Правильное питание школьника

Правильный режим питания – основа здоровья и успехов в учёбе

Питание ребёнка должно быть регулярным, сбалансированным и полезным. Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4

Важно не перегружать рацион сладостями, жареными и копчёными продуктами, насыщать его свежими овощами и фруктами. Укреплению здоровья и активизации умственной деятельности способствуют:

• витамин A. Помогает сохранить зрение в условиях возрастающих нагрузок. Содержится в моркови, сливочном масле, жирной рыбе, щавеле, красном сладком перце, помидорах. Усваивается только в присутствии жиров;
• цинк. Помогает укреплять память. Входит в состав морепродуктов, твёрдых сыров, мяса птицы и постной говядины;
• холин. Оптимизирует работу нервных клеток. Его источниками являются бобовые, творог, печень, рис, овсяная крупа, печень и яйца;
• белки. «Строительный материал», необходимый для создания клеток растущего организма. Им богаты нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые. Растительные и животные белки должны присутствовать в рационе школьника в соотношении 2:3;
• полезные углеводы. Основной источник энергии. В большом количестве содержатся в картофеле, капусте, крупах, винограде, высококачественных макаронных изделиях.

Жиры, которые потребляет ребёнок, должны быть преимущественно растительными (они лучше усваиваются). Кроме того, в качестве источника жиров подходят молочные продукты и орехи.

depositphotos.com

Без завтрака на уроки ни ногой

По мнению специалистов, идеальным для растущего организма считается питание, при котором энергетический объём пищи соответствует расходу энергии ребёнка. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Содержание растительных и животных белков должно быть 2:3. Жиры – преимущественно растительные.

Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребёнка в 7-11 лет должна составлять 2300 ккал в день, в 11-14 лет – 2500 ккал, в 14-18 – до 3000 ккал.

Важен и чёткий режим, который предусматривает три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определённые часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимально завтракать дома в 7-8 утра, затем перекусить в школе с 10.30 до 11.00 часов, пообедать желательно в 13-14 часов, полдник съесть в 16.30-17.00 часов и поужинать в 7-8 вечера. Для детей, обучающихся во вторую смену, график сдвигается: завтрак у них будет в 7-8 утра, обед – в полдень, следующий перекус – в 15 часов и ужин в 20.00-20.30

Статья по теме

Молоко отделили от масла. Введены новые правила продажи «молочки».

При этом отказываться от завтрака недопустимо. Зачастую дети говорят, что у них нет аппетита и ограничиваются чашкой чая с одной печенюшкой. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Скорее всего, ужин был поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация – ребёнок лёг спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком. Тут в помощь строгий режим дня.

Пирамида здорового питания для детей

Американские педиатры и диетологи разработали особую пирамиду для питания детей, состоящую из пяти блоков:

Разнообразие. В рационе обязательно должны быть злаки, фрукты, ягоды, овощи, жиры, молочные продукты, а также мясо, рыба, птица.
Пропорциональность. Не стоит включать в питание всего поровну. Жиров должно быть минимальное количество, чуть больше можно давать мяса и рыбы. Наибольший процент составляют молоко, злаки, овощи и фрукты.
Индивидуальность. Перед тем, как составить рацион для ребенка, его необходимо показать врачу. Специалист определит, нет ли у малыша пищевой аллергии, врожденных заболеваний.
Умеренность. Помните о том, что человек должен вставать из-за стола с легким чувством голода. Это правило касается и детей.
Соблюдение двигательной активности

Растущему организму важно не только правильное питание, но и расходование полученной из продуктов энергии. Ребенок должен двигаться не менее 60 минут в день

Так что если он предпочитает компьютерные игры, смело выключайте монитор и отправляйте его на улицу.

4. Брокколи, куриные наггетсы и фрукты

Легкий, вкусный и полезный обед для школьника из брокколи, наггетсов и фруктов на долгое время зарядит энергией.

Для его приготовления понадобятся свежие соцветия брокколи, которые необходимо тщательно промыть под проточной водой и отправить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой.

Совет №1: отваривайте свежие соцветия в течение 5 – 7 минут, тогда как замороженные – 10 – 12 минут.

Совет №2: чтобы брокколи не потеряла красивый зеленый цвет и максимально сохранила свои витамины, рекомендуется по окончании процесса варки на 10 – 15 секунд опустить соцветия в емкость с ледяной водой.

Переходим к куриным наггетсам, для приготовления которых понадобятся:

• куриное филе;
• цельнозерновая мука;
• яйцо;
• панировочные сухари;
• оливковое масло;
• соль, специи.

Приготовить наггетсы из курицы достаточно просто:

• куриное филе промыть, обсушить и нарезать соломкой толщиной до 3 см, посолить, добавить специи по вкусу;
• яйцо взбить венчиком;
• полоски куриного филе поочередно обвалять в муке, затем в яйце и панировочных сухарях;
• обжарить на разогретой сковороде с добавлением небольшого количества оливкового масла.

Дополните обед любимыми фруктами или ягодами ребенка.

Принципы ПП для детей

Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка. При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни.

2. Калорийность блюд, в зависимости от возраста ребенка, составляет 1300 – 1800 ккал в сутки:

• на завтрак приходится примерно 25% ккал,
• на обед – 35 – 40%,
• на ужин – 25%,
• на перекус и полдник – 10 – 15%.

3. Порции блюд должны быть небольшими, но при этом хорошо утолять голод: оптимально – 250 – 300 г основного блюда, 20 – 30 г хлеба и 200 мл напитка.

4. Следите, чтобы в организм ребенка ежедневно поступало сбалансированное и достаточное количество белков, углеводов и жиров.

5. Включайте в рацион максимально полезную и натуральную пищу, минимизируйте употребление продуктов с пищевыми добавками, консервантами, красителями.

6. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, чтобы сохранить в ней максимум пользы.

И еще несколько полезных советов, которые помогут составить сбалансированное меню для Вашего ребенка:

Старайтесь готовить свежую пищу перед каждым ее приемом. Так Вам удастся сохранить максимум питательных веществ в продуктах.

Покупайте только свежие и качественные продукты

Обязательно обращайте внимание на сроки годности и состав, не кормите ребенка продуктами с добавлением красителей, пищевых добавок, консервантов

Соблюдайте все циклы технологической обработки продуктов, чтобы сохранить в них максимум витаминов и минералов.

Если ребенок посещает дошкольное учреждение, интересуйтесь, что он ел на протяжении дня. Так Вы сможете дополнить его рацион недостающими веществами.

Особое внимание стоит уделить составлению меню для детей, которые посещают спортивные секции. Из-за повышенных энергетических затрат количество углеводов и белков в их рационе следует увеличить

Не стоит полностью исключать из рациона ребенка сахар, даже если Вы сами от него отказались. Глюкоза для детского организма крайне важна, ведь на протяжении дня дети ведут себя очень активно. Из-за дефицита глюкозы у них может развиться гипогликемический синдром, проявляющийся липким потом, раздражительностью, обмороком. Однако помните, что сладкое можно и нужно употреблять в меру.

Если ребенок ест мало, не спешите его кормить силой. Если при этом он имеет хорошее самочувствие и развивается в соответствии с возрастом, значит потребляемых с пищей веществ ему вполне достаточно.

Режим питания

Большое значение имеет режим питания. Для каждого класса выделяется определенное время посещения столовой. Для школьников организуется двухразовое горячее питание, включающее завтрак и обед. 

Продолжительность приема пищи должна занимать не меньше 20 минут. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3,5–4-х часов, что обеспечивает хорошее переваривание и усвоение пищи и исключает появление чувства голода.

Для учащихся второй смены, а также ребят, которые много времени проводят в школе, организуются полдники. Полдник необходим детям, которые остаются в группе продленного дня, посещают занятия кружков и секций.

На ужин

Салаты и закуски

Салаты со свеклой как в детском садуВинегрет овощной как в детском садуРецепт салата с помидорами и сыромПерец фаршированный творогом и зеленью

Блюда из мяса

Пельмени отварные как в детском садуГуляш с гречей как в детском садуОладьи из печени. Рецепты детского садаКартофельная запеканка с мясом. Рецепты детского садаЕжики с тушеной капустой. Рецепты детского садаСоте из печени как в детском садуКотлеты как в детском садуГолубцы как в детском садуТефтели как в детском садуФрикадельки из индейки в сливочном соусеКартофельные зразы с мясомКак приготовить оладьи из печени и гречкиРецепт тушеных овощей с фрикаделькамиФаршированная цветная капустаКотлеты с зеленьюКотлеты из говяжьего фарша с кабачкомМясные шарики из свиного фарша и яблокаКак приготовить котлеты в мультиваркеРагу из телятины со шпинатомКак приготовить каннеллони с фаршемСвинина тушеная с яблоками и картофелемФаршированный перец в мультиваркеКак правильно приготовить печень? Рецепт печенки, тушенной в сметанеЛенивые голубцы слоями в духовкеКак приготовить ленивые голубцыРецепт мусаки с баклажанамиТушеная капуста с рисом и мясомСкрыльки рецептКартофель в мундирах с соусомМясо с картофелем в горшочке

Блюда из курицы

Куриное суфле с морковью на пару в мультиваркеЗразы куриные с омлетом и овощами как в детском садуКуриное суфле в мультиваркеКурица в кефире с базиликомФиле курицы в пароваркеРецепт курицы в сметанеПростой пирог с курицей и овощамиРецепт куриных котлетокОладьи из фарша индейки со сметанным соусомПаприкаш из курицыКак вкусно приготовить куриные окорочка

Блюда из рыбы

Шашлык из трески с соусомРыбные котлеты без обжарки в маслеЗапеканка из рыбы и картофеляРецепт рыбных котлет для детей и взрослыхРыбные котлеты с сыромСкумбрия запеченная с базиликом и сельдереемНежные колбаски из семгиКак приготовить рыбную запеканку в мультиваркеМусслины из белой рыбыРулеты из рыбы в листьях салатаКак приготовить котлеты из рыбыЗапеканка с рыбой и гречкойКарп запеченный в духовке с рисом и овощами

Блюда из овощей и круп

Биточки рисовые как в детском садуПаста с овощами по-деревенскиСуп рататуй в мультиваркеКабачки тушеные в сметанеЛенивые вареники как в детском садуТурецкие котлеты из кабачков с сыром и зеленьюПостный соус к макаронамКак приготовить котлеты из капустыКак приготовить фасольКотлеты из фасоли с сыром и огуречным соусомБаклажаны со сливамиКабачки в духовке рецептКабачки запеченые под сметано-чесночным соусомКартофельный гратен «Дофинуа»Запеканка из брокколи и цветной капустыКартофель в пост тушеный с оливками и лимономКотлеты из цветной капустыРататуй рецепт с пошаговыми фото

Можно, но осторожно: от сладостей до приправ

Эта группа включает продукты, употреблять которые детям, по словам Марии Мамедовой, при определенных условиях можно, хотя вводить их допустимо только с трех лет и они не должны присутствовать в рационе постоянно.

Сладости. Специалисты считают, что детям до трех лет шоколад противопоказан. Он создает лишнюю нагрузку на поджелудочную железу, вызывает аллергию, возбуждает нервную систему крохи, может спровоцировать кариес. Альтернатива шоколаду – сладости, приготовленные из кэроба, сладкого порошка из мякоти плодов рожкового дерева. По вкусу он похож на какао, очень полезен и, в отличие от шоколада, не имеет «побочных эффектов».

Мучные изделия. Их регулярное употребление провоцирует избыточный вес. Можно иногда разрешить ребенку полакомиться булочкой или пирожком (на полдник), но лучше ограничиться галетным печеньем или сушкой. От изделий из слоеного, песочного, сдобного теста, в состав которых входит маргарин, стоит отказаться вовсе – его составляющие повышают уровень холестерина в крови и провоцируют в будущем развитие сосудистых заболеваний.

Приправы и специи

Они делают вкус и аромат пищи более насыщенными, но для детской еды приправы надо подбирать весьма осторожно. После года в пищу ребенка можно добавлять зелень (укроп, петрушку, кинзу), с 1,5-2 лет – лук, чеснок (в горячих блюдах), с 3 лет – лавровый лист

Специи, применяемые в блюдах для взрослых, могут раздражать слизистую пищевода ребенка или провоцировать аллергию.

Каши быстрого приготовления. Использовать их очень удобно – не надо мыть крупу, ждать, пока она сварится. Достаточно просто залить кипятком порционный пакетик, в котором уже «все включено» – сахар, фрукты или шоколад, сливки или молоко. А еще – ароматизаторы, усилители вкуса и прочите синтетические добавки. Полезные вещества и витамины, которые содержит цельное зерно, теряются в процессе многочисленных этапов обработки. Поэтому использование такой каши в детском питании оправдано только в экстренных случаях. Например, в дороге – это все же лучше, чем съесть сосиску или фастфуд.

Как часто ребёнок должен есть?

Режим питания школьника – 4-5 приемов пищи в сутки. Между приёмами пищи должно проходить четыре часа. Более частые приемы приводят к снижению аппетита, а редкие – к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Лучше всего кормить ребёнка горячим завтраком дома перед школой в 7.30. В 11.00-11.30 ребёнок завтракает в школе, потом обедает дома или в школе в 14.30-15.00. В 16.30-17.00 у ребёнка полдник, а в 19.00-19.30 – ужин.

В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должно составлять 1:1:4, или в процентном отношении от калорийности как 10-15%, 30-32% и 55-60%.

Возможные проблемы

В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.

Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?

У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.

Быстрые перекусы в школьной столовой

Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.

Отсутствие аппетита из-за стресса

Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?

На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:

• Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
• У него появились проблемы со стулом.
• Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
• Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
• На коже появились высыпания.

Переедание

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.

Завтрак, обед, полдник

Завтрак состоит из закуски (салата), горячего блюда (молочной каши, супа, омлета, сырников или запеканки) и горячего напитка (чая, какао, компота). Кроме того, в завтрак рекомендуется включать овощи и фрукты.

Обед должен включать закуску (например, салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови или свеклы с добавлением свежей зелени), суп (овощной, мясной или рыбный, суп с крупой или макаронными изделиями, рассольник), второе блюдо (горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы с гарниром из овощей или круп) и сладкий чай, кисель или компот.

Полдник состоит из молока, кисломолочного продукта, киселя или сока с булочным или кондитерским изделием. Помимо этого, желательно давать ребятам фрукты.

Каждый школьник должен знать

Классные руководители могут воспитывать у ребят в начальной школе культуру поведения за столом, формировать знания о полезных продуктах и содержащихся в них веществах, о пище, которая является вредной для здоровья, рассказывать ребятам о роли рационального питания в жизнедеятельности школьника. Можно организовать костюмированный праздник или концерт, на котором каждый из детей будет представлять какой-нибудь овощ или фрукт. Ребенок может не только петь соответствующую песенку или читать стихотворение, но и рассказывать о пользе овоща или фрукта, роль которого он исполняет. Интересные задания и игры помогают детям лучше осваивать знания, необходимые для формирования установки на здоровый образ жизни.

Советы

Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно

Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть

Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

Какие вещества необходимы растущему организму?

Для растущего ребенка необходимы витамины и полезные вещества. А именно:

• Витамин А. Он помогает расти и улучшает зрение.
• Витамин В. Поддерживает физическое здоровье, помогает справляться с психологическими перегрузками.
• Витамин D. Он необходим для развития костей.
• Натрий. Нормализует работу сердца, помогает ему правильно развиваться.
• Кальций. Гарантирует правильное формирование растущего скелета.
• Молибден. Предотвращает развитие кариеса. Ту же роль выполняет ванадий.

Разумеется, это далеко не полный список. Так, в него еще можно внести витамины С, К, РР, фосфор, цинк, медь, железо, селен, кремний и многие другие вещества.

Советы родителям

Нужно помнить об опасных продуктах для здоровья. Что нужно ограничить в рационе?

Употребляя сладкую газировку, сахар и белый хлеб ребенок может прибавить в весе. От продуктов, в составе которых содержатся консерванты и красители у детей начинается аллергия. В несезонных овощах и фруктах уже нет витаминов, а потому и пользы. В маргарине, кетчупе и соусах промышленного производства также нет полезных веществ. Опасно для ребенка чрезмерное употребление кофеина и острых блюд. Богаты вредными канцерогенами фастфуды, жвачки, блюда, приготовленные во фритюре.

Диетологи утверждают, чтобы белки животного происхождения в рационе школьника должно составлять не менее 60%. Количество углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белка. Быстрые углеводы, сладости не должны превышать 10-20% всех углеводов.

Школьник с большей вероятностью начнет питаться правильно, если вся семья делает то же самое. Даже будучи подростком, дети продолжают смотреть на родителей как на пример

И если папа ест на ужин жареный стейк, а мама запивает чаем третий кусок торта, то с чего вы взяли, что ребенок будет есть рис с вареной грудкой? Необходимо рассказывать школьнику о том, как важно питаться правильно для того, чтобы быть здоровым

Если ваш ученик не хочет питаться в школьной столовой, то соберите ему с собой сэндвичи с сыром или запеченным мясом, булочку с творогом, рогалик. Полезны будут молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт. Не забудьте об овощах и фруктах. Еду лучше упаковать в контейнер, а бутерброды предварительно завернуть в пищевую пленку, чтоб запах не распространился на учебники и тетради.

Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

И не забывайте, что человек на 80% состоит из воды. Вода это источник жизни. Она очищает организм от токсинов и вредных веществ. Приучайте ребенка пить необходимо количество именно воды, не заменяя ее чаем и другими жидкостями. На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Домашняя еда и школьные завтраки

Многие мамы считают себя слишком занятыми, чтобы каждый день готовить полноценную домашнюю пищу, и облегчают свою задачу, покупая полуфабрикаты. Это удобно, но, увы, не очень полезно, особенно для детей. Готовые блюда, которые нужно только разогреть, содержат слишком много соли, разных приправ, искусственных ароматизаторов, стабилизаторов и прочих добавок, способных нанести вред здоровью. Кроме того, такие вещества, как усилители вкуса, вызывают привыкание и могут привести к отказу от любой еды, которая их не содержит.

Гораздо правильнее с малолетства приучить ребёнка к тому, что домашняя еда вкуснее, красивее и полезнее любого фастфуда. Это не так сложно, как кажется, и при наличии некоторых навыков не требует больших затрат времени.

Школьникам необходимо принимать пищу не реже 4 раз в день, причём общая калорийность потреблённых продуктов должна составлять не менее 2300 ккал для малышей в возрасте до 11 лет, 2500 ккал для ребятишек от 11 до 14 лет и 3000 для подростков от 14 до 18 лет. Если ребёнок активно занимается спортом, суточную норму увеличивают на 300 ккал

При этом очень важно, чтобы на завтрак, обед или ужин он получал хотя бы одно горячее блюдо

Некоторые родители жалуются на то, что дети отказываются есть по утрам, ограничиваясь чашкой чая. Отсутствие аппетита может быть следствием того, что ребёнок не высыпается, ест вечером незадолго до отхода ко сну или получает слишком калорийную пищу за ужином. Ситуацию необходимо скорректировать, поскольку совсем не завтракать очень вредно. Есть смысл также подобрать несколько лёгких блюд, которые настолько придутся ребёнку по вкусу, что он всё же привыкнет есть по утрам.

Многие ребятишки, которые учатся в младших классах, приходят на обед домой, но некоторые посещают группы продлённого дня и обедают в школе. Зачастую в силу загруженности это приходится делать и старшеклассникам. В такой ситуации особой заботой родителей должно стать выяснение качества питания в школе и соответствия предлагаемого там рациона потребностям детей.

Если школьная еда не заслуживает одобрения родителей, ребёнку приходится ежедневно брать с собой завтрак. В него могут входить:

• фрукты
• йогурт или творожок
• бутерброды с варёным мясом, куриной грудкой или сыром
• домашняя выпечка

Необходимо учитывать, что в помещении школы может быть жарко, и выбирать для завтрака продукты, которые не испортятся в течение нескольких часов. Кроме того, обязательно надо давать школьнику с собой питьевую негазированную воду, чай или компот. Мама должна тщательно продумать способ упаковки продуктов, которые входят в школьный завтрак. Можно положить их в специальный контейнер, чтобы они не помялись и не запачкали учебники. Неплохой вариант – упаковка в пищевую плёнку: тогда ребёнок сможет есть, не прикасаясь к пище руками

Это очень важно, ведь некоторые дети, находясь вне дома, забывают мыть руки перед едой

depositphotos.com