Кето-диета

Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые овощи низкокалорийны, в них мало углеводов, но много питательных веществ и минералов, включая витамин С. Овощи, как и другие продукты растительного происхождения, содержат много клетчатки, которую организм не усваивает. В 100 г баклажанов 6 г углеводов, из них пищевых волокон, или клетчатки, — 3 г, остальное — «чистые углеводы». Чистыми называются углеводы, которые, в отличии от клетчатки, организмом усваиваются. Влияние чистых углеводов на организм настолько противоречивы, что в этой области необходимы дополнительные исследования.

Содержание чистых углеводов на 100 г некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 г (шпинат) до 3 г (приготовленная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или батат может превышать дневную норму.

Овощи содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Антиоксиданты препятствуют окислению клеток, защищая их. Употребление кале, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощами можно заменить высокоуглеводные гарниры. Например, натертая отварная цветная капуста — отличная замена рису, а толченая — картофельному пюре. Спагетти можно сделать из цуккини.

Вот несколько овощей, которые стоит включить в рацион при кето-диете:

• спаржа;
• авокадо;
• брокколи;
• кале;
• цветная капуста;
• огурцы;
• зеленая фасоль;
• баклажаны;
• капуста;
• латук;
• оливки;
• перец (особенно зеленый);
• шпинат;
• помидоры;
• цуккини.

Если кратко:

В некрахмалистых овощах очень низкое содержание чистых углеводов. Овощи питательны и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

Виды кетогенных диет

Существует несколько видов кетогенной диеты, которые ориентированы на соблюдение низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Но, углеводы разрешено вводить. Однако важно сделать это в определенные сроки

Стандартная кетогенная диета

Самая известная идеально подходящая для начинающих. Предназначена для всех, кто хочет уменьшить жировые отложения или улучшить состояние здоровья. Подойдет для людей:

• Страдающих метаболическими заболеваниями, например, диабетом 2 типа или метаболический синдром;
• Ведущих малоподвижный образ жизни;
• Не занимающихся спортом.

Стандартная кето-диета включает:

• Низкое потребление углеводов: менее 5% от количества калорий в день;
• Умеренное потребление белка: около 20% от количества калорий за день;
• Высокое потребление жиров: около 75% от количества потребляемых калорий.

Целевая кетогенная диета

Целевая или таргетированная предназначена для людей, которые часто тренируются и имеющие опыт соблюдения кетогенной диеты. Популярна среди спортсменов, так как дает дополнительную энергию для:

• Наращивания мышечной массы;
• Увеличения силы;
• Улучшения работоспособности организма.

Подходит для людей со средним уровнем физической подготовки и опытом соблюдения диеты.

Данный вид предполагает:

• Употребление простых углеводов за 15-60 минут до тренировки или соревнований и включает сладкие спортивные напитки, батончики и даже мармелад;
• Исключение получения углеводов из фруктозы, поскольку глюкоза будет транспортироваться в печень.

Углеводы в этом случае дадут энергию, необходимую для подпитки мышц, без накопления глюкозы в организме. Оставшуюся часть рациона следует придерживаться стандартной кетогенной диеты.

Цель — потреблять достаточно простых «предтренировочных» углеводов, чтобы обеспечить дополнительный заряд энергии, необходимый для тренировок.

Циклическая кетогенная диета

Продвинутый тип кетогенной диеты. Считается ступенью выше целевой, поскольку требует тщательного планирования рациона питания.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Эта кето-версия встречается реже. Предназначена для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом мускулистый вид.

Высокий уровень белка в рационе поможет нарастить мышцы за счет использования жира, хранящегося в организме.

Данный вид позволяет:

• Поддерживать уровень углеводов ниже 5%;
• Увеличить потребление белка до 35%.
• Остальная часть рациона — жиры, то есть 60%.

Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием

Кето-диеты и прерывистое голодание (фастинг) преследуют одни и те же метаболические цели — помогают организму эффективно расходовать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза. Оба режима делают это путем истощения глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Метод совмещения дает сразу несколько плюсов:

• Ускоряет вход в кетоз. Во время голодания организм поддерживает энергетический баланс клеток, переключаясь с углеводов на жиры (1). На этом же принципе построена кето-диета;
• Помогает сбросить больше жира. Поскольку фастинг ускоряет обмен веществ и усиливает адаптивный термогенез, жировые клетки сгорают быстрее (2);
• Сохраняет мышечную массу. Интервальное голодание ускоряет потерю жировой ткани, не затрагивая мышечной (3);
• Снижает инсулинорезистентность, предотвращает всплески инсулина и защищает от развития сахарного диабета;
• Высокая калорийность продуктов помогает избежать чувства голода при большом промежутке между приемами пищи.

Минусы кето и интервального голодания:

• Несбалансированность питания. Отсутствие углеводов не позволяет организму получить часть полезных веществ;
• Запах ацетона изо рта, от кожи и мочи при быстром вхождении в кетоз;
• Усиливается нагрузка на организм. Искусственно запускаемые процессы вредят печени, ЖКТ, эндокринной системе.

Еще один минус голодания на кето — употребление большого количества продуктов, которые увеличивают опасность сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в крупном обзоре, опубликованном The American Journal of Medicine (4).

Подготовка к кето-диете

Перед началом необходимо несколько приготовлений, чтобы убедиться, что данный вид диеты не навредит:

• Провести скрининг-тест на ферритин, чтобы узнать уровень железа в крови (он не должен быть высоким)
• Купить глюкометр-кетометр, чтобы контролировать уровень кетонов/глюкозы в организме
• Приобрести высокоточные кулинарные весы
• Провести анализ на витамин D (он не должен быть низким)
• Проконсультироваться с врачом-диетологом и получить его одобрение

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

Фото: Pexels.com

Каждый организм индивидуален. Для комфортного самочувствия ему нужно определенное количество БЖУ, которые можно рассчитать, зная свой вес.

• Белки (Ваш вес х 1 грамм белка = количество белков, необходимое вашему организму. Их нужно поровну поделить между приемами пищи)
• Углеводы (общее число чистых углеводов не превышает 50 грамм в сутки)
• Жиры (они составляют 70–80% вашего рациона, а количество омега-6 не превышает 4%)

Важно также определить процент жира в организме. Для выяснения процента жира нужно попробовать один из этих способов:

• Взвеситься на специальных весах с биоимпедансным анализом
• Сравнить свое телосложение с телосложением людей на фотографиях с разным процентом жира в организме
• Использовать калипер
• Пройти процедуру электроимпедансной миографии/плетимографии/двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии

(шведская актриса Алисия Викандер совмещает тренировки в зале и кето-диету)

Кетогенная диета: продукты, которые можно есть

Кетогенная диета не является коммерческим планом питания, поэтому нет никаких затрат или членских взносов, связанных с началом этой диеты. Но, в зависимости от ваших текущих привычек питания, этот подход к еде может увеличить ваш счет за питание.

Поскольку многие обработанные продукты питания не будут считаться кетогенными-диета-дружественными, переход к покупке более цельные, необработанные продукты могут показаться дорогими в то время, особенно с опорой на высокожирные и богатые белком продукты.

Но покупка в сезон свежих продуктов, наряду с замороженными овощами, которые могут быть такими же здоровыми, как и их свежие аналоги, может помочь снизить затраты. Хотя орехи, семена и животные белки, такие как говядина, могут увеличить стоимость продуктового счета, покупка оптом также может помочь снизить их стоимость.

Кетогенная диета в значительной степени зависит от пищевых жиров. Поскольку высокий уровень животных жиров в рационе был связан с повышенным уровнем холестерина, стремление включить хорошее разнообразие растительных жиров может быть полезным.

Растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, обеспечивают здоровый жир для приготовления пищи и заправок.

Добавление богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, может привести к созданию полезных вариантов, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами вместе с полезными волокнами.

Большинство фруктов ограничены в этом плане — есть исключения, в том числе авокадо — но нестархичные овощи, такие как листовая зелень, должны стать основным продуктом вашего рациона.

Постные белки, такие как рыба, птица и говядина с травяным питанием, также могут быть включены в качестве источника белка в этой диете.

Список допустимых продуктов для стандартной кето диеты

• Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и лук
• Молочные продукты, включая яйца и сыр
• Протеин любит говядина, свинина, цыплятина, рыбы, моллюски, и сои
• Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль,  фисташки,  семена подсолнечника и тыквы
• Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло
• Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренном количестве), кокос (в умеренном количестве) и ревень

Кетогенная диета: примерное 3-х дневное меню стандартной кето диеты

День 1-й

• Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
• Закуска: миндальное масло на сельдерее
• Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
• Закуска: 1 унция (унция) струнного сыра и 1 унция фисташек
• Ужин: стейк из филейной части в паре с тушеными грибами, луком и рисом из цветной капусты

День 2-й

• Завтрак: омлет с грибами и сыром с нарезанным беконом
• Закуска: ½ авокадо
• Обед: куриный стир-фрай с перцем, луком и арахисом, обжаренный в арахисовом масле
• Закуска: 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов
• Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой

День 3-й

• Завтрак: кето-смузи из авокадо, цельного кокосового молока, семян чиа и орехового масла
• Закуска: яйцо вкрутую
• Обед: чизбургер (без булочки) над грядкой салата в паре со стручковой фасолью
• Закуска: 1 унция миндаля
• Ужин: Куриная грудка в паре с тушеной брокколи

Принципы совмещения кето-диеты и интервального голодания

Как совместить кето-диету и периодическое голодание? Начать стоит с отмены перекусов, оставив в меню только завтрак, обед и ужин. Затем с трехразового питания постепенно перейти к двум или одному приему пищи.

Другой гуру периодического голодания, Алексей Ворон считает, что лучшим способом увеличения промежутка между едой будет отсрочка завтрака. Находясь на кето, мы просто отодвигаем утренний прием пищи на время обеда или дальше, стараясь приблизиться к 16-часовому интервалу.

Привыкнув к режиму 16+8, вы можете перейти к следующей ступени интервального голодания — 20+4, где на протяжении четырех часов соблюдайте кето диету. Такой стиль питания помогает быстро избавиться от складок жира без чувства голода и нервного напряжения. Главное — не форсируйте события. Полагайтесь на собственные ощущения, прислушивайтесь к организму.

Для опытных адептов кето диеты доктор Берг предлагает другую схему фастинга, когда за более длительным прерывистым голоданием следуют короткие ежедневные интервальные голодания. Вы можете использовать протокол, который совмещает отказ от пищи на протяжении 3–5 суток с более коротким 16–20-часовым фастингом в дни до и после длительного голодания.

Добавление натрия, калия, фосфора и магния из богатых микроэлементами продуктов и пищевых добавок может быть необходимо, чтобы сократить потери веществ, вызванные кето диетой и голоданием.

Более подробно о кето диете для похудения читайте в ЭТОЙ статье.

Яйца

Яйца — одни из самых полезных и универсальных продуктов на планете. В одном большом яйце около 6 г белков и менее 1 г углеводов. Таким образом, это идеальный продукт для тех, кто придерживается кето-диеты. Существует мнение, что яичный желток не полезен. Это не так — большинство питательных веществ яйца находятся в желтке. В желтке содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза, снижая риск развития дегенеративных изменений сетчатки. Кроме того, яйца вместо хлопьев на завтрак помогут вам дольше оставаться сытыми.

Несмотря на то, что в яичном желтке содержится много холестерина, употребление желтков не вызывает повышения уровня холестерина в крови у большинства людей.

Если кратко:

В яйце содержится менее 1 г углеводов. Употребления яиц помогает надолго сохранить чувство сытости. В яйцах много полезных питательных веществ. Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца.

Кетогенная диета: как начать работу на жиросжигательной диете

Вот некоторые другие вещи, чтобы знать, прежде чем попробовать этот ограничительный план питания.

Можете ли вы придерживаться ограничения углеводов?

Следование диете, которая резко ограничивает углеводы, требует тщательного мониторинга вашего выбора продуктов питания, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Работая вместе с опытным диетологом, вы можете убедиться, что соблюдаете эту диету здоровым образом, не увеличивая свой риск развития осложнений или негативных побочных эффектов.

Важно помнить, что цель любого изменения диеты заключается в продвижении здорового образа жизни, поэтому обязательно выберите план питания, который вы можете себе представить в долгосрочной перспективе. Если вы знаете, что вы не сможете соблюдать такие строгие ограничения углеводов в течение многих лет, то кетогенная диета, скорее всего, не является правильным выбором для вас

Если вы знаете, что вы не сможете соблюдать такие строгие ограничения углеводов в течение многих лет, то кетогенная диета, скорее всего, не является правильным выбором для вас.

Кетогенная диета: какие бывают типы кето-диет?

Существуют различные модификации кетогенной диеты. Большинство людей, придерживающихся кетогенной диеты, следуют так называемому стандартному плану кетогенной диеты, который обеспечивает около 10 процентов от общего количества калорий из углеводов.

Другие формы кетогенных диет включают циклические кетогенные диеты, также известные как цикл карбюратора, и пристрельные кетогенные диеты, которые учитывают регулировки для входа углевода вокруг тренировки.

Эти изменения обычно реализуются спортсменами, стремящимися использовать кетогенную диету для повышения производительности и выносливости, а не отдельными лицами, специально ориентированными на потерю веса.

Но вообще говоря, если вы планируете придерживаться кетогенной диеты, вы должны стремиться потреблять менее 10 процентов от общего количества калорий из углеводов в день.

Остальные калории должны состоять из 20-30% белка и 60-80% жира. Это означает, что если вы следуете ежедневной диете в 2000 калорий, не более 200 ваших калорий (или 50 граммов) должны поступать из углеводов.

Вто время как 400-600 калорий должны поступать из белка и 1 200-1 600 должны поступать из жира. (Есть причина, по которой этот план также называется высокожировой, низкоуглеводной диетой!)

Входит ли физическая нагрузка в стандартную кетогенную диету?

Хотя кетогенная диета специально не требует включения фитнеса в ваш распорядок дня, но увеличение физической активности всегда важно, когда вы хотите помочь уменьшить и, безусловно, поддерживать здоровую массу тела. Для выносливых спортсменов переход на кетогенную диету может сократить время восстановления после тренировки, но для случайных тренажеров переход на кетогенную диету может сделать прилипание с вашим фитнес-режимом проблемой в первую очередь

Для выносливых спортсменов переход на кетогенную диету может сократить время восстановления после тренировки, но для случайных тренажеров переход на кетогенную диету может сделать прилипание с вашим фитнес-режимом проблемой в первую очередь.

Если вы чувствуете, что ваши энергетические уровни падают слишком сильно при запуске кетогенной диеты, замедлите свое сокращение углеводов, убедившись, что это происходит со временем, а не все сразу.

Кетогенная диета: какие побочные эффекты следует ожидать?

Чтобы предотвратить побочные эффекты, такие как кето-грипп, начните переходить на свой план питания постепенно. Начните с понимания того, сколько углеводов вы принимаете в большинстве дней.

Затем начните медленно снижать потребление углеводов в течение нескольких недель, постепенно увеличивая потребление диетических жиров, чтобы сохранить ваши калории такими же.

Вы также должны убедиться, что обратиться за советом к профессионалу, чтобы убедиться, что этот план работает лучше всего для вас и ваших целей в области здоровья. «Обратитесь к диетологу и адаптируйте диету к вашим долгосрочным потребностям”,-рекомендует Спано.

Польза кетогенной диеты: показания

Несомненным преимуществом кетогенной диеты является то, что первые 2 месяца ее применения чувствуется легкость, вы будете полны энергии, а настроение улучшится.

Основной целью кетодиеты является снижение веса — и действительно, соблюдение принципов диеты может привести к очень динамичному и устойчивому похудению.

Поскольку конкуренция за глюкозу как источник энергии сокращается, она усваивается в основном нервной системой. Со временем тают отложения гликогена — полисахарида, состоящего из частиц глюкозы. Сокращение запасов гликогена с удерживаемой внутри жидкостью приводит к дальнейшему похудению.

Среди преимуществ кетодиеты упоминается борьба с инсулинорезистентностью, регуляция секреции инсулина, уменьшение тяги к сладкому, длительное чувство сытости, уменьшение отеков и облегчение метеоризма.

Эффективность кетодиеты при эпилепсии

На протяжении 100 лет на Западе кетодиета рекомендуется пациентам, страдающим эпилепсией, особенно для детей с лекарственно-устойчивой формой заболевания.

Рассматривается также поддерживающая роль диеты при аутизме, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых разновидностях энцефалопатии.

Показания к применению кетогенной диеты включают:

• синдром Драве (младенческая миоклоническая эпилепсия);
• синдром Ретта (редкое наследственное неврологическое заболевание);
• синдром Дузе (один из редких вариантов эпилепсии у детей);
• туберозный склероз (системное заболевание).

Важно! Неизвестно, почему кетогенная диета облегчает симптомы эпилепсии. Из жира в печени образуются кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота)

Они проникают в центральную нервную систему, где выполняют роль топлива для нейронов в отсутствие глюкозы. Однако они несут косвенную ответственность за противосудорожный эффект

Из жира в печени образуются кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота). Они проникают в центральную нервную систему, где выполняют роль топлива для нейронов в отсутствие глюкозы. Однако они несут косвенную ответственность за противосудорожный эффект.

Предположительные эффекты кетоновых тел при эпилепсии:

• усиливают продукцию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК воздействует как тормозной нейромедиатор, который подавляет активность нейронов, в том числе судорожную активность).
• активируют калиевый рецептор K2P и натриево-калиевый насос нервных клеток, увеличивая тем самым судорожный порог.

Кроме того, кетоновые тела могут защищать нервные клетки, в том числе против повреждения свободными радикалами и окислительного стресса.

Эффективность кетодиеты для похудения

Использование кетогенной диеты для снижения массы тела основано на теории, что организм может переключаться на получение энергию с углеводов на жир. Кроме того, кетоновые тела, образующиеся во время этой диеты, подавляют чувство голода.

Люди на кетогенной диете первоначально могут испытывать быструю потерю веса, достигающую в некоторых случаях 10 кг за 2 недели. Эта диета обладает мочегонным эффектом, чем и объясняются первые впечатляющие результаты.

Кетогенная диета в лечении болезней

Хотя сегодня кетогенная диета известна как помогающая сбросить вес, первоначально предполагалась как лечебная. Применяется в терапии для детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Даже приписывают противораковые свойства.

Кето-диета — распространенное средство при хронических и дегенеративных заболеваниях. Такой способ питания практиковался в начале 20 века. Поэтому в течение 100 лет было проведено множество клинических исследований, подтверждающих влияние кетоза на определенные болезни.

Кетогенная диета может применяться при таких заболеваниях, как:

• Болезнь Альцгеймера;
• Болезнь Паркинсона;
• Рассеянный склероз;
• Болезни сердца;
• Инсульт;
• Ожирение;
• Диабет;
• Рак;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Болезнь Крона;
• Метаболический синдром;
• Язвенный колит;
• Глаукома;
• Нарушения сна;
• Дегенерация желтого пятна;
• Мигрень.

Соблюдать диету необходимо только под наблюдением врача. Неквалифицированное применение при лечении заболеваний может быть опасным.

Лечение эпилепсии

Пока остается непонятно, почему кето-диета снижает частоту приступов. Диета изменяет метаболизм жиров и похожа на голодание. При кетозе в печени образуются кетоновые тела, которые проникают в центральную нервную систему и становятся заменителем глюкозы, которая служит энергией для нейронов.

Ученые считают, что кетоновые тела не оказывают прямого влияния на противосудорожный эффект. Предполагают, что кетоны активируют калиевый рецептор и натриево-калиевый насос, что вызывает раздражение судорожного порога, или увеличивают синтезирующие ГАМК ферменты (γ-аминомасляную кислоту), что снижает стимуляцию нейронов.

Различают три формы кето-диеты для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии:

• Традиционная кетогенная диета на основе короткоцепочечных жирных кислот;
• Кетогенная диета, основанная в основном на жирных кислотах со средней длиной цепи;
• Модифицированная кетогенная диета.

Начинается в больнице под наблюдением врача, которой предшествует 24-х или 48-часовое голодание.

Дальнейшее лечение обычно длится 2–3 года в домашних условиях. Чрезвычайно важно соблюдать диету. Любое отклонение способно увеличить риск возникновения судорог

Лечение диабета

Все больше и больше публикаций подтверждают полезность кето-диеты в лечении диабета 2 типа. В первую очередь кето влияет на снижение поступления глюкозы, а также снижает потребность в инсулине.

В опубликованном в 2005 году исследовании, проводившемся с участием 28 мужчин с диабетом 2 типа и употреблявших менее 20 граммов углеводов в день в течение 16 недель, отмечалось, что благодаря кетозу большинство испытуемых смогли поправиться, а некоторые даже перестали принимать лекарства.

Кроме того, улучшился уровень триглицеридов в крови, а также изменился уровень холестерина.

Исследование 2014 года показывает сравнение между пациентами, соблюдающими стандартную диабетическую диету, и пациентами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров. Участники из группы кето потеряли почти вдвое больше веса (2,6 -5,5 кг) и на 44% больше людей смогли отказаться от лекарств по сравнению с группой, соблюдающей противодиабетическую диету.

При раке

Предполагается, что кетогенная диета может улучшить эффективность обычного лечения рака, избирательно индуцируя метаболический окислительный стресс только в раковых клетках. В результате раковые клетки могут иметь ограниченный доступ к сахару, что может стать важным шагом в повышении чувствительности к химиотерапии.

Как появилась и кем разработана

Данная система питания не относится к изобретению нашего времени. Первые упоминания насчитывают сотни лет. Пищевой кетоз существует с незапамятных времен. У первобытного человека был ограниченный доступ к пище. Поэтому периоды голода чередовались с периодами сытости.

Таким образом, очевидно, что организм человека приспособлен к поддержанию высокой скорости метаболизма в ситуации дефицита глюкозы.

Эволюция нашего тела сопровождалась состоянием пищевого кетоза, но с развитием цивилизации и изменением привычек питания участие кетоза в метаболизме было сведено к минимуму.

Об уникальных свойствах кетогенной диеты мир впервые услышал в конце 19 века. Затем доктор Фредерик Густав Шватка заметил взаимосвязь между здоровьем инуитов и традиционным рационом питания.

Инуиты — это люди, живущие в арктических районах, которые по понятным причинам придерживаются модели питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

В мемуарах Шватка подробно описал, как кетогенная диета влияет на здоровье и физическую работоспособность, как проходит период кетоадаптации.

В настоящее время кетогенная диета одна из наиболее распространенных диет для похудения. Получила широкую популярность, главным образом, в США.

Как составить меню на неделю

Планирование рациона на день вперёд — правильный подход, так как плана придерживаться гораздо проще, нежели при подступившей потребности съесть хоть что-нибудь (голоде),не нужно панически придумывать кето-блюдо.

Расписание рациона на день — хорошо, но если будет расписано меню на неделю, то отпадёт необходимость проверять холодильник на наличие необходимых продуктов, так как их закуп можно делать раз в неделю. 

Расписанное кето меню на неделю во многом облегчит жизнь как работающим людям, так и любому человеку, принявшему решение перейти на кето рацион. 

В качестве примеров можно взять следующие кетоменю на неделю.

День 1 (понедельник)

Завтрак

Глазунья — 2 яйца — на сале  

Кофе со сливками

Шоколад не менее 85%

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
сало	20	20	180
сливки 33%	40	0,9	13	1,4	128
шоколад	10	13	4,6	2	58
ИТОГО:		29,9	49,6	4,2	542

Обед

Котлета из говядины

Салат из капусты

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
говядина	120	31	24	288
лук	30	0,5	2,9	13
яйцо	30	3,9	3	0,2	44
масло оливковое	5	5	45
капуста пекинская	100	1,3	4,3	22
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		29,9	49,6	4,2	542

День 2 (вторник)

Завтрак

Яйца варёные 

Свиная грудинка

Свежие огурцы

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
грудинка	50	8,5	16	178
сливки 20%	40	1	8	1,4	82
огурец	50	0,3	1,8	8
ИТОГО:		25,8	36	4	444

Обед

Куриная печень в сливках

Салат овощной

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
печень куриная	200	34,5	12,5	2,2	268
масло оливковое	10	10	90
сливки 10%	20	0,6	2	0,8	23
огурец	70	0,4	2,5	10,5
лук	30	0,5	2,9	13
помидоры	70	0,6	0,1	2,8	12
масло оливковое	10	10	90
ИТОГО:		36,3	34,7	11,2	507

День 3 (среда)

Завтрак

Скрэмбл с сыром

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
масло сливочное 82%	30	0,2	25	0,3	55
сыр твёрдый	15	5	6	0,3	55
сливки 20%	30	0,8	6	1,1	62
ИТОГО:		21,5	49	2,4	517

Обед

Рёбра бараньи

Кабачки салат овощной

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
баранина	120	14,4	36	381
кабачки	50	0,5	0,1	2,5	12
масло растительное	5	5	45
петрушка, укроп	30
огурцы	70	0,4	2,5	10,5
помидоры	70	0,6	0,1	2,8	12
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		17,4	44	10,7	505

День 4 (четверг)

Завтрак

Печень трески

Яйца

Свежий огурец

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
печень трески	40	1,7	26,4	245
огурец	50	0,3	1,8	8
сливки 20%	30	0,8	6	1,1	62
ИТОГО:		18,4	44,4	3,7	490

Обед

Мясо по французски

Огурцы

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
свинина	110	30	18,7	298
шампиньоны	50	1,5	1,8	12
сыр твёрдый	20	6,6	8	0,3	73
сметана 20%	10	0,3	2	0,2	21
огурцы	70	0,4	2,5	10,5
ИТОГО:		39	38	5	503

День 5 (пятница)

Завтрак

Шакшука

Кофе со сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
масло сливочное 82%	20	0,1	16,5	0,2	150
помидоры	50	0,4	0,1	2	9
перец красный	30	0,4	1,7	8
укроп, петрушка
сливки 33%	40	0,9	13,2	1,4	128
ИТОГО:		17,8	41,8	6,9	475

Обед

Куриные сердца в сливках

Цветная капуста под сметаной 

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
сердца куриные	150	23	15	225
сливки 10%	20	0,6	2	0,8	23
лук	30	0,5	2,9	13
масло растительное	5	5	45
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
ИТОГО:		28	40	11,5	515

День 6 (суббота)

Завтрак

Омлет

Кофе со сливками

Орехи

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
сливки в омлет 33%	20	0,5	6,6	0,7	164
масло сливочное 82%	10	0,1	8,3	0,1	75
фундук	20	3,2	13,4	2	140
сливки 33%	20	0,5	6,6	0,7	164
ИТОГО:		20	50	4,6	552

Обед

Куриные бёдра жареные

Капуста квашеная

Маслины

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
бедро куриное	150	24	21	285
лук, чеснок	30	0,5	2,9	13
Масло растительное	5	5	45
капуста квашеная	100	1,7	2,8	18
маслины	50	0,7	8,5	81
масло растительное	5	5	45
ИТОГО:		28	40	7	496

День 7 (воскресенье)

Завтрак

Яйца с беконом

Кофе с кокосовыми сливками

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
яйца	120	16	12	0,8	176
бекон свиной сырой	50	6	17,5	180
масло топлёное	10	9,8	0,1	89
сливки Aroy	40	0,6	8,4	1,9	86
ИТОГО:		22	48	2,8	532

Обед

Индейка с фасолью 

Салат листовой с фетой и маслинами

Продукт	масса (г)	Б	Ж	У	Ккал
бедро индейки	150	24	13,5	225
сметана 20%	15	0,4	3	0,5	31
масло растительное	10	10	90
лук	30	0,5	2,9	13
Фасоль стручковая	50	0,9	0,1	3,5	15
салат листовой	50	0,8	1	7
маслины	30	0,4	5	49
сыр фета	30	4,3	6,4	1,2	79
ИТОГО:		31	38	9	509

И так, выше приведено меню на неделю (7 дней). 

Кому нельзя на кетодиету

При кетодиете существенно повышается нагрузка на организм, поэтому то, что одним принесет пользу, другим может нанести вред.

Состояния и заболевания, при которых от кетодиеты следует воздержаться

* Беременность и период грудного вскармливания.

* Сахарный диабет 1-го типа (высок риск резкого снижения уровня сахара в крови).  

* Расстройства менструального цикла.

* Заболевания печени (цирроз, ожирение печени, гепатит, синдром Жильбера).

* Заболевания щитовидной железы.

* Недостаток веса.

* Желчекаменная болезнь, удаленный желчный пузырь.

* Камни в почках.

* Подагра.

* Период любого острого заболевания.

* Расстройства пищевого поведения.

* Заболевания желудочно-кишечного тракта (после консультации с лечащим врачом).

Изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Польза кетодиеты

Кетодиета довольно далека от сбалансированного и здорового питания, но все-же может оказывать положительные эффекты. 

* Резкое снижение в рационе углеводов запускает другой путь получения энергии, что не позволяет откладывать жиры «про запас» — способствует похудению.

* Высококалорийная пища насыщает организм — чувство голода не выражено, что помогает избежать срывов.

* Сытость наступает от небольшого количества еды и длится дольше.

* Нет перекусов, в условиях углеводного голодания уровень инсулина нормализуется — нет скачков сахаров (чувство голода меньше).

* Ряд исследований показали, что кетогенная диета способна улучшить состав микрофлоры кишечника и течение некоторых заболеваний.

Вред кетогенной диеты

Несбалансированное питание лежит в основе негативного влияния на организм.

* Снижение в рационе доли овощей и фруктов может привести к недостатку витаминов и минералов.

* Из-за нехватки клетчатки/растительных волокон возможны запоры, ухудшение пищеварения и нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

* Перевес рациона питания в сторону жиров повышает риск развития атеросклероза и образования камней в почках.

* Возможно обезвоживание и появление запаха ацетона изо рта (рекомендуется обильное питье).

* Головокружения, головные боли и слабость, плохое самочувствие, апатия/раздражительность — клеткам не хватает глюкозы. Обычно состояния возникают на начальном этапе, но иногда они довольно выражены, что становится причиной отказа от кетодиеты.

* Повышенное содержание в рационе жиров/белков увеличивает нагрузку на печень и организм в целом.  

* Страдают органы, использующие в качестве энергии только глюкозу:  хрусталик глаза, эпителий сосудов и кишечника, корковое вещество почек, эритроциты.

В этой статье расскажем об особенностях средиземноморской диеты: ступени, основные продукты, влияние на организм и отзывы о диете.

Кетогенное меню: правила подбора продуктов

Перечень продуктов для кетодиеты поможет составить индивидуальный план питания.

Что можно употреблять — продукты, которые ускоряют кетоз

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6: — масла (оливковое, кокосовое); — кедровые орешки, миндаль, фисташки; — тыквенные и подсолнечные семечки; — сало; — жирные молочные продукты: творог (12-23%), сливочное масло, сметана (более 20%), сливки, сыры.

Богаты белками: — мясо птицы, говядина и свинина, баранина; — яйца; — субпродукты (печень, язык, почки); — морская рыба и морепродукты; — яйца.

Низкоуглеводные овощи

Богаты клетчаткой: зелёная стручковая фасоль, капуста цветная и белокочанная, сельдерей, брокколи, листовой салат, лук и чеснок, огурцы, редис, грибы.

Низкоуглеводные фрукты и ягоды

Употребляются изредка и в небольших количествах: дыня, ежевика, малина, смородина, клубника, вишня, черника, слива и авокадо (богат жирами, можно чаще).

Рекомендуется воздержаться — тормозят выработку кетонов

Фрукты, богатые сахарами: бананы, виноград, манго, яблоки, апельсины, мандарины, ананасы, апельсины.

Фруктовые соки и сиропы.

Корнеплоды с высоким содержанием сахара и крахмала: морковь, батат, картофель и свекла.

Мясо промышленной обработки (консервы, колбасы, сосиски) и обезжиренные молочные продукты,

Продукты, содержащие муку белых сортов пшеницы и сахар, сладкие напитки, вино, пиво, ликер.

Масла: подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое (медленно преобразуются в кетоны).

Кетодиета — довольно экстремальный вид питания. Прежде чем вы примете решение следовать принципам кетогенной диеты, да и во время самого процесса консультируйтесь с лечащим врачом.

Главное — худейте, не нанося вреда своему здоровью!