественников ферментов, они образуют их активный центр и фактически активируют фермент, который в дальнейшем обеспечивает нормальное протекание химических реакций.

На заметку

На самом деле, цепочка превращений в большинстве случаев выглядит сложнее. Водорастворимые витамины — это обычно предшественники коферментов. Сами по себе коферментных функций они не имеют, но при активации в организме превращаются в коферменты и затем активируют энзимы. Например, на картинке ниже показана реакция превращения пиридоксаля в кофермент пиридоксальфосфат:

Большинство витаминов группы В являются коферментами энзимов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов. Проще говоря, без них ни белки, ни углеводы, ни жиры в организме не образуются. Поэтому принято говорить, что витамины группы В необходимы в первую очередь для нормального протекания процесса обмена веществ.

То же справедливо для аскорбиновой кислоты — она принимает участие во многих окислительно-восстановительных реакциях в организме.

Далее, многие витамины характеризуются важными функциями, специфичными для каждого конкретного вещества. Например:

Тиамин необходим для образования ацетилхолина в организме. Следовательно, от него сильно зависит нормальная работа нервной системы;
Рибофлавин поддерживает цветовое зрение у человека и нужен для процесса кроветворения;
Пиридоксин необходим для нормальной регенерации кожи и для работы нервной системы;
Без витамина B12 не может нормально протекать процесс кроветворения, из-за чего дефицит его сопровождается анемией;
Фолиевая кислота участвует в процессе синтеза нуклеиновых кислот, и потому без неё не может нормально протекать деление клеток и рост органов;
Аскорбиновая кислота известна, как мощный антиоксидант и витамин, необходимый для нормальной работы иммунной системы

Несмотря на то, что её защитные свойства при вирусных инфекциях сегодня значительно преувеличены, важность её для иммунной системы неоспорима.

Таким образом, в водорастворимых витаминах нуждаются все системы органов — от пищеварительного тракта до нервной системы, от опорно-двигательного аппарата до сердца и сосудов. В то же время, из-за некоторых особенностей эти вещества по-разному взаимодействуют с организмом и обладают различной фармакокинетикой. Что, в свою очередь, нужно учитывать при приеме их, если такой прием действительно необходим.

Какие жиры выбрать?

Диетические жиры – важный компонент правильного питания. Организм нуждается в них по нескольким причинам. В частности, для создания здоровых клеток и усвоения жирорастворимых элементов.

Для того, чтобы наше тело смогло в полной мере усвоить необходимые витамины, оно нуждается в некотором количестве жиров. Диетические масла также необходимы для преобразования каротина в витамин А и еще для целого ряда других биохимических процессов. Наиболее простой способ увеличить поглощение полезностей организмом: приготовить салат из сырых овощей и сбрызнуть его несколькими каплями оливкового масла.

Неплохой выбор для активизации витаминов – кокосовое масло. Оно лучше, чем другие жиры, способно усиливать антиоксидантные свойства питательных веществ, влияет на иммунитет (имеет в составе вещества, аналогичные грудному молоку). Для максимальной пользы выбирать органическое нерафинированное кокосовое масло, изготовленное без тепловой обработки и добавления химических веществ.

А вот обработанных растительных жиров из кукурузы, подсолнечника, сои, рапса стоит избегать. В таких маслах вместо необходимых омега-3-жиров присутствуют омега-6-жиры с поврежденной формулой.

Несколько советов для правильного употребления масел

1. Используйте органическое сливочное масло (сделанное из молока) вместо маргаринов и спредов.
2. Среди растительных масел по возможности отдавайте предпочтение кокосовому. Своими полезными свойствами оно превосходит все остальные.
3. Оливковое масло нельзя нагревать.
4. В качестве источника жиров можно использовать молочные продукты, авокадо, морскую рыбу.

Чем отличаются водорастворимые витамины от жирорастворимых?

Витамины содержат необходимые питательные вещества и содержатся в продуктах питания. Они выполняют конкретные и жизненно важные функции в различных системах организма, и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Существует два различных типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины – витамины А, D, E и K – растворяются в жире, прежде чем они всасываются в кровоток. Избыток этих витаминов хранятся в печени, и нет необходимости иметь их в рационе каждый день. Более подробную информацию о жирорастворимых витаминах, см. тут

В противоположность этому, водорастворимые витамины – растворяются в воде и не сохраняются в организме. Так как они будут выведены из организма в моче, необходимо ежедневное потребление витаминов этой группы в нашем рационе. Водорастворимые витамины включают в себя витамины группы B и витамин С.

Назначение и источники

Известный факт, что многие заболевания, появляющиеся у человека, – результат нехватки витаминных веществ в организме. К таким относятся рахит, болезнь Бери-Бери, пеллагра. Когда в некоторых странах начинались эпидемии, их останавливали при помощи препаратов, содержащих витаминные элементы

На них также обращается пристальное внимание, когда назначается лечение при заболеваниях сердечнососудистой системы, инфекционных недугах, трудностях в функционировании дыхательных путей

Естественно, что лучшими потсавщиками водорастворимых витаминных элементов являются фрукты, овощи, включенные в рацион питания человека. Их источники указаны в приведенной ниже таблице.

Элемент	Источники
В1 (тиамин)	Свиное мясо, орехи, семена, крупы, бобовые, цельнозерновые культуры
В2 (рибофлавин)	Цельнозерновые культуры, молочная продукция, крупы, крупнолистовые зеленые овощи
В3 (никотиновая кислота)	Мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупяная продукция, грибы, арахис, крупнолистовые зеленые овощи
В5 (пантотеновая кислота)	Орехи, крупы, свиное, говяжье мясо, яйца, творог, рыба
В6 (пиридоксин)	Рыбная, мясная продукция, фрукты, овощи
В7 (биотин)	Морковь, томаты, брокколи, печень, бобовые, шпинат, кукуруза, крупы, молочная продукция (сливки, сметана, творог), яйца, рыба, земляника
В9 (фолиевая кислота)	Капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, куриная, телячья печень, яичный желток, крупы
В12 (цианокобаламин)	Печень, свинина, кроличье, говяжье мясо, рыба, морепродукты, сыр, куриные яйца, творог
С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, фрукты красных оттенков, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, красная, черная смородина

Жирорастворимые и водорастворимые вещества: в чем разница

1. Суточные потребности. Жирорастворимые нутриенты накапливаются в организме. Водорастворимые вещества менее стабильны, они выводятся из тканей вместе с жидкостью, преимущественно через мочевыделительную систему. Благодаря этому свойству можно не употреблять продукты с жирорастворимыми соединениями ежедневно, достаточно иметь их запасы. Для водорастворимых веществ суточная потребность — более острый вопрос: их нужно получать регулярно.
2. Токсичность. Водорастворимые соединения легко выводятся из организма. ЦНС легче регулировать их баланс, чтобы не допускать гипервитаминоза. С жирорастворимыми веществами это не работает. Организм не способен вывести их излишек. При передозировке симптомы сохраняются в течение долгого времени. По этой причине рекомендуется не злоупотреблять витаминными комплексами. Достичь состояния передозировки, просто питаясь продуктами, в которых содержатся микронутриенты, невозможно.
3. Особенности усвоения. Для корректного всасывания жирорастворимых соединений нужны липиды. При их недостатке организм утрачивает способность удерживать нутриенты. Для получения максимальной пользы вместе с источниками витаминов рекомендуется употреблять те продукты, в которых присутствуют жиры.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины.

Жирорастворимые и водорастворимые вещества: в чем разница

Главное отличие водорастворимых веществ от жирорастворимых в том, что они не способны надолго задерживаться в организме. И несоблюдение рационального питания на протяжении даже короткого времени послужит причиной гиповитаминоза. Но к счастью, представители водорастворимой группы есть во многих продуктах питания.

Другой плюс этих полезных веществ – низкий уровень токсичности. Практически невозможно отравиться витаминами, растворяющимися в воде, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся из организма в составе мочи. Только некоторые из них, принятые в особо высоких дозах, могут спровоцировать аллергические реакции. Эти факторы позволяют называть водорастворимые вещества наиболее безопасными из витаминной «семьи».

Функции витамина В3 (ВИТАМИН РР, НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА) в организме:

• 1.Благоприятно влияет на нервную и сердечно сосудистую системы.
• 2.Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.
• 3.Нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
• 4.Участвует в углеводном, энергетическом и жировом обмене, оказывает антисклеротическое действие.
• 5.Улучшает общее состояние организма человека.
• 6.Нужен организму человека для производства ферментов, обеспечивающих клетки энергией.
• 7.Принимает участие более чем в 50 ферментативных реакций.
• 8.Является крайне эффективным для нормализации уровней липидов в крови.
• 9.Снижает концентрацию общего холестерина, аполипопротеина А, триглицеридов, липидов низкой плотности и увеличивает уровень липидов высокой плотности, которые обладают антиатерогенными свойствами (препятствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах).
• 10.Влияет на функцию органов кроветворения, усиливая, процесс образования эритроцитов и в меньшей степени лейкоцитов.
• 11.Обладает гиполипидемическим действием, расширяет мелкие кровеносные сосуды и улучшает микроциркуляцию, в т.ч. повышает фибринолитическую активность крови и препятствует тромбообразованию, уменьшая агрегацию тромбоцитов.

Содержание витамина В3 в 100гр продукта

• Грибы белые сушёные 69.1 мг
• Арахис 18.9 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 15.7 мг
• Тунец 15.5 мг
• Отруби пшеничные 13.5 мг
• Мясо (индейка) 13.3 мг
• Печень говяжья 13 мг
• Мясо (куриное) 12.5 мг
• Мясо (кролик) 11.6 мг
• Скумбрия 11.6 мг
• Кунжут 11.1 мг
• Мясо (цыплята бройлеры) 11.1 мг
• Грибы опята 10.7 мг
• Ставрида 10.7 мг
• Грибы подосиновики 9.8 мг
• Соя (зерно) 9.7 мг
• Лосось атлантический (сёмга) 9.4 мг
• Почки говяжьи 9.3 мг
• Грибы белые 8.5 мг
• Кета 8.5 мг
• Мясо (говядина) 8.2 мг
• Сельдь нежирная 8.2 мг
• Горбуша 8.1 мг
• Икра красная зернистая 7.8 мг
• Мука пшеничная обойная 7.8 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 7.8 мг
• Сельдь жирная 7.8 мг
• Кальмар 7.6 мг
• Килька каспийская 7.5 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 7.3 мг
• Крупа гречневая (ядрица) 7.2 мг
• Мясо (баранина) 7.1 мг

Функции витамина D в организме:

• 1.Помогает правильно усваиваться фосфору и кальцию.
• 2.Вырабатывает половые гормоны, обеспечивает нормальное протекание менструального цикла у женщин.
• 3.Помогает организму сопротивляться вирусам и инфекциям.
• 4.Отвечает за свертываемость крови и состояние кожных покровов.
• 5.Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.

Содержание витамина D в 100гр продукта

• Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг
• Сельдь жирная 30 мкг
• Кета 16.3 мкг
• Скумбрия 16.1 мкг
• Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг
• Горбуша 10.9 мкг
• Икра чёрная зернистая 8 мкг
• Желток куриного яйца 7.7 мкг
• Тунец 5.7 мкг
• Грибы лисички 5.3 мкг
• Гриб сморчок 5.1 мкг
• Яичный порошок 5 мкг
• Окунь речной 3 мкг
• Икра красная зернистая 2.9 мкг
• Камбала 2.8 мкг
• Щука 2.5 мкг
• Окунь морской 2.3 мкг
• Яйцо куриное 2.2 мкг
• Масло топлёное 1.8 мкг
• Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг
• Яйцо перепелиное 1.4 мкг
• Масло сливочное 1.3 мкг
• Молоко козье 1.3 мкг
• Минтай 1 мкг
• Сыр «Чеддер» 50% 1 мкг
• Сыр «Швейцарский» 50% 1 мкг

Функции витамина Е в организме:

• 1.За счет антиоксидантного действия повышает общий уровень здоровья, противостоит заболеваниям.
• 2.Улучшает состояние кожи, своевременное обновление ее компонентов.
• 3.Оказывает омолаживающее воздействие.
• 4.Защищает сосуды от атеросклероза, замедляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
• 5.Улучшает выработку половых гормонов, увеличивает вероятность наступления беременности, борется с бесплодием. Из-за этого витамин Е также рекомендуют использовать мужчинам и женщинам при планировании ребенка, а также при заболеваниях половых желез.
• 6.Нормализует свертываемость крови.
• 7.Ускоряет заживление поврежденных тканей.
• 8.Усиливает эффекты витамина А и селена.

Содержание витамина Е в 100гр продукта

• Масло подсолнечное 44 мг
• Семена подсолнечника (семечки) 31.2 мг
• Майонез «Провансаль» 30 мг
• Миндаль 24.6 мг
• Фундук 21 мг
• Маргарин сливочный 20 мг
• Масло арахисовое 16.7 мг
• Масло оливковое 12.1 мг
• Отруби пшеничные 10.4 мг
• Арахис 10.1 мг
• Кедровый орех 9.3 мг
• Масло горчичное 9.2 мг
• Грибы белые сушёные 7.4 мг
• Кешью 5.7 мг
• Курага 5.5 мг
• Персик сушёный 5.5 мг
• Урюк 5.5 мг
• Облепиха 5 мг
• Угорь 5 мг
• Вафли 4.7 мг
• Булочки сдобные 4 мг
• Икра чёрная зернистая 4 мг
• Печенье сахарное 3.5 мг
• Листья одуванчика (зелень) 3.4 мг
• Пшеница (зерно, твердый сорт) 3.4 мг
• Мука пшеничная обойная 3.3 мг
• Мука пшеничная 2 сорта 3.2 мг
• Икра красная зернистая 3 мг
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) 3 мг
• Рожь (зерно) 2.8 мг
• Фисташки 2.8 мг
• Грецкий орех 2.6 мг
• Кинза (зелень) 2.5 мг
• Шпинат (зелень) 2.5 мг
• Кунжут 2.3 мг
• Кальмар 2.2 мг
• Мука ржаная обойная 2.2 мг
• Масло льняное 2.1 мг
• Осётр 2.1 мг
• Желток куриного яйца 2 мг
• Икра минтая 2 мг
• Щавель (зелень) 2 мг

Водорастворимые витамины (ГРУППА B, C, H, P, N)

Витамины, которые растворяются в воде и из пищи поступают сразу в кровь, называются водорастворимыми. Они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

С одной стороны, такие свойства позволяют избежать их избытка в организме, с другой – постоянно образующийся дефицит приходится восполнять.

Поэтому в ежедневное меню стоит включить продукты, богатые водорастворимыми витаминами.

В группу В входит сразу несколько витаминов.

Они принимают активное участие в обмене веществ и регуляции деятельности всего организма.

С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет и ускоряет выздоровление при респираторных заболеваниях, укрепляет кровеносные сосуды, способствует усвоению железа, здоровью десен и костной ткани.

Организмом C не вырабатывается, его суточная доза составляет 100 миллиграмм. Обеспечить это количество можно, например, съев полкило свежих апельсинов или грейпфрутов. Много его в помидорах, сладком перце, квашеной капусте, черной смородине, лимонах, киви и бананах.

H (биотин) условно относится к группе B. Участвует в обмене веществ, важен для нормального состояния кожи и волос. Питает полезную флору в кишечнике, поддерживает работу нервной системы. Частично вырабатывается в организме.

Суточная доза точно не определена, ученые предполагают, что она составляет 200 микрограмм. Столько биотина можно получить из 200 г говяжьей печени. Кроме того, витамин Н содержится в грибах (особенно лисичках), цветной капусте, яблоки, нешлифованном рисе.

Р (биофлавоноиды) – группа биологически активных веществ. Состоит из кверцетина, кахетина, рутина и геспердина и еще почти 5000 других.

РР участвует в обменных процессах организма, регулирует деятельность мозга и работу надпочечников. Суточная доза 15–25 миллиграмм, столько РР содержится в 250 г куриного мяса.

Частично он синтезируется микрофлорой в кишечнике человека, а остальное можно получить из печени, почек, говяжьего мяса, зеленых овощей, бобовых и грибов.

N (липоевая кислота) принимает активное участие в обменных процессах в организме, улучшает зрение, усиливает защитные функции печени и регулирует усвоение глюкозы нервными клетками.

Усиливает действие других витаминов, например, С и Е. Суточная доза 1–2 миллиграмма, столько липоевой кислоты в 200 г молока, или таком же количестве говядины. Также витамин N есть в печени, рисе и капусте.