Интервальное голодание 16:8

Почему лучше не голодать на интервальном голодании

Как уже было сказано выше, прерывистое голодание для похудения является самой мягкой диетой, которая максимально безопасна для организма. Однако лучше не практиковать прерывистое голодание, и вот почему:

• Как ни крути, но смысл в схеме 16/8 – это уменьшение калорийности рациона из-за того, что один прием пищи отпадет. Но не легче ли оставить этот прием пищи, но уменьшить суточную калорийность? Или убрать обед, вместо него добавить перекус.
• При интервальном голодании вы отказываетесь от подсчета КБЖУ, из-за чего рискуете перебрать или недобрать по калориям, что плохо в обоих случаях. Есть риск ухудшить качество рациона, он будет несбалансированным, вы можете недополучать полезные вещества и витамины.
• Чтобы не набрать вес, а похудеть, вам все равно необходимо высчитывать калорийность и отказываться от вредной еды и пищевого мусора. Обилие сладкого и фастфуда может привести к набору веса, ухудшению внешнего вида и проблемам с желудком.  
• Тем, кто питается дробно, с перерывами в несколько часов, отказываться от еды на 16 часов будет очень непросто и тяжело.
• Совсем свежее исследование(*) показало, что люди, ограничивающие себя во времени потребления пищи, не похудели. Этот метод не эффективен, если не соблюдается дефицит калорий.

5 086

Как составить меню на неделю

Планирование рациона на день вперёд — правильный подход, так как плана придерживаться гораздо проще, нежели при подступившей потребности съесть хоть что-нибудь (голоде),не нужно панически придумывать кето-блюдо.

Расписание рациона на день — хорошо, но если будет расписано меню на неделю, то отпадёт необходимость проверять холодильник на наличие необходимых продуктов, так как их закуп можно делать раз в неделю. 

Расписанное кето меню на неделю во многом облегчит жизнь как работающим людям, так и любому человеку, принявшему решение перейти на кето рацион. 

В качестве примеров можно взять следующие кетоменю на неделю.

День 1 (понедельник)

Завтрак

Глазунья — 2 яйца — на сале  

Кофе со сливками

Шоколад не менее 85%

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
сало	20	20	180
сливки 33%	40	0,9	13	1,4	128
шоколад	10	13	4,6	2	58
ИТОГО:		29,9	49,6	4,2	542

Обед

Котлета из говядины

Салат из капусты

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
говядина	120	31	24	288
лук	30	0,5	2,9	13
яйцо	30	3,9	3	0,2	44
масло оливковое	5	5	45
капуста пекинская	100	1,3	4,3	22
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		29,9	49,6	4,2	542

День 2 (вторник)

Завтрак

Яйца варёные 

Свиная грудинка

Свежие огурцы

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
грудинка	50	8,5	16	178
сливки 20%	40	1	8	1,4	82
огурец	50	0,3	1,8	8
ИТОГО:		25,8	36	4	444

Обед

Куриная печень в сливках

Салат овощной

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
печень куриная	200	34,5	12,5	2,2	268
масло оливковое	10	10	90
сливки 10%	20	0,6	2	0,8	23
огурец	70	0,4	2,5	10,5
лук	30	0,5	2,9	13
помидоры	70	0,6	0,1	2,8	12
масло оливковое	10	10	90
ИТОГО:		36,3	34,7	11,2	507

День 3 (среда)

Завтрак

Скрэмбл с сыром

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
масло сливочное 82%	30	0,2	25	0,3	55
сыр твёрдый	15	5	6	0,3	55
сливки 20%	30	0,8	6	1,1	62
ИТОГО:		21,5	49	2,4	517

Обед

Рёбра бараньи

Кабачки салат овощной

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
баранина	120	14,4	36	381
кабачки	50	0,5	0,1	2,5	12
масло растительное	5	5	45
петрушка, укроп	30
огурцы	70	0,4	2,5	10,5
помидоры	70	0,6	0,1	2,8	12
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		17,4	44	10,7	505

День 4 (четверг)

Завтрак

Печень трески

Яйца

Свежий огурец

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
печень трески	40	1,7	26,4	245
огурец	50	0,3	1,8	8
сливки 20%	30	0,8	6	1,1	62
ИТОГО:		18,4	44,4	3,7	490

Обед

Мясо по французски

Огурцы

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
свинина	110	30	18,7	298
шампиньоны	50	1,5	1,8	12
сыр твёрдый	20	6,6	8	0,3	73
сметана 20%	10	0,3	2	0,2	21
огурцы	70	0,4	2,5	10,5
ИТОГО:		39	38	5	503

День 5 (пятница)

Завтрак

Шакшука

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
масло сливочное 82%	20	0,1	16,5	0,2	150
помидоры	50	0,4	0,1	2	9
перец красный	30	0,4	1,7	8
укроп, петрушка
сливки 33%	40	0,9	13,2	1,4	128
ИТОГО:		17,8	41,8	6,9	475

Обед

Куриные сердца в сливках

Цветная капуста под сметаной 

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
сердца куриные	150	23	15	225
сливки 10%	20	0,6	2	0,8	23
лук	30	0,5	2,9	13
масло растительное	5	5	45
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		28	40	11,5	515

День 6 (суббота)

Завтрак

Омлет

Кофе со сливками

Орехи

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
сливки в омлет 33%	20	0,5	6,6	0,7	164
масло сливочное 82%	10	0,1	8,3	0,1	75
фундук	20	3,2	13,4	2	140
сливки 33%	20	0,5	6,6	0,7	164
ИТОГО:		20	50	4,6	552

Обед

Куриные бёдра жареные

Капуста квашеная

Маслины

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
бедро куриное	150	24	21	285
лук, чеснок	30	0,5	2,9	13
Масло растительное	5	5	45
капуста квашеная	100	1,7	2,8	18
маслины	50	0,7	8,5	81
масло растительное	5	5	45
ИТОГО:		28	40	7	496

День 7 (воскресенье)

Завтрак

Яйца с беконом

Кофе с кокосовыми сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
бекон свиной сырой	50	6	17,5	180
масло топлёное	10	9,8	0,1	89
сливки Aroy	40	0,6	8,4	1,9	86
ИТОГО:		22	48	2,8	532

Обед

Индейка с фасолью 

Салат листовой с фетой и маслинами

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
бедро индейки	150	24	13,5	225
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
масло растительное	10	10	90
лук	30	0,5	2,9	13
Фасоль стручковая	50	0,9	0,1	3,5	15
салат листовой	50	0,8	1	7
маслины	30	0,4	5	49
сыр фета	30	4,3	6,4	1,2	79
ИТОГО:		31	38	9	509

И так, выше приведено меню на неделю (7 дней). 

Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Как уменьшить негативные симптомы и безопасно перейти на интервальное голодание?

 1. Переходить на интервальное питание следует постепенно 

Многие начинают с того, что едят 5 раз в день, включая перекусы. Мы уже поняли, что это не очень хорошо с точки зрения постоянных выбросов инсулина. Первым делом отказываемся от перекусов  и переходим к строгому 3-х разовому питанию. 

Переход занимает до 1 недели.

Уровень 12-12. Едим 3 раза в день в течение 12 часов. Если вы встали в 6 утра, то сразу поешьте, потом обед в 12:00 и ужин в 18:00. Для того, чтобы было легче справиться с чувством голода, добавляйте в порции больше жиров и не забывайте следить за калориями.

Переход может занять до 3 недель.

Уровень 16-8. Он наиболее популярен и легок, по сравнению  с другими видами интервального голодания. Если вы утром проснулись в 6 утра и нет неудержимого чувства голода, то потерпите сколько сможете. В идеале нужно продержаться 4 часа после пробуждения и поесть первый раз в 10 часов. Второй приём пищи можно сделать в 13:00, а третий в 18.

Переход здесь занимает уже до 3 месяцев

Уровень 20-4. Это 2-х разовое питание в течение 4 часов, после чего следует 20 часов воздержания от пищи. Если встаете в 6 утра, то первый приём пищи у вас придётся на 13:00. У вас получится 2 порции еды в 13:00 и в 17:00.

Ни в коем случае не спешите, если приняли решение практиковать лечебное голодание. Проконсультируетесь со своим лечащим врачом и соблюдайте принцип постепенности, который изложен выше.

 2. Употреблять правильные продукты и добавки

• Когда организм работает на жировом топливе, а не на углеводах, вы теряете много воды, вместе с которой теряется калий, магний и электролиты. Поэтому дополнительно следует принимать витаминные комплексы и пить больше жидкости.
• Нейтрализовать мочевую кислоту (подагру) поможет цитрат — 25-50 грамм лимонного сока с водой. 
• Растительные масла (оливковое и льняное) помогут уменьшить чувство голода в промежутке между приемами пищи.
• Овощи должны преобладать некрахмалистые. 
• Фрукты можно любые в объеме до 500 г в день, а также свежевыжатые соки.
• Крупы — цельнозерновая овсянка и бурый рис. В них большое содержание витаминов группы В.
• Рыба — лучше из семейства лососевых. В ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
• Нежирное мясо включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
• Субпродукты — печень, так как в ней много витамина А.
• Молочные продукты — нежирный кефир и творог 5%.

Если вы склонны к перееданию, то хотя бы примерно рассчитайте свою суточную норму калорий. Не превышайте эту цифру, иначе интервальное голодание не принесет желаемого результата. Нередки случаи, когда даже во время голодания люди набирают вес.

 3. Добавить лёгкие тренировки каждый день

Для того, чтобы получить максимальную пользу от интервального голодания добавьте умеренную физическую нагрузку. Каждый день делайте зарядку и растяжку, практикуйте скандинавскую ходьбу. Если нет противопоказаний, то бегайте в лёгком темпе. Это поможет ускорить метаболизм и ускорить процесс нормализации веса.

Тренировки особенно актуальны, если у вас с утра повышенный уровень сахара в крови, который может быть связан с инсулинорезистентностью или утренним выбросом гормона кортизола. После физической нагрузки сахар нормализуется — пропадёт чувство сухости во рту, уйдут проблемы с концентрацией внимания и появится чувство бодрости.

Как работает интервальное голодание?

Обычно человек ест на протяжении дня: завтрак, обед, ужин и много перекусов. Но полезна ли такая схема для здоровья? Многие диетологи и врачи утверждают, что нет. Каждый раз, когда вы едите, вы стимулируете выработку инсулина. И чем чаще есть — тем выше будет уровень инсулина, что в долгосрочной перспективе может привести к различным болезням. 

Как питаться на интервальном голодании? Большую часть суток вы не едите совсем, а приемы пищи умещаете в отведенное окно: 8 часов, 6 часов или 3 часа. Цель интервального голодания — изменить режим питания. Организм начинает работать на жировом топливе, а не на глюкозном. Вырабатываются кетоны, как на кето–диете, и вы живете за счет своих жировых запасов. 

Ставь цели и достигай их!
Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

Забрать подарок

Кому подходит интервальное голодание? 

Конечно, такой вид питания подходит здоровым людям, не имеющих проблем с желудочно-кишечным трактом, иначе может нарушиться работа желчного пузыря

Также, если у вас было когда-либо пищевое расстройство, булимия или анорексия, то нужно с осторожностью относиться к голоданию. Это может усугубить нестабильное психологическое состояние. 

А если вы переедаете из-за сильного эмоционального всплеска (заедаете эмоции и чувства), то во время интервального голодания можете не раз сорваться. Это усилит эмоциональное переедание, вы сорвете себе режим питания и будете винить себя за то, что ничего не получается. Но это не значит, что вам нужно поставить на себе крест и не пытаться наладить питание. Попробуйте самый легкий вид интервального голодания — начните пропускать хотя бы один прием пищи и старайтесь сильные эмоции пускать, например, на спорт, а не на холодильник. 

Подходит ли интервальное голодание для беременных женщин? Это индивидуально. Нужно обязательно консультироваться со своим врачом, восполнять необходимые дефициты (если они есть) и не заставлять себя голодать, если хочется есть. 

А так преимуществ у интервального голодания очень много: 

• Кетоз. Снижает окисление тела и борется с развитием многих болезней. Кетоны питают поврежденные сердце и мозг лучше, чем глюкоза. 
• Аутофагия. Перерабатываются старые белки, вычищаются бактерии, кандида, вирусы и плесень. Это препятствует старению — происходит самоочищение, кожа выглядит лучше. 
• Снижение инсулина. Помогает улучшить холестерин при жирной печени, при диабете и акне. 
• Сжигание жира. Вы худеете и чувствуете себя лучше.
• Нейропротекторное воздействие на мозг, улучшается память, настроение, сердечно-сосудистая функция. 
• Экономия денег на продукты. Вы едите реже и со временем меньше. 

Примерное меню и режим питания при совмещении диет

Возможно, вы находитесь на кето и подумываете о том, чтобы попробовать интервальное голодание. Или уже практикуете то и другое. В любом случае вам будет интересно посмотреть пример ежедневного сочетания диет по самой простой схеме 16:8.

Таблица — Примерное меню интервальное голодание плюс кето диета с учетом среднесуточного потребления 1400 ккал на 3 дня:

Понедельник	8:00	Вода с лимоном
12:00	Омлет с беконом (2 куриных яйца, 20 г бекона, по 50 г помидора и огурца), бронекофе
16:00	Теплый салат с говядиной (100 г говядины, 100 г зеленого салата (латука), 25 мл оливкового масла, ½ авокадо, ½ помидора, соль, лимонный сок, майоран по вкусу), бронекакао
20:00	Печень с брокколи (100 г куриной печени, 100 г брокколи, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. кунжута, долька чеснока, соль, специи), чай
Вторник	8:00	Стакан воды
12:00	Флаксы с рыбой и сыром (50 г красной рыбы, 20 г льняных флаксов, 40 г сливочного сыра), бронекакао
16:00	Перец фаршированный (110 г красного перца, 20 мл 25% сметаны, 1 куриное яйцо, 50 г адыгейского сыра, 20 г российского сыра, 30 г шпината, перец, соль по желанию), бронекофе
20:00	Цветная капуста в сметанном соусе (120 г цветной капусты, 40 мл 30% сметаны, долька чеснока, 40 г российского сыра, 1 ст. л. топленого масла, 1 ч. л. кунжута, 1 ч. л. горчицы, специи, соль по вкусу), чай
Среда	8:00	Кофе
12:00	Творог со сметаной (100 г жирного творога, 30 мл 20% сметаны), бронекакао
16:00	Жареная курица с салатом (100 г жирной курицы, 100 г латука, ½ среднего помидора и огурца, 2 ч. л. оливкового масла, зелень укропа и петрушки, соль, перец по вкусу)
20:00	Свинина с пхали (100 г свинины (шея), 150 г шпината, 10 г грецкого ореха, долька чеснока, 1 ст. л. кокосового масла), чай

При сочетании кето и интервального голодания простые углеводы исключаются из рациона полностью. Недопустимо употребление круп, сладостей, крахмалистых овощей, выпечки. Разрешены зеленые овощи, при этом количество углеводов не должно превышать 30 грамм в сутки. Жиры и белки советую сочетать в соотношении 1:2. Молочные продукты на основе лактозы из рациона нужно убрать.

Если вес на кето стоит на месте или уходит слишком медленно, попробуйте жировое голодание. Меню на этом виде диеты составляет всего 1000–1200 ккал в день. Из них 85–90% приходится на жиры. В меню вы можете включить орехи, сметану, сливочный сыр, густые сливки, паштет. Хорошо держать жирный пост 2–3 дня. За это время вы потеряете до 3,5 кг жировой ткани. При возврате к кето рациону 1 кг может вернуться.

Контроль потребления белков, жиров и углеводов на ИГ в первые дни может показаться утомительным занятием, однако он необходим. Совмещенный режим питания совсем непохож на тот, которому вы следовали раньше. Поэтому обязательно прочитайте статью СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Из нее вы узнаете, как правильно считать БЖУ и научитесь корректировать диету для получения наилучших результатов.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню
может быть следующим.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под
человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов
или орехов.

Что такое аутофагия и как она работает при интервальном голодании

Аутофагией, выражаясь простым языком, называют процессы в организме, благодаря которым клетки избавляются от собственных продуктов переработки в результате жизнедеятельности. Аутофагасомы это особые клеточные структуры, которые доставляют «клеточный мусор» в лизосомы для их последующей утилизации. Именно благодаря аутофагасомам не происходит накопление «отработанных веществ», а голодание усиливает этот процесс во много раз.

Отдельные открытия и исследования в области аутофагии велись и фиксировались начиная с 80-х годов, но лишь в 2016 году физиологу из Токио Ёсинори Осуми удалось доказать и подробно описать этот процесс.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 15.12.2020

Просмотров: 24395

Поделиться

10400

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

26940

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

12628

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

3382

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

5041

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

16359

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

5618

Кетогенная диета – кому она необходима?

49416

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

23298

Диета (стол) номер 6

91351

Диета (стол) номер 5

55804

Диета (стол) номер 4

20759

Диета (стол) номер 3

26603

Диета (стол) номер 2

44552

Диета (стол) номер 1

23926

Двухразовое питание помогает похудеть

9027

Вред белковой диеты в среднем возрасте

197569

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

34574

25 советов для здорового похудения

76682

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

123970

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

10375

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Потеря веса в результате прерывистого голодания

Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что
. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и
.

В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.

Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.

Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Принципы совмещения кето-диеты и интервального голодания

Как совместить кето-диету и периодическое голодание? Начать стоит с отмены перекусов, оставив в меню только завтрак, обед и ужин. Затем с трехразового питания постепенно перейти к двум или одному приему пищи.

Другой гуру периодического голодания, Алексей Ворон считает, что лучшим способом увеличения промежутка между едой будет отсрочка завтрака. Находясь на кето, мы просто отодвигаем утренний прием пищи на время обеда или дальше, стараясь приблизиться к 16-часовому интервалу.

Привыкнув к режиму 16+8, вы можете перейти к следующей ступени интервального голодания — 20+4, где на протяжении четырех часов соблюдайте кето диету. Такой стиль питания помогает быстро избавиться от складок жира без чувства голода и нервного напряжения. Главное — не форсируйте события. Полагайтесь на собственные ощущения, прислушивайтесь к организму.

Для опытных адептов кето диеты доктор Берг предлагает другую схему фастинга, когда за более длительным прерывистым голоданием следуют короткие ежедневные интервальные голодания. Вы можете использовать протокол, который совмещает отказ от пищи на протяжении 3–5 суток с более коротким 16–20-часовым фастингом в дни до и после длительного голодания.

Добавление натрия, калия, фосфора и магния из богатых микроэлементами продуктов и пищевых добавок может быть необходимо, чтобы сократить потери веществ, вызванные кето диетой и голоданием.

Более подробно о кето диете для похудения читайте в ЭТОЙ статье.

Недельное меню для схемы 16/8

Дни	Приемы пищи
Первый	Второй
1-й	2 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей	½ авокадо, 150 г форели, 250 г отварных овощей, 1 вареная картофелина
2-й	150 г телятины, 150 г коричневого риса, 250 г сырых овощей, сезонный фрукт	½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г салата
3-й	2 яйца, 150 г киноа, 250 г отварных овощей, 150 г ягод	½ авокадо, 200 г нежирной рыбы, 250 г тушеных овощей, 150 г коричневого риса
4-й	200 г рисовой лапши, 150 г крабового мяса, 250 г свежих овощей	2 яйца, 40 г твердого нежирного сыра, 250 г отварных овощей
5-й	200 г отварной гречневой крупы со сливочным маслом, 2 яйца, 150 г овощей	3 житных хлебца, порция бульона, 150 г отварной говядины

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

• жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
• углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
• белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

• завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
• перекус: свежий овощ или фрукт;
• обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
• второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
• полдник: творог пониженной жирности;
• ужин: отварная рыба с овощами.

Заключение

1. Таким образом, циклическое голодание 16/8 – это особый режим приёма пищи, при котором кушать можно только по 8 часов в сутки, а остальные 16 часов отводятся голоду.
2. Методика позволяет снизить вес, а также обеспечивает надежную профилактику заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Она предотвращает появление онкологических патологий и увеличивает общую продолжительность жизни.
3. Во время голодания желательно нормировать дневную энергетическую ценность рациона и отдавать предпочтение натуральным продуктам питания.
4. При наличии противопоказаний или развитии побочных эффектов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательного воздействия диеты на организм.