Как правильно принимать клетчатку?

Все, что нужно знать о клетчатке

Клетчаткой принято называть пищевые волокна растительного происхождения, которые формируют структуру овощей, фруктов, а также оболочку зерен. Они не перевариваются пищевыми ферментами, однако перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике. Если быть точнее, то являются пищей для них.

В 1970—1980 гг. в отношении клетчатки употреблялся термин «балластное вещество». Однако позже он был признан некорректным, поскольку пищевые волокна выполняют важную роль.

Полезные свойства:

• является пребиотиком, улучшает микрофлору кишечника, тем самым улучшая всасываемость полезных веществ и повышая иммунитет;
• снижает уровень холестерина и сахара в крови;
• ускоряет движение пищи, стимулирует перистальтику кишечника;
• обеспечивает чувство насыщения, предотвращая переедание и возникновение ожирения;
• связывает и выводит вредные вещества;
• производит слабительное действие, способствует очищению кишечника от каловых масс.

Клетчатка отвечает за нормальное пищеварение, помогает быть стройнее, моложе и здоровее, очищает организм от аллергенов, холестерина и токсинов. О том, как поддерживать нормальную микрофлору кишечника с помощью правильного питания и быть здоровым, читайте ЗДЕСЬ.

Все пищевые волокна подразделяются на 2 большие группы – растворимые и нерастворимые.

Таблица 1 – Классификация клетчатки

	Растворимая	Нерастворимая
Характеристика	В ЖКТ превращается в гелеобразное вещество. Является пребиотиком (пищей для полезной микрофлоры), выводит токсические вещества, снижает уровень холестерина в крови, поскольку замедляет всасывание глюкозы, уменьшает абсорбцию жиров. К этой группе принадлежат пектины, камедь, глюканы, гемицеллюлозы, инулин, крахмалы	Не ферментируется в толстом кишечнике, не усваивается организмом. Поглощает жидкость, абсорбирует канцерогенные вещества, которые образуются в процессе пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, избавляет от запора. К этой группе принадлежат лигнин и целлюлоза
Продукты, богатые клетчаткой	Бобовые, картофель, фрукты, овощи, отруби	Цельнозерновые, цитрусовые, морковь, капуста, картофель

Овощи и фрукты могут содержать оба вида пищевые волокон. Например, в кожице есть нерастворимые, а в мякоти – растворимые волокна.

Список продуктов, которые помогут при запоре:

• овощи – листовой салат, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, картофель, кабачки, томаты, шпинат;
• бобовые – горох, фасоль, нут, чечевица;
• фрукты и ягоды – цитрусовые, авокадо, малина, бананы, груши, яблоки, клубника, абрикосы, ежевика;
• злаковые и крупы – пшеничные отруби, ячмень, овес (овсяные хлопья), перловая крупа;
• орехи – миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис;
• семечки и семена – льняные, подсолнечника, тыквы, чиа, кунжута;
• сухофрукты – курага, чернослив, урюк.

Бобовые богатые клетчаткой

В каких продуктах больше всего клетчатки – в список продуктов, богатых пищевыми волокнами входят бобовые.

Чтобы идеально приготовить бобовые, вам необходимо:

Тщательно вымойте полкилограмма бобовых. Их не нужно предварительно замачивать в воде. Поместите их в кастрюлю, залейте 7 стаканами воды и добавьте ¼ чайной ложки пищевой соды. Варите на медленном огне в течение 8 — 10 часов, пока они не достигнут желаемой степени готовности.

Примечание

Когда вы едите бобовые, крайне важно увеличить потребление воды. Вода помогает вымывать токсины из вашего организма, но также помогает уменьшить количество газов и вздутие живота, связанные с потреблением этих продуктов

12. Черная фасоль

Клетчатка: 8,7 г на 100 г.

Черная фасоль содержит: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота.

Черная фасоль является богатым питательными веществами продуктом, обеспечивающим организм человека большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

13. Нут

Клетчатка: 7,6 г на 100 г.

Нут содержит: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3.

Нут использовался в качестве продукта питания по всему миру в течение тысяч лет. Он богат основными питательными веществами, включая марганец. Фактически, эти маленькие бобовые обеспечивают ваш организм 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца.

Подробно о полезных свойствах нута вы можете узнать на этой странице — Нут: польза и вред для здоровья.

14. Фасоль луновидная

Клетчатка: 5,3 г на 100 г.

Фасоль луновидная содержит: медь, марганец, фосфор, белок, витамины B2, B6, B9.

В дополнение к выдающемуся количеству пищевых волокон, фасоль луновидная (бобы лима) содержат почти 25% суточной рекомендуемой нормы потребления железа, что делает их очень полезным продуктом для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

15. Лущеный горох

Клетчатка: 8,3 г на 100 г.

Лущеный горох содержит: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Одна порция супа с лущенным горохом может содержать треть рекомендованной суточной нормы потребления фолиевой кислоты, в дополнение к более чем половине рекомендованной нормы потребления диетических пищевых волокон.

16. Чечевица

Клетчатка: 7,9 г на 100 г.

Чечевица содержит: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.

Помимо того, что чечевица богата пищевыми волокнами, она также входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и людей, принимающих определенные лекарства. Пловы и супы с чечевицей — отличный способ включить этот богатый пищевыми волокнами продукт в ваш рацион.

Подробно о пользе чечевицы для здоровья человека вы можете узнать на этой странице — Чечевица: польза и вред, состав, как приготовить.

Продукты с клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой – это продукты растительного происхождения. В животных продуктах клетчатки нет.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатку содержат в большом количестве следующие продукты:

• отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, орехи, хлеб из муки грубого помола, овощи, ягоды и фрукты
• наиболее богаты клетчаткой продукты с кожурой
• отдавайте предпочтение сырым продуктам
• соки должны быть свежевыжатые и с мякотью (если пьете соки)

Важно! Выпивать 1,5-2 литра воды в день, чтобы клетчатка хорошо проходила кишечник. Конечно во всем необходим здравый подход

Например, импортные яблоки есть с кожурой опасно, так как их обрабатывают растворами для долгого хранения

Конечно во всем необходим здравый подход. Например, импортные яблоки есть с кожурой опасно, так как их обрабатывают растворами для долгого хранения.

Перед употреблением прочитайте, пожалуйста, еще несколько нюансов после таблицы. Далее представлены списки продуктов, в которых содержится клетчатка.

Клетчатка в продуктах таблица

Крупы, бобовые и зерновые продукты 100гр	Содержание клетчатки
Отруби пшеничные	43
Семена льна	27
Тыквенные семечки	18
Отруби овсяные	15
Гречка	12
Фасоль	6-12
Рис коричневый	8-10,5
Пшеница пророщенная	10
Хлеб цельнозерновой (100гр)	8,5
Хлеб цельнозерновой (1 ломтик)	~2
Горох	8-10
Чечевица (пол чашки)	7
Макароны из цельнозерновой муки ( 1 стакан)	6,3
Мюсли (50гр)	6,3
Овсяная крупа	2,8

В каких овощах содержится клетчатка список продуктов

Содержание клетчатки в овощах таблица

Овощи 100гр	Содержание клетчатки гр
Горох вареный	8,8 гр
Морковь отварная	5,8 гр
Картофель в мундире 1 шт	4,8 гр
Капуста шинкованная сырая	4 гр
Картофель запеченный с кожурой	3,8 гр
Шпинат замороженный	3,5 гр
Брюссельская капуста	3,2 гр
Тыква запеченная	2,9 гр
Брокколи	2,9 гр
Свекла	2,8 гр
Петрушка	2,4 гр
Морковь сырая	2 гр
Сладкий перец	1,5 гр
Помидор 1 шт	1 гр

Содержание клетчатки в фруктах и сухофруктах таблица

Фрукты. ягоды и сухофрукты 100 гр	Клетчатка гр
Шиповник	22
Инжир	18
Грейпфрут 1 шт	12
Каштаны	6,8
Малина	5
Груша	5
Яблоко	5
Земляника	4
Банан	3,7
Финики	3,5
Курага	3,2
Изюм	3
Смородина	2,5
Крыжовник	2
Изюм 50 гр	1,6

Содержание клетчатки в грибах таблица

Грибы 100 гр	Содержание клетчатки гр
Белый гриб суш	26
Белый гриб свеж	11
Лисички	7,5

Содержание клетчатки в семенах и орехах таблица

Орехи, семена 100 гр	Содержание клетчатки гр
Семена льна	27
Миндаль	15
Грецкий орех	10
Орех бразильский	7
Каштаны	6,8
Тыквенные семечки стакан	16,5
Семечки подсолнечные стакан	12
Арахис	8
Кешью	4

Грубая клетчатка в каких продуктах содержится список

Грубая клетчатка – это твердые растительные продукты. Все орехи, семечки, крупы, макароны из твердых сортов. Самые грубые – труби.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Пшеничные отруби для здоровья и похуденияОвсяные отруби для нашего здоровья

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа

Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно

Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Вопросы организации питания

1. В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
2. Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
3. После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
5. При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
6. Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
7. Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
8. Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
9. Вам нельзя голодать!!!

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Будьте здоровы!

Какова потребность человека в клетчатке?

Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.

Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная — 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная — 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.

Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.

Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.

Советы в начале этого пути следующие:

увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.

Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:

• еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
• порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
• салат «щетка» — нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
• порцию бобовых;
• сухофрукты.

Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.

Диета при воспалении кишечника

Питание при болезнях кишечника

При таком серьезном заболевании, конечно же, нужно соблюдать диету. Задача диеты – не перегружать кишечник и уберечься от запоров. Вот ее основные правила:

• есть нужно 5-6 раз в сутки маленькими порциями
• еду можно варить и тушить, но не жарить
• пища должна быть мягкая, не сухая и твердая
• блюда должны быть теплыми, не холодными и горячими
• меню нужно обогатить калием и кальцием
• необходимо обеспечить организм водой – не менее 2 л в сутки.

Возникает вопрос – какие продукты можно включать в диету, а какие нужно исключить? Что, например, думают ученые по поводу растительных волокон, то есть, клетчатки? Мы готовы привести результаты исследований.

Продукты с клетчаткой для кишечника

В Отделе жизни и нанофармацевтических наук Университета Kyung Hee, Сеул, изучали влияние строгой вегетарианской диеты на факторы риска развития метаболических заболеваний, в первую очередь воспаление кишечника.

Известно, что воспаление развивается на фоне нарушений со стороны нормальной микрофлоры толстого кишечника. Эти нарушения устраняют различные пребиотики, в первую очередь, клетчатка.

Такое предположение и было проверено в ходе клинических исследований. Участники, люди с ожирением, сахарным диабетом и/или гипертензией, в течение 2-х месяцев находились на строгой вегетарианской диете.

Помогли кишечнику, дали отпор диабету

Результаты исследования были весьма позитивными.

У всех участников отмечено снижение следующих показателей:

• массы тела
• содержание в крови триглицеридов
• общего холестерола
• атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности
• гликозилированного гемоглобина
• глюкозы натощак и после еды.

А главное, удалось победить воспаление! Пусть пока не полностью, но результаты обнадеживают. В кишечнике повысилось содержание полезных бактерий и снизилось — патогенных, а также уменьшился уровень маркеров воспаления.

В каких продуктах содержится много клетчатки?

Осталось выяснить – в каких продуктах содержится много клетчатки? Во фруктах и овощах, в бобовых, в грибах и ягодах, орехах, зелени. Надо попробовать эту диету на деле. Если у вас возникают трудности с покупкой свежих овощей, фруктов, вы можете воспользоваться сухой клетчаткой.

Конечно, начинать регулярный прием клетчатки, впрочем, как и разрабатывать свою персональную диету при болезнях кишечника нужно только под присмотром своего доктора.

Итак, вегетарианская диета с большим количеством клетчатки показана людям с воспалением кишечника. Она способствовала снижению уровня воспаления в толстом кишечнике, нормализации микрофлоры и снижению метаболических нарушений, характерных для сахарного диабета (Environ Microbiol Rep.)

Клетчатка — польза

Пищевые волокна являются неотъемлемой частью здорового питания

Это очень важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по приему пищи

Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:

Защита от заболеваний сердца

Исследователи изучили влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих диету с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от этих состояний.

Авторы исследования говорят, что эти сердечные защитные эффекты вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском развития сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка очень важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запоры. Она также стимулирует здоровую кишечную микробиоту.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, в течение которого отходы находятся внутри кишечника.

Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна оказывают положительное влияние при таких желудочно-кишечных расстройствах, как:

• колоректальная язва
• грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• дивертикулярная болезнь
• геморрой

Обзор 2019 года сообщает, что потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака.

Снижение риска развития диабета

Добавление большего количества клетчатки может иметь преимущества при диабете. Клетчатка замедляет усвоение организмом сахара, предотвращает всплески сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой клетчатки, имели низкий риск развития диабета 2-го типа. 

Управление весом

Для людей, стремящихся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и помогут придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года ученые пришли к выводу, что увеличение потребления пищевых волокон увеличило потерю веса.

Чем полезна клетчатка

Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

Быстро насыщает, что важно при диете.
Укрощает чрезмерный аппетит.
Улучшает секреторные функции желудка.
Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
Является “питанием” для полезных бактерий кишечника.
Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
Снижает уровень холестерина в крови.

Продукты содержащие клетчатку

Продукт	клетчатка на 100 гр продукта в гр
Отруби пшеничные	43.6
Семена льна	27.3
Курага	18
Фасоль	12.4
Чечевица	11.5
Нут	9.9
Изюм	9.6
Хлеб цельно зерновой	9.2
Арахис сырой	8.1
Кукуруза	7.1
Авокадо	6.7
Каша овсяная	6
Хлеб ржаной	5.2
Яблоко не чищеное	4
Гречка отварная	3.7
Тыква отварная	3.2
Свекла отварная	3
Груша не чищеная	2.8
Капуста белокочанная	2.4
Капуста белокочанная отварная	1.8
Морковь	2.4
Капуста цветная тушеная	2.1
Бананы	1.7
Картофель старый	1.2
Картофель молодой	1.1
Картофель отварной	1.1

Несколько советов.

• Начинайте переходить на прием пищи богатой клетчаткой постепенно увеличивая дозу до нормы что бы избежать вздутий и запоров.
• Употребляйте только свежие фрукты и овощи, покупные соки пользы не принесут.
• Старайтесь заменить в рационе традиционный белый рис на коричневый, а при выборе макарон и хлеба старайтесь отдавать предпочтение цельно зерновым изделиям и твердым сортам макарон.
• Хуже всего для клетчатки при приготовлении пищи использовать метод термической обработки тушение.
• Забудьте про фастфуд и снэки.
• Ограничивайте себя в употреблении кондитерских изделий.
• По чаще готовьте блюда из отварных овощей и бобовых.
• Сбалансируйте свой рацион и разделите норму приема клетчатки на несколько приемов пищи в день.
• Не забывайте пить много воды.
• Употребляйте клетчатку с продуктами питания. Аптечные варианты не принесут столько пользы.

Неоценимую пользу клетчатка приносит беременным женщинам в борьбе с проблемами кишечника и игрой гормонов, при которой уровень сахара может существенно колебаться. Из—за того, что прием различных медикаментов употреблять в данный период крайне не рекомендуется употребление клетчатки поможет справиться с этими проблемами.

Мы уже поняли что клетчатка помогает нормализовать  сахар в крови, а это значит что она просто обязана присутствовать в меню диабетиков. Тут самой полезной считается целлюлоза. Очень рекомендуют употреблять в тандеме с крахмалом или другими сложными углеводами. При диабете ешьте больше кабачков, огурцов, помидоров, различные виды капусты. Поменьше легкоусвояемых углеводов, побольше клетчатки.

Начинать употреблять клетчатку советуют в любом возрасте, пользу для организма она принесет в любом случае. Постарайтесь разнообразить и сбалансировать свой рацион для того что бы все виды клетчатки в нем  присутствовали. Каждый вид несет свою, определенную пользы для нашего организма.

Как увеличить потребление клетчатки

Радикально менять рацион не стоит. Дело в том, что резкий переход на диету, богатую пищевыми волокнами, может вызвать неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота и метеоризм.

Чрезмерное потребление волокон (больше 70 г в день) может привести к спастическим болям, снижению аппетита, возникновению дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение). Еще один возможный неблагоприятный эффект — повышение риска кишечной непроходимости [].

Именно поэтому вводить новые продукты в рацион лучше постепенно, при этом не забывая пить много воды. Тогда изменение в питании пройдет безболезненно.

Одну из лидирующих позиций по количеству пищевых волокон на 100 г занимают семена чиа. Из-за высоких пропорций (34,4 г) этот продукт рекомендуется заранее замачивать и употреблять в небольших количествах [].

Какова потребность человека в клетчатке?

Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.

Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная — 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная — 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.

Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.

Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.

Советы в начале этого пути следующие:

увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.

Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:

• еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
• порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
• салат «щетка» — нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
• порцию бобовых;
• сухофрукты.

Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Пять фруктов — чемпионов по содержанию клетчатки

Какие фрукты богаты клетчаткой

Выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка, и ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки. И если вы, в частности, хотите избавиться от лишних килограммов, это будут самые подходящие фрукты для похудения.

Яблоки и клетчатка

Клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, и это вполне обоснованно. Яблоки за счет клетчатки улучшают флору кишечника и работу пищеварительной системы, способствуют снижению веса.

Но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше.

Возможно, такое признание яблоки получили благодаря своей повсеместной доступности и популярности. Но что, если вы от них вовсе не без ума?

Малина

В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках же – всего по 3-4 грамма.

Ежевика мало чем уступает малине – 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.

Груши

Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше.

Сушеный инжир и финики

Клетчатка содержится не только в свежих фруктах. Сладкие фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов.

Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу – съесть в качестве десерта.

Киви

Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, раньше называвшихся «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки.

Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви – а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки.

Добавляйте киви во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.

Авокадо

Можно забыть то, что авокадо – это фрукт, а вот забыть их нежный вкус практически невозможно. Целое авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки! И пусть, съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов клетчатки.

Какие овощи и фрукты богаты клетчаткой

Итак, яблоки в качестве источника клетчатки – далеко не единственный и не самый лучший вариант. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия – организм вам за это будет благодарен.

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся и бананы, и апельсины, и хурма.

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это зеленый горошек, бобы и фасоль, чечевица, свежая зелень, все виды капусты, морковь и свекла.

Есть также аптечная клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод. Эта сухая клетчатка может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше овощей, фруктов или сухой клетчатки, и вы не будете иметь проблем с пищеварением.