Диета на 1200 калорий: мой личный опыт длиной 3 месяца, плюсы и минусы

Рецепты для низкокалорийной диеты

Диета на 1200 калорий допускает множество различных низкокалорийных рецептов, которые худеющий может корректировать сам. Но при этом не стоит забывать о суточной норме.

Творожная запеканка

Перечень продуктов:

• творог (0% жирности) — 500 г;
• 2 крупных куриных яйца;
• 80 г изюма;
• курага — 3 шт.

Как готовить:

• Изюм и курагу замочите в теплой воде и хорошо промойте.
• Взбейте яйца в пену, добавьте к ним творог.
• Курагу порежьте ножом, смешайте с изюмом и творожной массой.
• Переложите подготовленный состав в форму для выпечки.
• Запекайте на протяжении получаса при температуре 180°С.
• Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
• Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
• Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
• Полученный состав переложить в форму для запекания.
• Запекать в течение 30 минут при 180°С.

По окончании времени дайте запеканке слегка остыть, после чего достаньте ее из формы.

Рататуй

Для приготовления потребуются:

• кабачок — 1 шт.;
• баклажан — 1 шт.;
• томаты — 5 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• 1 болгарский перец;
• зубчик чеснока;
• 20 г петрушки;
• 2 ст. л. подсолнечного масла;
• немного соли и молотого черного перца.

Как приготовить:

1. Баклажан, кабачок и 4 томата порезать кружочками.
2. Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут, затем ополоснуть водой.
3. Порезанные овощи уложить слоями в форму для выпекания.
4. Покрошить зелень и лук, мелко порезать перец и оставшийся томат.
5. Лук поджарить в масле, добавить к нему порезанные овощи и зелень.
6. Овощи вначале поджарить, после измельчить при помощи блендера.
7. Получившийся соус добавить к овощам, закрыть форму крышкой.
8. Выпекать на протяжении 40 минут при 180°С.

Рыба, запеченная с овощами

Ингредиенты:

• красный перец — 1 шт.;
• томат — 1 шт.;
• лайм — 1 шт.;
• треска или другая белая рыба (филе) — 500 г;
• половина головки репчатого лука;
• 2 зубка чеснока;
• приправа (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
• оливковое масло.

Как готовить:

1. Очистить томат от кожицы и убрать семена.
2. Мелко покрошить томат и перец.
3. Измельчить лук, базилик, чеснок и петрушку.
4. Лук с чесноком обжарить на сковороде с 3 ст. л. воды.
5. Добавить перец и потушить 5 минут.
6. Добавить томат, рубленую зелень, куркуму и черный молотый перец.
7. Отжать в сковороду сок лайма. Тушить на протяжении 5 минут.
8. Филе трески промыть и выложить в форму для выпекания, вылить на него приготовленный соус, украсить розмарином.
9. Поместить в духовой шкаф при температуре 180°С, запекать 20 минут.

Курица в формочках или куриные маффины

Для приготовления понадобится:

• филе куриное — 500 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• овсяные отруби — 5 ст. л.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• 100 мл нежирного молока;
• соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Курицу порезать небольшими кусочками, измельчить при помощи блендера, добавив к нему лук и яйцо.
2. Отруби залить водой и дать им разбухнуть (10-15 минут).
3. Перемешать фарш с отрубями, посолить и поперчить.
4. Смесь разложить в силиконовые формочки, поместить в духовой шкаф, при температуре 180°С, выпекать в течение 25 минут.

Один такой маффин содержит от 105 до 110 ккал. Содержание белка в 1 порции — 17 г.

Диетические голубцы с грибами

Необходимые продукты:

• капуста белокочанная — 200 г;
• половина моркови;
• шампиньоны — 5 шт.;
• томаты — 1 шт.;
• брынза — по вкусу;
• соль и черный молотый перец — по вкусу;
• 1 головка репчатого лука;
• 2 зубчика чеснока.

Как готовить:

1. Порезать лук, томаты и грибы.
2. Измельчит морковь и чеснок при помощи терки.
3. Поместить подготовленную смесь в сковороду.
4. Отправить овощи тушиться на медленном огне (добавить при этом немного воды).
5. Посыпать солью и перцем, добавить любимые специи.
6. Листья капусты отварить в кипятке до мягкости.
7. Вынуть овощи из бульона.
8. На каждый капустный лист уложить начинку и завернуть.
9. Готовые голубцы выложить в глубокую посуду, сверху залить бульоном.

Противопоказания, преимущества и недостатки программы

У этой методики похудения много преимуществ:

Отсутствие четких временных границ. Вы можете придерживаться системы столько, сколько считаете нужным в зависимости от результатов.

Такое питание не несет угрозы здоровью.

Рацион можно разрабатывать самостоятельно с учетом своих предпочтений

Но важно помнить о том, что разрешено, а что запрещено

При соблюдении суточной нормы калорий результат вам гарантирован.

У диеты не так уж много противопоказаний.

Противопоказаний мало, но они есть:

возраст до 18 лет;

беременность и лактация;

анемия;

хронические или тяжелые острые инфекционные заболевания (о диете при инфекционных заболеваниях читайте отдельно);

если недавно была сделана операция;

если вы регулярно серьезно трудитесь физически.

Среди минусов диеты:

Сначала будет сложно привыкнуть постоянно считать калории и граммы. Но со временем вы втянетесь, и начнете чувствовать необходимый объем порций сами.

Придется пересмотреть свои привычки, и отказаться от многих вредных продуктов.

Хотя меню довольно разнообразное и сбалансированное, сначала вас может преследовать чувство голода. Но со временем это тоже пройдет.

Преимуществ у такого метода похудения значительно больше, чем недостатков. Но помните, что при наличии любых проблем со здоровьем предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.

Эффективность диеты на 1200 калорий в день

1200 калорий в день — это нижняя допустимая граница суточной калорийности в среднем. Потребляя пищу в рамках этой цифры в течение нескольких дней можно сбрасывать около одного килограмма ежедневно.

Такая эффективность может не быть достигнута, если не учитывать несколько важных моментов:

1. Несоблюдение питьевого режима может привести к потере жидкости, а не жировой ткани. А значит вес восстановится быстро вместе с регуляцией водного баланса.
2. Если в обозначенное число калорий будет входить мало белковых продуктов, то велика вероятность сбросить мышечную ткань, а не жировую прослойку. Это нужно учитывать при составлении меню.
3. Для избежания анемии и авитаминоза настоятельно рекомендуется включать в меню овощи, фрукты, каши и кисломолочные продукты.
4. Чтобы не вернуть потерянные килограммы в считаные дни, следует выходить из диеты правильно: постепенно увеличивать дневной калораж примерно на 200 калорий.

Грамотный подход с учетом вышеперечисленных нюансов позволит сбросить лишние килограммы быстро и без ущерба для здоровья.

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий

К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

• Все овощи и зелень.
• Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• В небольшом количестве фрукты и ягоды.
• Грибы.
• Нежирные сорта мяса, рыба.
• Яйца.
• Морепродукты, орехи, бобовые.
• Растительное и сливочное масло.
• Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

• Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
• Зелень (любая).
• Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
• Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
• Хлеб: ржаной, серый.
• Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
• Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

• Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
• Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
• Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
• Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

• сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
• хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
• салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
• жареные блюда;
• продукты быстрого приготовления.

Готовые меню на 1200 ккал

Меню 1

• Завтрак: смузи из шоколада, банана и миндального масла – 151 калория, клюквенно-персиковая лепешка с чипсами из белого шоколада – 218 калорий.
• Обед: сэндвич по вкусу – 330 ккал с водой или несладким холодным чаем.
• Ужин: пахитос с курицей – 300 ккал, 200 ккал, оставленных для закусок, таких как банан и горсть клубники, или пропустите закуски, и выпейте бокал вина за ужином.

Меню 2

• Завтрак: 3 блинчика из цельной пшеницы с яблоками и корицей с 2 столовыми ложками настоящего кленового сиропа – 229 калорий. Смешанный капучино мокко – 122 калории.
• Обед: три сэндвича с сыром на гриле – 214 ккал, закуска с сэндвичем Caprese – 80 калорий и чашка чая со льдом.
• Ужин: курица с цитрусовым ромом с рисом и фасолью – 325 ккал. Снова у вас осталось 200 ккал на фрукты или бокал вина на ужин.

Меню 3

• Позавтракайте, принимайте 1,5 чашки готовых к употреблению сухих завтраков, 1 стакан обезжиренного молока, половину унции нарезанного миндаля и половину банана.
• В обед съешьте 2 чашки салатной зелени, 2,5 унции курицы-гриль, пол-унции тертого сыра чеддер, 1 столовую ложку заправки для салата ранчо и пять цельно зерновых крекеров.
• Перекус съешьте 1 стакан обезжиренного йогурта с половиной чашки черники.
• Поужинайте съешьте половину чашки брокколи, приготовленной на пару, 2,5 унции жареного лосося, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти чашки коричневого риса.

Меню 4

• За завтраком съешьте два кусочка цельнозернового тоста, 2 чайные ложки маргарина, одно яичницу, один кусочек сыра чеддер и половину чашки клубники.
• На обед съешьте половину чашки сырой моркови, половину чашки творога, 2 унции тунца, смешанных с 2 чайными ложками майонеза и пятью ржаными крекерами.
• В виде перекуса съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной чашки нарезанных бананов.
• На ужин съешьте 1 чашку вареного кабачка, 2,5 унции жареной курицы, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти чашки сладкого картофеля.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше калорий, просто добавьте несколько закусок в день. Каждая составляет около 100-150 калорий, и вы получите 1300, 1400, 1500 калорий в день, которые вы ищете. Помните, что это план можно подстроить под ваши индивидуальные потребности.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

Как составить меню

Рацион на 1200 калорий считается доступным и практически безопасным для избавления от избыточной массы тела. Но имейте в виду, что на такой диете вы будете вынуждены постоянно вести подсчет калорий, взвешивая свою пищу. Составляя план, пользуйтесь таблицей калорийности

Кроме того, обращайте внимание на соотношение протеинов, жиров и углеводов. Помочь в этом сможет специальный онлайн калькулятор

Таблица калорийности основных продуктов

Наименование	ккал
овсяные хлопья в неотваренном виде, 50 г	170
яйцо (вареное)	80
бутерброд (белый хлеб и сыр)	235
бутерброд (белый хлеб и колбаса)	230
творог (0% жирности), 100 г	100
йогурт, 200 мл	165
апельсин	45
банан	125
яблоко	70
гречневая крупа (неотваренная), 50 г	155
макаронные изделия (неотваренные), 50 г	155
борщ мясной, 400 г	250
суп из овощей, 400 г	100
пельмени, 200 г	600
куриный бульон, 1 стакан	65
курица (грудка) вареная, 200 г	220
семга жареная, 200 г	200
котлета говяжья, 1 шт.	360
сосиски, 2 шт.	275
картофель, запеченный в духовке, 1 шт.	100
картофель вареный, 1 шт.	85
паровые овощи, 200 г	190
винегрет, 200 г	245
салат огуречный, 200 г	120
горький шоколад, 1 полоска	140
пицца, 1 кусок	610
чизбургер	300
мороженое, 200 г	140
зефир, 1 шт.	135
чипсы, 25 г	135
мармелад, 1 шт.	30
пряник, 1 шт.	140
апельсиновый сок, 1 стакан	35
кофе без добавок	8
чай черный	55
кофе с добавлением сливок	2
молоко, 200 мл	110
кефир (0% жирности), 1 стакан	66
сливочное масло, 1 ч.л.	185
подсолнечное масло, 1 ч.л.	40
сметана, 1 ч.л.	35
майонез, 1 ч.л.	65
хлеб пшеничный, 100 г	265
мед, 1 ч.л.	40

Рецепты

Предлагаем вам несколько рецептов с невысокой калорийностью, они помогут разнообразить данную диету.

Для диетического супа можно не проводить расчеты с точностью до грамма, ведь продукты имеют очень низкую энергетическую ценность. Возьмите одну морковь, брюкву, репу, спаржу, картофелину, сельдерей, половину кочана цветной капусты, 600 грамм шпината и сто горошка. Все овощи нужно подготовить и порезать, отварить в большой кастрюле. В конце при закипании введите шпинат, немного соли, столовую ложку сливочного масла. Суп можно украсить зеленью и подавать, а его калорийность очень незначительная – около 50 на сто грамм.

Йогуртный десерт содержит 200 калорий и позволит разнообразить ваше меню чем-то сладким и вкусным. Вам потребуется несколько апельсинов, стакан йогурта с пониженной жирностью, немного перемолотого миндаля, щепотка сахарной пудры, два рюмки ликера с апельсиновым вкусом. Апельсины поделите на части, удалите кожуру и разложите в порционную посуду. Полейте сверху небольшим количеством ликера, дайте фруктам пропитаться. Сахар потребуется размешать с йогуртом и залить сверху. Присыпьте десерт миндалем и можно подавать.

Куриное мясо – не только вкусный продукт, но и низкокалорийный, поэтому оно широко применяется в диетических рецептах. Возьмите грудки, одна порция – половинка

Вы можете использовать небольшое количество соли и специй, но важно удалить кожу. Дольку апельсина предлагается засунуть в небольшой надрез, или полить мясо выжатым соком, чтобы оно получило особый вкус цитрусов

Заверните грудку в фольгу, отправьте в духовку при температуре 180 градусов, готовьте около получаса. Энергетическая ценность порции составляет около 200 калорий, в зависимости от размеров кусочков. Вы можете взвесить их перед приготовлением и умножить на показатель для ста грамм, если хотите получить более точные параметры.

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Минусы

Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:

• 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
• сложно выдержать до конца и не сорваться;
• много противопоказаний;
• ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
• нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
• придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.

Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.

У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.

Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.

Эффект

С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.

Механизм похудения

Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.

Как сохранить мышцы

Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.

О сроках

Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.

Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.

Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.

Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!

Варианты меню с указанием ценности

Вариант 1

Завтрак: сэндвич из зернового хлеба и твердого сыра (240 кал) + кофе со сливками без сахара 100 мл (55 кал) = 295 кал.

Перекус: банан (125 кал).

Обед: вегетарианский борщ 400 г (150 кал) + вареное филе куры 100 г (110 кал) + апельсин (45 кал) = 305 кал.

Перекус: кефир 200 мл (115 кал).

Ужин: Овощи из пароварки 200 г (190 кал) + горбуша тушеная 100 г (120 кал) = 310 кал.

Всего за день: 1150 кал.

Вариант 2

Завтрак: домашний творог 150 г (230 кал) + помидор 100 г (20 кал) + чай несладкий 200 мл (5 кал) = 255 кал.

Перекус: авокадо сырое 100 г (150 кал).

Обед: суп из овощей 400 г (100 кал) + бифштекс из говядины 10 г (216 кал) = 316 кал.

Перекус: сушеный инжир 3 шт. (150 кал).

Ужин: вареный рис 100 г (130 кал) + рыбная котлета (165 кал) = 295 кал.

Всего за день: 1166 кал.

Вариант 3

Завтрак: яичница из двух яиц без масла (190 кал) + тост из зернового хлеба (95 кал) + чай без сахара 200 г (5 кал) = 295 кал.

Перекус: яблоко (70 кал) + киви (45 кал) + грецкий орех 1 шт. (50 кал) = 165 кал.

Обед: овощное рагу с мясом 200 г (220 кал) + капуста квашеная 200 г (40 кал) + помидор 100 г (20 кал) = 280 кал.

Перекус: кефир 200 мл (115 кал).

Ужин: салат из свеклы 200 г (190 кал) + запечённый картофель 1 шт. (110 кал) = 300 кал.

Всего за день: 1155 кал.

Вариант 4

Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев (170 кал) + грейпфрут 100 г (85 кал) + чай 200 мл без сахара (5 кал) = 260 кал.

Перекус: грецкий орех 3 шт. (150 кал).

Обед: грибной суп-пюре 400 г (140 кал) + тарелка вареной гречки (155 кал) = 295 кал.

Перекус: домашний творог 100 г (155 кал).

Ужин: телячья печенка 100 г (150 кал) + тарелка вареного риса (140 кал) + чай несладкий 200 мл (5 кал) = 295 кал.

Всего за день: 1155 кал.

Меню на 1200 кал подразумевает трапезы маленькими порциями. Придется учитывать не только калорийность компонентов, но и их разнообразие. Чередуя низкокалорийные блюда между собой, удастся разработать меню на 7 дней или сразу на месяц.

Примерное меню на неделю

Рацион состоит из простых продуктов, которые вы обычно употребляете:

• День 1-й: на завтрак сделайте салат из капусты и моркови, заправленный растительным маслом, с кусочком хлеба и сыра. В обед можно съесть кусочек вареной курицы и отварного картофеля, зеленый чай. Полдник — стакан кефира или йогурта. На ужин съешьте отварную рыбу, овощной салат. Следите за тем, чтобы все приемы пищи в итоге составляли 1200 калорий в день.
• День 2-й: завтрак — кусочек темного хлеба, отварное яйцо, 1 помидор, кофе или чай. Обед — овощной салат, легкий куриный бульон. Полдник — зеленый чай и мед. На ужин съешьте кусочек куриной грудки, приготовленной на пару.
• День 3-й: повторите режим питания первого дня.
• День 4-й: завтрак — небольшая сладкая булочка, кофе. Обед — листья салата с лимонным соком и отварная рыба. Полдник — травяной чай и 1 яблоко. Ужин — печень говядины, несколько ложек гречневой каши.
• День 5-й: повторите меню второго дня.
• День 6-й: завтрак — йогурт с овсяными хлопьями, сухофруктами и медом. Обед — несколько ложек риса со свежими овощами. Полдник — кусочек нежирного сыра и чай. Ужин — немного гречки, сосиска, зеленый горох.
• День 7-й: повторите режим питания четвертого дня.

Это примерный вариант недельного питания. Вы можете корректировать меню в зависимости от личных предпочтений.

Предлагаем также второй вариант недельного рациона в виде таблицы, которую можно распечатать и повесить на холодильник для удобства:

Меню на 7 дней: таблица

За основу также предлагаем взять меню по калориям на один день, от которого вы можете отталкиваться и составлять индивидуальный режим питания:

• Завтрак: 250 г творога 9% (215-220 калорий);
• Второй завтрак: персик (65 калорий), миндаль 30 г (примерно 167 калорий);
• Обед: отварная куриная грудка 100 г (140 калорий), 100 г коричневого риса (111 калорий); половинка чайной ложки сливочного масла (30 калорий);
• Второй обед: несколько кусочков ростбифа (152 калории) и ломтик хлеба (60 калорий);
• Ужин: 100 г отварной рыбы (150 калорий), отварная зеленая фасоль 250 г (65 калорий).

Вы можете менять продукты на те, которые любите, но их калорийность должна быть примерно такая же, как у продукта, который исключили из рациона.

Вместе с тем, вам придется исключить из рациона следующие категории продуктов:

• полуфабрикаты;
• консервации;
• торты;
• пирожные;
• соусы, особенно майонез;
• фастфуд;
• семечки;
• макароны (если только они не из твердых сортов пшеницы).

Обратите также внимание, что суточный рацион должен представлять сбалансированное сочетание углеводов (55%), жиров (30%) и белков (15%)

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.